maszyna na barki

[...] 2x/ 8-6 rozpietki na plaskiej 2x/ 8-6 Unoszenie hantelek bokiem 2x/ 8-6 Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 2x/ 8-6 Pompki w oparciu o lawke +ciezar 2x max Wyciag(maszyna) 2x 8-6 B) Prostowanie nog siedzac 2x/ 8-6 Uginanie nog stojac 2x/ 8-6 Wyciag gorny szeroki nachwyt 2x/ 8-6 wyprosty tulowia 2x/ 12-10 atlas 2x/ 8-6 butterfly 2x/ 8-6 [...]

[...] na szerokość. Klata + triceps + brzuch 1.wyciskanie hantli na płaskiej 4serie 10p 2. wyciskanie sztangi skos + 3x10 +drop 3a. rozpietki 3x12 skos + 3b. rozpietki maszyna (butterfly) 3x12 4. wyciskanie sztangi wąsko 4x10 5. prostowanie ręki zza głowy hantlem 3x10 6. pompki na poręczach (maszyna) 3x12p brzuch: 1. ławka z ciężarem [...]

Prosze o poprawe planu w celu zwiekszenia masy miesniowej i poprawienia efektow . Jak narazie stanolem i brak progresu . Trening 4 razy w tyg Poniedzialek (klata – nogi ) Klata : 1) LAWECZKA SKOSNA sztanga 3 x 12-8 powturrzen 2)laweczka prosta hantlami 3 x 12-8 powturzen 3) rozpietki na lekkim skosie 3 x 12-8 pow. 4) Brama zciaganie linek przed [...]

Wrzucilem najpierw do treningu ale nikt sie nie odzewal 1 MIKROCYKL (2tygodnie) 15 powtorzen. Poniedzialek Nogi: na maszynach unoszenie nog do gory i lezac na brzuchu po 1x15 (ciezar poczatkowy) rozciaganie nog na boki 1x15 (ciezar poczatkowy) Klatka: wyciskanie sztangielek na plaskiej 2x15 (ciezar poczatkowy) wyciskanie sztangi na skosie 1x15 [...]

[...] • Rozszerzanie na maszynie 3/15 40kg • Złączanie na maszynie 3/15 27kg • Łydki 3/15 np wspięcia 12kg • Brzuch – 2-3 ćw jak mi sił starczy 2 - GÓRA • Podciąganie na drążku (maszyna) 4/12 pomoc 50kg • Wiosłowanie sztangą 4/12 20kg • Wyciskanie hantli na skośnej 4/12 9kg • Wyciskanie hantli siedząc 4/12 6kg • Unoszenie na boki 2/15 5kg • Biceps [...]

[...] 3 serie 12 powt. Rozpiętki/brama/butterfly zależy na co najdzie ochota 4 serie 12 powt. Barki+łydki+brzuch: Wyciskanie sztangielek 4 serie po 12 powt. Wyciskanie na hammerze/maszyna 3s po 12. Podciaganie sztnagi wzdłóż tułowia 4s 12 powt. Unoszenie w przód+łaczone na boki 4 serie 12+12 Unoszenie bokiem w tył/odwrotny butterfly 3-4 serie 12 powt. [...]

[...] zza głowy 3x 4-6 Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6 Szrugsy 3x4-6 TYDZIEŃ 2 REP RANGE Przerwy między seriami: 2-3 minuty Tempo : 2/1/2 Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12 Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15 Triceps: [...]

[...] z hantlami - 1x12 1x10-12 Szrugsy 1x15 1x10-12 Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 1x15 1x12 1x8-10 Ściąganie sznurka wyciągu dolnego 1x15 2x8-10 Modlitewnik maszyna 1x15 2x8-10 Triceps: Pompki na poręczach 3x Max Wyciskanie francuskie 1x15 1x12 1x8-10 Ściąganie gryfu wyciągu górnego nachwytem 1x15 1x12 1x8-10 Nogi: Przysiada [...]

[...] 1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/8 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8 powt. 3.Rozpiętki na maszynie 12/12/12/12 powt. (maszyna nr 2) Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą w szerokim uchwycie stojąc 15/12/12/10 powt. 2.Uginanie przedramion z hantlami stojąc 12/12/12/12 powt. [...]

