beznadziejny ~~ po pierwsze : lacz barki z tricepsem a nie triceps z bicepsem do klatki zamiast barkow dozuc biceps Jesli chodzi o Grzbiet wyzuc cwiczenie nr. 3. i dodaj do kazdego cwiceznia grzbietu po 1 serii jeszcze jesli chodzi o triceps wyzuc cwiczenie nr 2. i 3. zostaw tylko 1. a zamiast 2. i 3. daj Prostowanie ramion na wyciągu 3s lub [...]
[...] pracy. Dziś czeka kilka obowiązków do wypełnienia lecz po 15 będzie czas wolny. Dzisiaj w planie standard FBW Przysiad 3x 10p Podciąganie 3x max Klata ławka 3x 10p Odwrotne pompki 3x 15p Biceps 3x 15p Żołnierskie 3x 10p Brzuszki 3x max Dieta jak w poście e-lite, dużo białka, umiarkowanie ww i mało tłuszczu, manipuluje kaloriami w zależności od [...]
[...] górskim. Narazie plecy ciężko ponieważ jest mało cwiczeń z moim sprzętem, dlatego chciałbym zakupić drążek. Ten trening mógł by się opierać na takiej piramidzie np zaczynam pompki robie 20 później 15 i na koniec 10 i takich seri 3 ale w tym samy czasie robie brzuch w podobny sposób ale łącze inne ćwiczenia które robie w kolejności intensywności. [...]
[...] 4 x 12-15 (20-30-40-50 Kg) 2. Unoszenie sztangielki w oparciu o nogę 4 x 12-15 (10-10-10-10 Kg) 3. Wahadłówka 3 x 12-15 (15-10-10 Kg) Triceps: 1. Wyciąg ze sznurem 4 x 12-15 (10-15-20-25 Kg) 2. Opuszczanie sztangi łamanej za głowę leżąc na ławeczce 4 x 12-15 (10-10-15-15 Kg) 3. Francuskie pompki 3 x 15 Pon-Niedz Brzuch: Codziennie ABS 8min
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Wykroki z hantlom x5 na każdą nogę, Wspięcia na palcach x5 Plecy: nic Klata: Pompki x20 (2 rodzaje, jeden na klatę, drugi na ramiona), Wyciskanie Barki: Nic Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki x5 (5-6 sek), Uginanie ramion z oparciem dłoni x10 Biceps: Wyciskanie x10 Unoszenie przedramienia z hantlom w siadzie x10 Brzuch: Brzuszki [...]
Po przejrzeniu to co wy mi napisaliście :) ostatecznie ułożyłem taki plan i chciałbym już ostatecznie wiedzieć czy nic nie zmieniać ?:) 1 dzień Klata tric 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6 3. Rozpiętki płasko 12/12/12/12 Tric 1. Francuzy leżąc 10/8/8/6 2. Prostowanie ramiona ze sztangielką [...]
[...] większy nacisk. Kaptury - ok, z tym że osobiście zrobiłbym 4 serie. Plecy - wyrzuć linki i ściągania drążka; więcej serii na MC; zamiast podciągania podchwytem zrobiłbym wiosłowanie sztangą. Opcjonalnie jako czwarte wiosłowanie sztangielką. Klatka - wyrzuć pierwsze ćwiczenie, dodaj jedną serię w wyciskaniu sztangielek na skosie, wyrzuć pompki.
Poprawiony plan wg ACT: 1.Brzuszki na ławce do ćwiczeń mięśni brzucha (brzuch) 2.Nożyce (brzuch) 3.Przysiady (uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata) 4.Pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne) 6.Unoszenie sztangielek w przód w [...]
Myślę, że będzie ok. No to zaczynamy od wtorku 1.Brzuszki na ławce do ćwiczeń mięśni brzucha (brzuch) 2.Nożyce (brzuch) 3.Przysiady (uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata) 4.Pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne) 6.Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] barków Wyciskanie francuskie 3x12/10/8/8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (12,10,8) pamiętaj ze to ćwiczenie izolowane i najważniejsza technika jest pompki w podporze tyłem na koniec Czwartek; plecy + przedramie Sciaganie drazka gornego do karku 4x12 Wiosłowanie sztanga 4x12/10/8/8 Wiosłowanie hantla 4x10 Uginanie [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 2 SERIE ROZGRZEWKOWE WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 3x10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3x10/8/6 WYCIASKANIE SZTANGI GLOWA W DÓL 3x10/8/6 za duzo tych skosików zazwyczaj sie robi albo skoks w dol albo na plaskiej RZOPIETKI NA LAWCE PLASKIEJ 3x12 powt. TRICEPS: FRANCUSKIE DO CZOLA 3x12/10/8 WYCIAG [...]
[...] 90 3 x 15 To nazywa sie popmki w podporze tyłem, ale rób je na sam koniec treningu A jako pierwsze rób francuskie do czoła , potem francuskie siedząc sztangielką i na koniec pompki. SRODA - barki - wyciskanie sztangielek za glowe w pozycji siedzacej 3 x 10 To wywal - wyciskanie sztangi przed glowa 3 serie z dokladaniem kolejno 10 powtorzen 8 i [...]
Warto by było pomyśleć o dodatkowych kg na te hantle a twój plan bym przerobił wstępnie na coś takiego: 1. Rozgrzewka - 10 min 2. Przysiady z hantlami (15 powtórzeń) - 2 serie / NOGI (lub np wykroki dla odmiany) 3. mc na prostych nogach 2s (żeby pobudzić grupę kulszowo-goleniową) 4. Unoszenie na palcach (15 powtórzeń) - 2 serie / NOGI 5. Pompki [...]
kolejność jak wstawiłaś dla dnia push będzie ok. na triceps w push masz już odwrotne pompki. chcesz to prostowanie wrzucić jako drugie ćw. na triceps w dniu push? biceps zaś zapodasz jako ostatnie ćwiczenie w zestawie pull.