plecy rozgrzewka

[...] lamana to zwiekszam sukcesywnie przy kazdym. A jezeli jest to hantle lub prosta to caly czas ten sam ciezar. Sobota: (wczesniej podwajalem ktorys trening ale teraz zaczyam plecy) Wyciskanie za glowa na stojaco 12/10/8/8/6 Klęk na laweczce i podciaganie hantla (na motyle) 12/10/8/8/6 tutaj przy 6 zmieniam na najciezszy. No i nie wiem co [...]

Witam na wstępie chciałbym się przedstawić mam na imię Paweł i mam 24 lata. W dniu dzisiejszym zacząłem przygodę z siłownią chciałbym sie podzielić tym co dzisiaj zrobiłem oraz jak się odżywiałem, chcę prowadzić takie coś każdego dnia. Na początku bardzo dużo przytyłem moim celem jest redukcja tłuszczu zniknięcie brzucha oraz wyćwiczenie masy [...]

Wiek : 18 Waga : 79 Wzrost : 174 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5roku Uprawiane inne sporty : pilka nozna 1h w tyg Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : mono Ostatnio przerabiany plan: fbw nie bylem z niego zdowolony [...]

3x w tyg. pon-śr-pt 1.Nogi - przysiad ze sztangą 3+ 2s 2. Plecy - wiosłowanie 3+ 2s 3. Klatka - wyciskanie na ławce płaskiej 2+ 2s 4. Barki - wyciskanie sztangi z za głowy 3+1s 5. Plecy - klasyczny MC 3+1s 6. Biceps - Uginanie ramion z hantlami 3+2s 7. Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3+2s 8. Łydki - Spięcia siedząc 1+3s * 9. Brzuch - [...]

Witam ! Po przeczytaniu już chyba wszystkich postów o układaniu treningu postanowiłem się zabrać za ułożenie swojego planu ... I tak: 19 lat 178 cm 81 kg Określiłem sobie zadanie jakie chcę osiągnąć. A jest nim zrzucenie zbędnej tkanki (na szczęście, nie aż tak dużo) zarysowanie kształtów sylwetki. To jest moje zadanie, które chcę osiągnąć w 8-10 [...]

[...] ale wymyślony przeze mnie z metod które na mnie najlepiej działają. Otóż najlepiej mi się ćwiczy kiedy stosuję superserie i serie łączone + ew. dropsety. Trening A: (klatka, plecy, barki, ramiona) Super seria: Wyciskanie hantli skos (+) 3x 15, 10, 5 Rozpiętki na brami 3x 15, 10, 5 Super seria: Ściąganie drążka szeroko 3x 15, 10, 5 Wiosłowanie [...]

Witam! Miałem spora przerwę w ćwiczeniu (lafayem) i zamierzam znów zacząć ćwiczyć. Jakieś doświadczenie już mam, ale nie na tyle, aby nie skorzystać z rad i doświadczenia bardziej doświadczonych. Proszę o ocenę mojego planu oraz ewentualne rady co usunąć, dodać, zmienić. Ćwiczę w domu i do dyspozycji mam drążek, 2 hantle (ok 15kg jedna), poręcze [...]

[...] 2kg w pasie 1cm... na twarzy schodzi, zauważyłem, że kości policzkowe są bardziej widoczne... biceps po napięciu bardziej widoczny,uda... a najbardziej widzę jak napnę plecy... mam zdj, sprzed 5tyg. różnica jest.. pomoże ktoś ? bo chciałbym skończyć tę redukcję do połowy stycznia i zacząć delikatną masę do lipca. 183cm - endo. 84cm w [...]

Witam zaplanowałem sobie taki trening i poproszę o ocenę... ćwiczę od paru lat lecz najczęściej wyglądało to tak, iż ćwiczyłem 3 miesiące 3 przerwy, 6 ćwiczenia tyle samo przerwy :) teraz ćwiczę już 3 miesiące ogólnorozwojówki i chciałbym przejść na split ponieważ nie ma czasu ogarniać wszystkich ważnych ćwiczeń na jednej sesji treningowej... [...]

Cześć, wracam na siłownie(i forum) po 10 latach przerwy. Kończę właśnie 3,5 miesięczną redukcję na ok 1800 kcal, gdzie spadło z 70kg na 58 kg. Wychodzić z tego na masę chcę poprzez reverse diet. Oto plan, który ułożyłem biorąc pod uwagę przyklejony artykuł o pierwszym roku ćwiczeń i będąc ograniczonym problemami w tytule(na tym etapie odpada [...]

