[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
Siema! Mam taki dylemat. Po 2,5 roku wracam do treningu na siłowni. Powinienem zacząć od lekkich treningów, ale jakoś nie umiem. Ćwiczę na nowo dopiero 3 tygodnie. Mam obecnie taki plan: Przy prawie każdym ćwiczeniu jest progresja ciężaru, przy czym zawsze staram się wykonywać 12 powtórzeń. Dzień 1 Barki Wyciskanie sztangi z przodu / 3s [...]
[...] ćwiczyć klate brzuch i biceps żeby mieć siłę i rzeźbę ważę 66 kg, wzrost 165 cm nie jestem chudy ale w tym przypadku to chyba dobrze????? dotychczas ćwiczę podciągniecia pompki itp. staram sie nie obciążać kregosłupa bo wiem ze jestem troche zamłody:P i chcialbym się teżdowiecieć czy ćwiczenie na klate powoduje jakieś skutki uboczne np. [...]
Witam! Prosiłbym o ocenę planu oraz ew. korekty. Mam jeszcze pytanie, czy P&P można ćwiczyć dłużej niż 6-8 tygodni? Na ogół wszędzie opisane jest aby ćwiczyć 6-8 tygodni. Nie wiem teraz czy mam zmienić ten P&P na inny split czy mogę cały czas jechać P&P? Efekty widzę nawet niezłe ale skoro mówią, że P&P tylko 6-8 tyg.to co robić? Ułożyłem takie [...]
[...] - rozpiętki 10/10/8/8 - wyciskanie wąsko 12/10/8 - wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12/10/8 - wyciskanie francuskie 2 hantlami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 - pompki w podpoże tyłem 12/10/8 Wtorek - wiosłowanie sztangi podchwytem 12/10/8/8 p - wiosłowanie hantlami 12/10/8/8 - skłony ze sztangą na karku 15/13/11 - skłony ze [...]
[...] powt. -szruggsy 6x15 powt. -wyciskanie francuzkie sztangą 6x(12/12/10/10/8/8) powt. -prostowanie ramion z hantlą siedząc 6x(15/15/12/12/10/8) powt. -odwrotne pompki 5xmax Piątek Plecy+nogi -wiosłowanie hantlą w opadzie 8x(5x10/3x8) powt. -martwy ciag 6x10 powt. -przysiady ze sztangą 8x(4x15/4x10) powt. -wyprosty nóg siedząc na [...]
[...] na plaskiej 4x12 wycisaknie sztangielek na skosie 3x12 triceps wyiskanie francuskie sztangielek jednorącz 4x12 prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4x12 pompki w podporze tyłem 4x12 piątek plecy i bicep sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki 4x12 przyciaganie klamer wyciagu doolnego 4x12 wyprosty tułowia na maszynie [...]
[...] - klatka + triceps + brzuch wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/10/8 rozpiętki 12/10/10 francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8 pompki w podporze 4x Max brzuszki ze skrętami tułowia 2x max Środa - plecy + biceps + przedramiona + brzuch ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 12/10/10/8 [...]
[...] na ławce pochyłej - 4 po 30 triceps, przedramie, brzuch. -prostownie ramion w opadzie tłowia - 4 po 15 -wyciskanie francuskie - 4 - 15 -uginanie rąk w podporze tyłem, pompki (nie wiem jak to nazwać ;D) - 4 po 15 -wciąganie/zwijanie kółka z ciężarkiem na drążku 2x -uginanie nadgarstków w siadzie ze sztangą - 4 po 15 -uginanie nadgarstków [...]
[...] wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie rozpiętki francuskie siedząc jedną ręką pompki w podporze tyłem WTOREK: biceps+kaptury uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam, ostatnio czytam dużo na temat super serii ;) chce przejść na trening na rzeźbę i myślę o tym bo robić super seriami.. chciałbym aby ktoś mógł mi pomóc i sprawdzić mój plan i poprawić go ;) WIEK: 20 WZROST: 168 POPRZEDNI TYP TRENINGU: masówka PONIEDZIAŁEK: Triceps Biceps 1. Super seria: *4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 14 pow. [...]
[...] (barki) 5) wyciskanie sztangielek w siadzie (barki) 6)podciąganie na drążku 7)martwy ciąg z lekko ugiętymi nogami 8)uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka (biceps) 9)pompki w podporze tyłem (triceps) 10) wspięcia na palce (łydki) Brzuch ćwiczę osobno. Ćwiczenia staram się wykonywać bardzo szybko (dynamika) (oprócz przysiadów i [...]
17lat, 180(+/-2)cm, 60kg Priorytet: masa 3treningi w tygodniu: WTOREK: ramiona, biceps, przedramiona 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4s 2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s 4. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3s 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(uchwyt-szerokośc ramion) [...]
Witam Kilka tygodni temu po treningu areobowym, który zawierał między innymi pompki, doznałem bólu mięśni klatki piersiowej, który wydawał mi się zwyczajnym bólem mięśni, jak to po treningu. Następnego dnia kilka godzin intensywnie machałem łopatą w ogródku, więc mięśnie trochę też popracowały. Niestety skutkiem było zwiększenie bólu mięśni klatki [...]
Siemka Mam prośbę czy ktoś mógłby ocenić i poprawić ewentualne błędy w moim planie na mase. Poniedziałek; *klata -Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 10 powtórzeń -Rozpiętki płasko 3 serie po 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi skos 3 serie po 10 powtórzeń *triceps -Francuskie wyciskanie sztangielek płasko uchwyt młotkowy 3 serie po 8 [...]
Mam 22lata 183cm, 74Kg. Mam za sobą 6tyg ACT. Przedstawiam mój plan na mase 6 tygodniowy. Proszę o ocene: Poniedziałek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12/10/8/6 3.Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10 Triceps: 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3s. 12/10/8 [...]
Nogi: PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2s ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 2s WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 1s Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 1s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1s ROZPIĘTKI ZE [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATA: 1. Wyciskanie leżąc 3x12-10-8 2. Skok w górę 3x12-10-8 3. Przenoszenie 3x12 4. Rozpiętki 3x12 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-10-8 3. Młotkowe 3x8-6-4 (na 1 rękę) 4. Modlitewnik 3x12-10-8 WTOREK: TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10-8 2. Wyciskanie [...]
[...] gips , miałem go prawie 5 tyg . Na razie mam problemy z wyprostem ,ale już jest prawie OK. I teraz jak już ja prawie prostuje spróbowałem trochę potrenować ... nawet pompki babskiej nie mogę zrobić bo mi reką wysiada i strasznie boli blizna w miejscu nacięcia . Mam pytanie do innych którzy też mieli rękę w gipsie (od palców po biceps) [...]
[...] potrafie dluzej sie do nich zmuszac KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS - wyciskanie sztangi na plaskiej waskim uchwytem - wyciskanie sztangi glowa w gore (30 stopni) - rozpietki - pompki w podporze tylem - francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu PLECY + BICEPS - "dzien dobry" - podciaganie na drazku podchwytem - podciaganie sztangi lezac (wioslowanie) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
