Od razu zaznaczam, że przez kilka tygodni chcę położyć szczególny nacisk na rozwój barków (lekko 'zapóźnione' w stosunku do rozwoju reszty). PONIEDZIAŁEK: Nogi + Barki przysiad ze sztangą 11-9-8-7 wykroki z hantlami 10-8-8 dwugłowy na maszynie 10-8-8 czworogłowy na maszynie 10-8-8 wspięcia (łydka) 12-10-9 arnoldki - 11-9-8-7 wznosy hantli bokiem [...]
Witam Mam 24 lata, waze 84 kg i mam 187 cm wzrostu. Moj starz to poltora roku zakonczony 2 lata temu a potem przerwami co pol roku po 4,5 miesiecy. Teraz aktualnie skonczylem 3 tygodniowy ACT oraz 2 tygodniowy wstep na mase z cyklicznosci 2. Celem tego planu jest zwiekszenie masy nog, ktore sa moja pieta Ahillesowa, w szczegolnosci lydki. Partie [...]
[...] w tygodniu (wiem, ze powiecie że za dużo ale jak juz mam się poświęcic to chociaz chce byc pewny ze zrobiłem wszytsko co sie dało): PON,CZW - plecy, biceps, kaptury WT,PT - klatka, triceps SR,SOB - barki, nogi 4 ćwiczenia po 3 serie na każda partie, powtórzenia 8-7-6, 4ta seria 1-2 powtórzenia z max ciężarem, przerwy miedzy ćwiczeniami ile mają [...]
[...] do niego kilka udoskonaleń ale też mam trochę więcej wątpliwości. Możecie rzucić okiem czy wszystko jest dobrze i odpowiedzieć na kilka moich pytań? Poniedziałek (klatka, triceps) · Wyciskanie na płaskiej ławce 4x10 (progresja co 5kg) · Wyciskanie sztangielek (czy lepiej sztangi?) na skośnej ławce · Rozpiętki na skośnej ławce (Czy [...]
1. WIEK:20 2. WAGA:83 3. WZROST:184 4. WYMIARY: -biceps:37 -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI:3 6. DIETA: -białko: -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 15 deki i 15 tescia do tego 100 mety 8. TRENING: Silowy 9. CEL CYKLU: Sila i sucha masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD JEGO ZAKONCZENIA: 4 mies 11. POZIOM [...]
[...] spożywanego białka: - Ilość spożywanych węglowodanów: - Ilość spożywanych tłuszczów: - Opis przebytych cykli sterydowych: rok temu METANABOL Trening: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie [...]
[...] za każdym razem się zastanawiam czy jest ok. Wytłumaczę jak potrafię najlepiej obrazowo. Staję ze sztangielkami po bokach, w pochyleniu 15stopni z ramionami lekko do tyłu, klatka wypięta do przodu, kolana min. ugięte. Unoszę ramiona w górę - nieco do tyłu. Na końcu unoszenia czuję blokujące się górne części łopatek. Tak czuję dobrze to [...]
Witam! Ćwiczę w domu już od około 4 miesięcy . Może widać jakieś efekty, ale cały czas widzę że idzie to zbyt topornie. Dlatego zdecydowałem się napisać na forum . Ćwiczę codziennie pod wieczór , około godziny dwudziestej . Zaczynam ćwiczenia od 35 pompek ,robię 5-10 minutową przerwę , następnie znowu robię 35 pompek , znowu 5-10 min przerwy i [...]
[...] aero rowerek > FBW > 20min aero rowerek -DNT: Interwały na skakance -wolna niedziela FBW: nogi: przysiad ze sztangą na barkach 12x10x8 plecy: wiosłowanie sztangą 12x10x8 klatka: wyciskanie na ławce 10x8x8 (słabe cycki mam jak się okazało na 1-szym treningu ) barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12x10 bicepsy: uginanie ze sztangą 12x10 [...]
