Mięśnie brzucha są tą grupą mięśniową, której uwidocznienie nadaje całej sylwetce kompletnego wglądu. Dość często spotykamy się ze strategiami treningu brzucha, które nie dają wymiernych rezultatów. Nadal widujemy osoby katujące brzuch milionami skłonów, które niekoniecznie są docelowym ćwiczeniem na brzuch. Przykładowy plan treningowy 1. Plank [...]
Mięśnie grzbietu należą do najbardziej rozbudowanej grupy mięśniowej, jeżeli weźmiemy pod uwagę ilość mięśni budujących tę część ciała. Trening grzbietu wymaga dużo większej pracy, nie tylko jeśli chodzi o objętość ćwiczeń, jakie wykonamy na grzbiet, ale również intensywności samego treningu. Plan treningowy Rozgrzewka Musimy pamiętać, że z [...]
Sporty siłowe charakteryzują się tym, iż istnieje ogromna ilość wariantów każdego z podstawowych ćwiczeń. Wystarczy wspomnieć, iż wyróżniamy martwy ciąg klasyczny (w wąskim rozstawie stóp), sumo (szerokie ustawienie nóg), ze zwykłej wysokości, w skróconym zakresie ruchu (np. z wysokości kolan), przy wykorzystaniu chwytu rwaniowego (dłonie znajdują [...]
Trening FBW kiedyś był przeciwstawiany z modelami treningu dzielonego, toczyły się niekończące dyskusje, co jest lepsze. Tego typu rozważania nie mają sensu. Warto opisać wady i zalety każdego modelu, jednak wnioski każdy musi wyciągnąć samodzielnie. „FBW daje większe przyrosty” Na to nie ma żadnych dowodów. Hipertrofia zależy od diety i [...]
Istnieje silnie zakorzenione przekonanie, iż pewnych ćwiczeń siłowych nie da się zastąpić ani trwale wyrzucić z planu treningowego. Są to np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie siedząc (nad głowę), wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku czy wiosłowanie sztangą lub sztangielką. Bezpieczeństwo Często zdarza się, iż [...]
Nie jest prawdą, że nie ma znaczenia, czy trenujesz na maszynach, czy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Być może jest to prawdą dla ludzi, którzy spędzili na siłowni pół życia, a teraz już niczego nie budują, ale tylko podtrzymują formę. W XXI wieku pojawiło się wiele ćwiczeń, które nie mają może aż tak dużej wartości, ale są chętnie wybierane. [...]
Jeśli zawsze wykonujesz podobny plan treningowy, stałą liczbę serii, ćwiczeń i są one powielane w takim samym układzie, to możesz spodziewać się znaczącego ograniczenia efektów. Organizm szybko adaptuje się do bodźca. Tylko odpowiednia progresja może wytrącać ustrój z równowagi, zapewniając dalszy wzrost muskulatury. Możesz zwiększać liczbę serii, [...]
Jeden z najsilniej zakorzenionych mitów treningowych dotyczy przerostu masy mięśniowej ud. Kobiety obawiają się, że zaczną wyglądać jak wyczynowe, elitarne kulturystki. Dlatego odrzucają najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe, przysiady tylne, przednie i Zerchera, przysiady w wariancie goblet (z większym ciężarem), krzywym okiem patrzą na ciężkie [...]
Trening z masą własnego ciała jest zawsze na topie. Często jest on początkiem przygody z treningiem siłowym, gdyż osoby młode lub początkujące właśnie w ten sposób rozpoczynają swoją aktywność fizyczną. Co więcej, jedyne czego potrzebujemy do rozpoczęcia przygody z treningami, to własne chęci i nieco miejsca w domu. Dipsy Kolejne klasyczne [...]
Barki są jedną z partii mięśniowych, które podkreślają szerokość sylwetki kulturysty. W pewnym stopniu mogą optycznie zniwelować uwarunkowania genetyczne, np. szerokie biodra. Ponadto dla siłaczy barki są niezmiernie ważne, bo odgrywają kolosalną rolę w trakcie wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc. Co zapamiętać? Wznosy ramion nie są [...]
