RUSZAMY Z MASĄ !!! Zero wymówek, zero kompromisów, zamierzam wycisnąć z tego ile się tylko da, także motywacji nie brakuje, poważniejszych kontuzji nie ma. Nic tylko robić swoje ;-) Poniżej pełna rozpiska treningu, diety i suplementacji. DIETA Co do diety, to liczę wszystko po "kulturystycznemu", czyli z ryżu tylko ww, z twarogu tylko białko, z [...]
[...] x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 5. plank (1 x max) ok. 45 sek 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 [...]
[...] bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 5. plank (1 x max) ok. 45 sek ok. 45 sek 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 15 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10 10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10 + superseria [...]
[...] rękę x 10, 3 kg na rękę x 10 ----- nie robiłam dziś ---- 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10 2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10 5. plank (1 x max) - tutaj zawsze "ok", bo liczę sobie w głowie, zawsze zapominam jakiegoś liczydła :P ok. 50 sek ok. 45 sek ok. 47 sek ok. 45 sek 6. wznosy bioder (3 x 10, z [...]
[...] na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10 - to ćwiczenie dalej jest dla mnie mordęgą najgorszą 2 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10 ----- nie robiłam dziś ---- 5. plank (1 x max) dziś biednie - 45 sek 56 sek ok. 50 sek ok. 45 sek 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 x 10 35 kg x 10, 40 kg x 10, [...]
[...] 3 kg x 15/po 3,5 kg x 12 po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 kg x 10 po 3 kg w ręce x 10/po 3 kg x 10/po 3,5 kg x 10 po 3 kg w ręce x 15/po 3,5 kg x 10/po 3,5 kg x 10 6. plank max 52 47 sek 56 sek 55 sek Komentarz: 1. ok 2. ciężko, ale ok 3. nie lubię tych ciągów na jednej nodze, wykonuję je na bank niepoprawnie, ale nie mam innej alternatywy [...]
27.02 - DT 6 TRENING B ROZGRZEWKA 8 min marszu 6,5 km/h, wykroki bez obciążenia po 10 na nogę, 15 przysiadów z cc, krążenia ramion w przód i w tył, szrugsy bez obciążenia 1. MARTWY CIĄG 5x8 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57, 5 kg x 8 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 52,5 kg x 8 / 55 kg [...]
03.03 - DT 8 TRENING B ROZGRZEWKA 8 min marszu 6 km/h, krążenia ramion w przód i w tył, po 10 razy na rękę w obie strony, krążenia biodrami, wypady nogami do tyłu, wykroki bez obciążenia po 10 na nogę, 15 przysiadów z cc, 10 przysiadów z 12 kg, 1. MARTWY CIĄG 5x8 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 8 [...]
Te skręty wywal, dałbym za to jakieś izometryczne np. plank lub ab wheel jesli masz dostęp. Nie rób na max powtórzeń. To unoszenie dałbym najpierw, potem skłony i plank/ab wheel.
Ok to np : Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x25 Skłony boczne ze sztangielką 3x25 plank I dorzucę jeszcze jedno ćwiczenie może być ? to jest plank ?? :) http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Zmieniony przez - omenachim w dniu 2012-12-21 22:04:08 Zmieniony przez - omenachim w dniu 2012-12-21 22:06:49
[...] jeść, zaglądnij do działu Odżywianie i poczytaj posty podwieszone, nie układaj szczegółowych wyliczanych diet, trzymaj się ogólnych zasad zdrowego żywienia. Na brzuch proponuję zacząć robić plank i side plank 2 serie po 15-90 sekund 2x w tygodniu. Nie da się nie mieć w ogóle tkanki tluszczowej, nie popadaj w skrajność bo źle na tym wyjdziesz.