ostatnie serie

[...] x Możesz zastosować tu progresję ciężaru, jeśli nie boisz się, że nie dasz rady skończyć tego ćwiczenia (niedawno robiłem ten trening z ciężarem 70, 80, 90 i 100 kg na dwie ostatnie serie). Podsumowanie Aby opisane w artykule protokoły były skuteczne, koniecznie będzie stworzenie deficytu energetycznego, np. 300-400 kcal dziennie. Wraz z [...]

[...] ciężarem, prawdopodobnie w celu pokazania, jaki jest silny. Podobnie większość filmów z Ronnie Colemanem (8-krotnym Mr. Olympia). Najczęściej składanki z Ronnie pokazują ostatnie serie maksymalne. Poza tym nie zapominaj, iż kulturyści tej klasy, jak Coleman, Yates, Heath, Schwarzenegger, Columbu, Zane, to osoby nienormalnie reagujące na [...]

[...] może być upośledzone u osób ze znaczną nadwagą (np. niższe są tam stężenia testosteronu). Mit 1: „Spalaj tłuszcz dzięki wyrzutowi hormonu wzrostu!” Przez ostatnie 20 lat wokół hormonu wzrostu narosły mity, półprawdy i kompletnie nieprawdziwe informacje. Duży udział w pogłębianiu zamieszania mają „guru” z Youtube, [...]

[...] mięśnia pośladkowego wielkiego, niezależnie, czy użyto wstępnego zmęczenia badani wykonujący prostowanie nóg przed wyciskaniem nogami, wykonali o wiele mniej powtórzeń tego ostatniego ćwiczenia aktywacja mięśni: prostego uda oraz obszernego bocznego w trakcie wyciskania nogami była znacząco mniejsza, jeśli mężczyźni wcześniej prostowali nogi [...]

[...] sztanga wyrywa się ku górze (dla osoby, która siada kilka razy 200 kg, gryf zachowuje się tak do 140-150 kg, wręcz podskakuje na plecach). Maksymalne trójki zostaw sobie na ostatnie kilka tygodni realizacji programu. Później schodzisz na dwójki i na sam koniec na jedynki. Czwartek: typowa sesja lekka, odbój od ciężarów. Jeśli trójki kończysz na [...]

W przyrodzie nie ma nic za darmo. Niestety w kulturystyce upowszechnił się już dawno trend: więcej, znaczy lepiej. Większość mężczyzn chodzących do klubów buduje ogromne sylwetki, zupełnie nie dbając o odtłuszczenie, waskularyzację, separację, czyli szeroko rozumianą jakość mięśni. Jak maksymalizować przyrosty? Na podstawie artykułu Jim Stoppani, [...]

Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi [...]

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

[...] zrzucać obciążenie. Przerwy trwają tylko tyle czasu, ile potrzeba na dostosowanie ciężaru. W pierwszych seriach będzie to ciężkie do realizacji, kolejne będą łatwiejsze, ostatnie mało odczuwalne. Jeśli dla kogoś ciężary w zakresie od 20 do 80 kg są za mało wymagające, można zwiększyć ilość serii pośrednich, dodając np. 10 kg. Wtedy ostatnie 4 [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

[...] uzupełniające. 3-4 x w tygodniu, rotując ćwiczenia górnej i dolnej części ciała przez 12 tygodni. Przez pierwsze 4 tygodnie program był wykonywany 4x w tygodniu, w ostatnie 6 tygodni 3x w tygodniu. W treningu siłowym najpierw wykonywane były boje dynamiczne, następnie podstawowe, w końcu uzupełniające. Boje dynamiczne: rwanie, zarzut na [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

Zapewne Arnold pozostałby znany tylko w środowisku kulturystycznym, gdyby nie film „Pumping Iron”. Film (z 1977 r.) przedstawiał przygotowania Schwarzeneggera do Mr. Olympia w 1975 r. i późniejsze zwycięstwo nad Lou Ferrigno (Amerykaninem włoskiego pochodzenia). W taki sam sposób jest zdublowane podciąganie, ponadto wariant podchwytem jest [...]

Zanim przejdziemy dalej... w perspektywie kilku lat życia nie ma aż takiego znaczenia, czy pijesz napoje „chemiczne”, czy „naturalne”. Nie ma znaczenia czy cukier ma takie, czy inne pochodzenie, czy jest trzcinowy, czy z buraka cukrowego. Nie ma aż takiego znaczenia, czy w środku opakowania znajduje się syrop glukozowo-fruktozowy, miód, czy [...]

Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden [...]

Dokładać czy zmniejszać ciężar? Mniej czy więcej powtórzeń? Opisane zagadnienie nadal budzi wiele wątpliwości, pogłębiają je nieprawdziwe informacje powielane w filmach rozmaitych „ekspertów”. Przede wszystkim chciałbym rozgraniczyć trening trójbojowy, podnoszenia ciężarów, strongman, a kulturystyczny.  W drugim, objętościowym wariancie mamy [...]

[...] w układzie dzielonym, jak i fatalne rozwiązania udające FBW (często w badaniach naukowych są programy udające FBW, w istocie oparte o maszyny). Trening góra/dół nadaje się zarówno dla początkujących, jak i dla kobiet. Te ostatnie powinny uważać, by nie zrobić z treningu wersji „superkobiecej”, przez co nieskutecznej do rozwoju masy i siły mięśni.

Firma UA przeprowadziła kampanię wzbudzającą wiele kontrowersji. Reklamy sugerują, że sportowcy muszą biegać. Słowo athlete oznacza też atletę lub lekkoatletę. Czy tak jest w rzeczywistości? Czy specjalistów od marketingu poniosła fantazja? Solidną porcję wstrząsów otrzymuje również staw skokowy. U biegaczy współpracy najczęściej odmawiają: [...]

Historia kulturystyki zaczęła się być może w czasach prehistorycznych, gdy ludzie codziennie musieli używać siły do dźwigania, polowań i innych czynności. Jak podkreśla Anssi H. Manninen na łamach „Sports Nutrition Review Journal”, dieta w okresie paleolitu zawierała 3-4 razy więcej protein, niż współczesna. Inni ludzie upatrują początków [...]

Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]