[...] umyslny brak plaskiej (za duzo nacisku na ta plaska, a efekty wcale nie takie jakich by sie oczekiwalo ) -Triceps >francuskie jednorącz 3x12-10 staly >prostowanie ramienia w opadzie 3x12-10 staly >pompki w podporze tyłem 3x12 -Przedramie >unoszenie sztangi nachwytem 3x12 staly >unoszenie [...]
Witam wszystkich. Chciałbym sie dowiedzieć jakie ćwiczenia ile serii i w jakiej kolejności czyli ogólnie czy mógłby mi ktoś dodać trening nóg do tego treningu który podaje? Będzie to mój pierwszy raz gdy ćwicze nogi. Do tej pory nie ćwiczyłem bo nie chciałem obciążać kręgosłupa za bardzo. Trening nóg wydaje mi sie że powinien być w piątek ale nie [...]
Część wszystkim Od razu chciał bym zaznaczyc, że jestem całkowitym początkującym, 191cm, 64kg waga, praca biurowa. Od 18:30 do 5:00. W praktyce nie ma mnie w domu po 12h z dojazdami. Dieta jest, 5 posiłków dziennie. Czy mogę ćwiczyć o 16 rano i po treningu wypić gainer + banan i kłaść się spać? Czy muszę zjeść 6 posiłek? W 5 posiłkach mam około [...]
skonczylem wlasnie ogolnorozwojowke- 1.Unoszenie nog w lezeniu na plecach(brzuch), 2.Prostowanie nog na maszynie siedzac (czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi(sztangielek) w leżeniu na ławce poziomej-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Wyciskanie zza [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6 - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - odwrotne rozpiętki na maszynie b) triceps - prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6 - francuz ze sztangą leżąc 12-10-8-6 - pompki w podporze tyłem Sobota wolne Niedziela a) nogi - przysiady ze sztangą na [...]
Chciałbym zacząć trening FBW od wakacji ułożyłem własny plan na wzór przykładowego, wprowadziłem pewne zamienniki ponieważ nie posiadam drążka do podciągania, ani do pompek. O to i on: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hatli na ławce skosnej 3s 12 powtórzeń Barki: - Wyciskanie hantli do góry stojąc 2s po 10 powtórzeń Tricepsy: - -Wyciskanie [...]
Uprzejmie roszę o ocenę FBW , zależy mi na dobraniu ćwiczeń jak najbardziej mocno aplikujące mięśnie- priorytet spalenie tłuszczu z klatki piersiowej Ogólny cel to redukcja ok 3 kg (pozbycie się lipo) ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku W związku z tym dałem [...]
[...] ramion na wyciagu (prosty drążek) 3x12 -uginanie ramion z hantlem jednorącz w oparciu o udo 2xMAX TRICEK -wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła 4x10 -prostowanie ramiona jednorącz z hantlem zza głowy 3x12 -pompki na trzech punktach 2xMAX B---- NOGI II DZIEN -wspiecia na palcach stojac 4xMAX (łydki na maszynie ) [...]
przez ostatni czas trenowalem tym treningiem: Plan FBW 3-dniowy A 1. przysiad 3x 12,10,8 2. wyciskanie (klatka) 3x12,10,8 3. wioslowanie 3x12,10,8 4. biceps (sztanga) 3x12,10,8 + lydki 3x12,10,8 i/lub brzuch B 1. mc (klasyk lub sumo) 3x12,10,8 2. wyciskanie (barki) 3x12,10,8 3. podciaganie na drazku 3xmax 4. triceps (franzuz w lezeniu [...]
[...] hantli stojac 4x10 (to chyba zmienie na podciaganie sztangi do brody) unoszenie hantli bokiem 4x10 pompki na poreczach (wasko lokcie) 4x max francuskie wyciskanie lezac 4x10 prostowanie ramienia w opadzie hantlem 4x10 sroda free czwartek: plecy+nogi podciaganie na droazku szeroko do brody 4x max wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 podciaganie [...]
[...] obciazenie unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 staly unoszenie hantli w opadzie tlowia (na tyl) 3x10 staly nogi: przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar prostowanie nog na maszynie 3x10 staly uginianie nog na maszynie 3x10 staly wspiecia na palce stojac (trzymajac hantle) 3x12 DZIEN III plecy: podciaganie na drozku w szerokim [...]
[...] - wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 12-10-8-8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 4 x 10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 10-8-8-6 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 x 8 WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie max - podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8 - podciąganie [...]
Witam, Posiedziałem chwile i ułożyłem taki plan. Chciałym aby ktoś na niego popatrzył i powiedział co o nim sądzi :) Poniedziałek Klatka + Biceps Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomek – wariant wąski 12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami leżąc [...]
Na razie mam ławeczkę, sztangi i drążek, więc nie mogę niektórych ćwiczeń wykonywać, oto mój trening na siłę, proszę o poprawę. Poniedziałek. Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x3-6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x3-6 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x3-6 Triceps: - [...]
[...] ze sztangą stojąc 3s 6-8powt -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 6-8powt triceps 6 serii po 6-8 powtórzeń -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 6-8powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s 6-8powt brzuch i nogi ćwicze na treningach w sekcji jak któs może to niech mi napisze czy jest w tym planie coś nie [...]
Witam. Mam 17 lat, ćwicze juz około roku ale to było średnio systematycznie. Teraz od miesiąca wziąłem sie konkretnie za trening i 5 dni temu zacząłem cykl : KreAlkalyn + Dextroza + MASS XXL. Teraz ważę 74kg na 179cm wzrostu no i zalezy mi na przybraniu troche na masie. Wrzuce swój plan, wziałem go z forum, troszeczke pozmieniałem. Oceńcie go i [...]