[...] Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady ze sztangą 3 – 4 3 – 5 Martwy ciąg 3 – 4 3 – 5 Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 3 – 5 10 – 15 Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 6 – 10 Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) 4 6 – 10 Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie [...]

[...] do brzucha Triceps: wznosy zza glowy wyciskanie gryfem lamanym lezac sciaganie kuch Łydki: Maszyna Brzuch: Brzuszki (4 x 50) poręcz (2 x 20) Dzień trzeci: Nogi: suwnica maszyna przod maszyna tyl Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie na ławce skośnej Rozpiętki sztangielkami Kaptury: wznosy sztangielek ( 4x 10-12) Brzuch: Brzuszki ( [...]

[...] 4 serie po 10 powtórzeń. Nogi Przysiady ze sztangą na grzbiecie: rozgrzewka, 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 6 - 2 serie, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria. Wymachy nóg (maszyna): 5 serii po 8 powtórzeń; Uginanie nóg leżąc (maszyna): 4 serie po 8 powtórzeń; Hack - maszyna: 3 serie po 10 powtórzeń; Klatka piersiowa TO co było w poniedziałek [...]

[...] 4x4-6 Partial HP 3x 4-6 Unoszenie sztangielek w opadzie 2x12-15 TYDZIEŃ 2 REP RANGE Przerwy między seriami: 2-3 minuty Tempo : 2/1/2 Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki pn: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu wąsko do karku - 4x7-9 wiosło pół sztangą 4x10-12 dzień dobry- 4x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Witam wszystkich. Mam 5 miesięczny staż na siłowni, nie był to jednak w żaden sposób bardziej 'zorganizowany plan'. 1 miesiąc to ogólnorozwojówka, następne 2 trening masowy, bez żadnej diety, i kolejne 2 to split masowy, jednak z redukcyjną dietą. Do końca października planuję zrzucić z 2-3kg, a po listopadzie ciskać masę równo. Obmyśliłem sobie [...]

[...] co 2 minuty. Kończenie treningu 15 minut roweru z pulsem max 90 i 15 minut bieżni marsz z pulsem max 80 Dzień 1 : Plecy i brzuch 1. Podciąganie na drążku - To jest ta maszyna ze wspomaganiem, podciągaj się tak aby prawie prostować łokcie przy opuszczaniu i podciąganiu aby drążek był na wysokości brody. - 10 powtórzeń 4 serie 2. Podciąganie [...]

[...] zza głowy 3x 4-6 Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6 Szrugsy 3x4-6 TYDZIEŃ 2 REP RANGE Przerwy między seriami: 2-3 minuty Tempo : 2/1/2 Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12 Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15 Triceps: Pompki na [...]

[...] 4x 8-10 Wyprosty 3-4x 12-8 MCNPN 4x 10-8 Uginanie siedząc 3x 12-10 Wspięcia na palce stojąc 4x 15-10 WT Klatka + Biceps WL 5x5 Dipsy 4x 8-6 Skos + smith 3x 10-8 Rozpiętki maszyna 3x 15-12 Uginanie z supinacją 4x10-8 Młotki 3x10-8 CZW Plecy Martwy Ciąg 5x5 Drążek 5x MAX Wiosło 4x 8-10 Wyciąg dolny 3x 12-10 Szrugsy 4x 15-10 PT Barki + Triceps [...]

[...] siedząc 3x 20 Piątek Barki + biceps Barki Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10-8 Wzos w przód 3x10-8 Wznos boczny 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia/maszyna 3x15-12 Biceps Modlitewnik 4x 10-8 Uginanie sztangi 4x 15 Przepraszam za niektóre zdjęcia i syfki ;/ Początki [...]

[...] W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 3s Brzuch UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s MASZYNA ZGINANIE [...]

[...] wyciągu-prostowanie 12,10,8 (rotacja wycisk handelki za głowy/wyciskanie sztagi wąsko) PRZEDRAMIONA 6.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10,8,8 (rotacja stojąc wyciąg/maszyna jednorącz) 7.Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,8 (rotacja jednorącz maszyna) DZIEŃ DRUGI: PLECY 1.Martwy ciąg ze szrugsem 5x5-6 BICEPS 2.Uginanie ramion ze sztangą [...]