Witam, prosilbym o pomoc w ulozeniu splitu (moim celem jest masa, diety nie mam ulozonej konkretnie, ale jem duzo i przepisy prawie same z dzialu kuchnia sfd, do tego uzupelniam sie wpc i gainerem).(fbw odpada, cwicze z kolega ktory wlasnie zaczal cykl na krecie i nie da sie namowic na zmiane planu) przedstawiam split ktorym cwiczylem do tej pory, [...]

[...] poniedziałek - klatka + bicek (około 1,5h z rozgrzewką na rowerku stacjonarnym 1km) wtorek - brzuch (kółko 4 serie po 12 powtórzeń - tzw. wałkowanie) środa - plecy + 45 minut na rowerku stacjonarnym po treningu (podobnie jak klatka + czas na rowerku) czwartek - brzuch (około 30 min różnorakich serii) piątek - barki + triceps [...]

[...] dam około 1 minuty. Klate daje w pierwszy dzien treningowy - jest moim priorytetem.. troche w obwodzie i w wygladzie :) Nie wiem czy nie odpuscic sobie treningu plecow 10x10 (podobno to meczacy cykl..). uwazacie ze lepiej byloby tylko wyciskac na klate 10x, a ewentualnie plecy 10x zrobic w nastepnym cyklu? Czy lepiej robic tak jak rozpisalem?

[...] klaty x3 wyciskanie zza karku x3 wznosy sztangietek bokiem x3 wznosy stangietek w przód x3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 kaptury x3 ŚR: nic CZW: plecy podciąganie w szerokim nachwycie do klaty x3 (ilość w serii - do oporu) podciąganie w szerokim nachwycie do karku x3 wiosłowanie x3 ściąganie wyciągu do karku [...]

Staż: 3 lata Cel: redukcja tkanki tłuszczowej waga: 90 kg wzrost 187 cm Czas trwania: 6 tyg Przerwy między seriami: 60-90 s Rozgrzewka: 15 min - aeroby (rower, steper itp.) Aeroby po treningu: 30 min DZIEŃ I Plecy: 1.Martwy ciąg 3s (10,8,6)p 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s - 12-15p [...]

Witam, Mam dla Was plan treningowy do oceny oraz pare pytań na samym dole. Wiek : 21 Waga : 86,5 Wzrost : 184 Staż treningowy: 3 miesiące (w tym 2 miesiące treningu ogólnorozwojowego) Cel: Rozbudowa szczególnie rąk,klatki i pleców. Więcej masy mięśniowej. Spalenie tkanki tłuszczowej z ud,brzucha,tyłka. Na dalszym planie rzeźba Mój aktualny trening [...]

Witam. Tak jak w temacie. Ciekawi mnie jakie macie opinie zeby podczas cyklu łączyc drugą dyscyplinę. W moim przypadku wyglądało by to tak : Pon- klatka triceps wt.plecy nogi sr-wolne od silowni zato trening na worku i ogolna rozgrzewka okolo 30 min nie dluzej czw-barki piatek-biceps, triceps sobota-wolne niedziela- trening worek , maly [...]

Witam wszystkich! Jestem tutaj opisanym w jednym z tematów świeżym 'Jasiem', chociaż poczytuję od dawna. Ale co tu się rozpisywać, do rzeczy. Problem jest następujący: Wiek 20 Waga 64 Wzrost 186 Budowa: najbliżej do ektomorfika Cel do osiągnięcia: masa! Staż: dajmy, że 0 (kiedyś ćwiczyłem) Aktywność fizyczna: 1x w tygodniu 1,5h siatkówki z [...]

Wiek: 19. Wzrost: 175 Waga: 58kg Staż: 6 miesięcy (waga poszła z 53 na 58--słaba dieta teraz też nad tym pracuję). Rozgrzewka. Nogi (Pracuje nad tym) Brzuch (Pracuje nad tym) PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM/ PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (15-12-10-8) Wiosłowanie sztangami. (15-12-10-8) Klatka Pompki [...]

[...] 3serie x max 4. Wyciskanie francuskie-laweczka prosta 3serie x 10(staly ciezar) 5. Pompki w podpoze tylem 3serie x 15 Wtorek: Barki+plecy 1. Wyciskanie sztangi z za karku 4serie x 12,10,8,6 2. Podciaganie na drazku nachwytem do oporu 3. Wioslowanie sztanga w opadzie 4serie x [...]