Witam. Mam na celu szybkie zwiekszenie czystej masy miesniowej lecz nie posiadam jeszcze zbyt sporego doswiadczenia dlatego potrzebna mi wasza pomoc. Czy moglbym poprosic o ocene i ewentualna korekte planu oraz diety? PLAN Plan bez treningu nóg. I DZIEŃ(Poniedzialek) - KLATKA 1. rozpiętki 3x10 2. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 3. [...]
Witam. jestem tu nowy. Na nabieraniu masy i ćwiczeniach się troche znam, troszkę już w zyciu potrenowałem. Mam 30 lat 190cm i 105 kg . W łapie 45cm, w barkach 145cm, klatka 123cm, w pasie 105 :/ ( mam oponke na brzuchu i wylewające boczki ) i własnie chciałbym stracić w pasie z 10 cm. jednocześnie nabierając mięśni - tzn. żeby w łapie urosło tak [...]
[...] Okres przygotowawczy i jeden pełen 8 tygodniowy cykl treningowy za mną. To co poniżej zamierzam wprowadzić od przyszłego tygodnia. 3 dni treningowe w tygodniu. poniedziałek klatka , barki ,brzuch 1 klata - sztanga skos 15/12/10/8 - sztangielki skos 10/8/8 - linki brama 12/12/12 2 barki - wzniosy sztangielek bokiem 15/12/10 mały ciężar - [...]
[...] i gaszenie jej różnymi elementami ciała (10min) -Rozciąganie (5min) Środa (siłownia) Przysiady z gryfem 3x12 Wzniosy łydek z gryfem 3x25 podciąganie na drążku 2x6+ klatka piersiowa 2x12 ciężar dostosować podnoszenie na czworogłowy 3x10 ciężar dostosować Czwartek Odpoczynek Piątek Brzuszki 6W dzień 28 Rozciąganie Sobota Mecz w [...]
Witam, mam 18 lat i jestem Czarek. Od października lecę na 1800kcal i z 124 spadlem na 111 wiem, niemądre. W święta przybyło mi ze 2kg bo dalej sobie luzu ale juz wróciłem do swojej wagi przed św. Od dzis postanowiłem wejść na 2500kcal i IF moje okno żywieniowe 5-6 h po treningu. Nie ćwiczę obecnie nóg, skrecilem kolano 17listopada naderwane [...]
Witam Chcialbym zeby ktos mi sprawdzil moj plan i dolozyl do niego pare groszy :D Cwicze od 5 miesiecy boks , cwicze terz 1 w tygodniu na basenie, i teraz zaczynam swoje zmagania z silownia Na silowni moge cwiczyc tylko 2 x w tygodniu Oprocz tego treningu ktory jest podany nizej cwicze nadal boks 3 x w tygodniu u raz basen SOBOTA *Klatka - 4 x [...]
Cześć. Jestem miesiąc na cyklu masowym po redukcji. Zastanawiam się nad zrobieniem splita zakładającego 6 tygodni treningowych. 3 tygodnie chciałbym pracować w średnim zakresie powietrzeń i 3 tygodnie w niskim z założeniem że zmiana ilości powtórzeń następuje po tygodniu. Mój staż treningowy to ok 2 lata. Chciałbym jednocześnie popracować nad masą [...]
Staz 1rok. Wlasnie skonczylem redukcje by michail. przed redukcja bic 36, kla 96, pas 86 waga ok 70kg po redukcji bic 37 kla 94 pas 83 waga 67,5 kg Teraz chce troche przybrac masy. Cwicze w domu. Na podstawie Makrocykl PLŚ wyszlo mi cos takiego KLATKA Pon Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: Skręty tułowia z [...]
[...] -Wyciskanie sztangi płasko x3 -Wiosłowanie w opadzie x2 -Wyciskanie francuskie x2 -Uginanie sztangi x2 Plan B -MC x3 -Unoszenie hantli w bok x2 -Wykrok z hantlami x2 -Skos klatka hantle x3 -Wyciąg, do klatki x2* -Prostowanie rąk na wyciągu* -Modlitewnik lub machanie jednorącz hantlami x2 * jest to przyczepione do stropu garażu koło 7-10 calowe [...]