Nie jest prawdą, że wystarczy „chodzić” na siłownię. Można chodzić do sklepu, ale nie wiedzieć, jakie produkty muszę kupić i zawsze cierpieć z powodu określonych braków, a gromadzić w nadmiarze inne dobra. Tak samo można chodzić na siłownię, wybierać losowe maszyny, ćwiczyć za każdym razem inne grupy mięśniowe i nie uzyskiwać znaczących rezultatów [...]
Na powyższe pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, dla każdej osoby odpowiedź będzie inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd. [...]
Barki a w szczególności ich tylna część posiadają niezwykle istotne znaczenie funkcjonalne. Ich odpowiedni rozwój pod kątem wytrzymałości i siły będzie wpływać na jakość ruchu, w takich ćwiczeniach, jak wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie wąsko, wyciskanie stojąc czy większość ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój przodu i boku mięśni [...]
Często otrzymuję pytania o ten lub inny rodzaj treningu siłowego, plany dietetyczne czy farmakologiczne. Moje podejście jest proste, jeśli się na tym nie znasz, nie korzystaj z wątpliwych źródeł informacji (np. z filmów z Tik-Tok czy Instagrama). Najlepsze rodzaje diet, protokołów suplementacji, wspomagania farmakologicznego już dawno zostały [...]
Ćwiczenie zwane przenoszeniem hantla za głowę dość często budziło kontrowersje. Wszystko za sprawą tego, że osoby trenujące nie mogły dojść do porozumienia, czy jest to ćwiczenie bardziej nastawione na rozwój klatki piersiowej czy grzbietu. Zwolennicy wykonywania ćwiczenia tego typu twierdzą, że w zależności od tego, jak ukierunkujemy ćwiczenie i [...]
Niestety nie wszyscy mogą zostać siłaczami - albo masz specyficzne predyspozycje genetyczne, albo nie. To nie znaczy, że nie możesz rozwijać siły do pewnego ściśle określonego poziomu. Na szczęście kulturystyka nie jest dyscypliną polegającą na konkursie, kto więcej podniesie? Większość osób, które wpadają w sidła pogoni za siłą, prędzej czy [...]
Wbrew propagandzie powszechnej w XXI wieku ludzie wcale nie są równi, posiadają inny potencjał do rozwoju fizycznego i intelektualnego zdeterminowany genetycznie. Jeśli ktoś rozpoczyna trening siłowy i myśli, że za kilka lat będzie na poziomie elitarnych kulturystów czy ciężarowców, to może go czekać niemałe zdziwienie. Kolejny raz propaganda w [...]
Trening mięśni naramiennych wymaga dobrze przemyślanej strategii, gdyż mamy do czynienia z mięśniami zaopatrującymi staw o największej swobodzie ruchu. Oznacza to, że można je trenować na różne sposoby akcentując poszczególne aktony barków tak, aby kłaść nacisk na mniej lub bardziej rozwinięte jego części. Poniżej prezentujemy 9 najlepszych [...]
Niekoniecznie dobrym źródłem informacji są przypadkowe osoby z siłowni. Bardzo często zdarza się, iż za sporymi gabarytami danego osobnika wcale nie stoi wiedza. Tak samo posiadanie tego czy innego zaliczonego kursu wcale nie musi świadczyć o znajomości danych zagadnień. Po trzecie — regeneracja Trzecim elementem jest regeneracja. O tym wydaje [...]
Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych elementów treningu. Kiedyś dziennikarka spytała, czy Svend Karlsen (zdobywca tytułu WSM w 2001 r. – „najsilniejszy facet świata”; ponadto trójboista, kulturysta) może pokazać swoją siłę, zgasił ją bardzo szybko: „proszę pani, jestem sportowcem wysokiej klasy, jednym z najlepszych na świecie, więc ciężary, [...]