barkow

10/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 15 Leg Curls on Sliders A3. 15 Banded Hip Thrusts A4. 10 Deadbugs Kettlebells 8 Serii co 2:45 B1. 10 Goblet Skater Squats 16kg (5 na nogę) B2. 6 DB KB Clean + DB KB Squat with Pause 2*24kg 4 serie B3. 8 Banded Ring Dips B4. 8 Banded Chin Ups B5. 16 Bent Over KB Row 32kg (8 na stronę) [...]

13/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 10 KB Halo 16kg A3. 10 Deadbugs A4. 10 Down an Up Kettlebells 8 Serii robione co 3' B1. 10 Incline/Flat DB KB Chest Press on Swiss Ball 2*24kg B2. 20 Gorilla Row 2*32kg (10 na stronę) B3. 10 Ring Pull Ups with legs on Chair 3 serie B4. 10 Banded KB Hip Thrust 32kg B5. 10 Goblet Squats [...]

15/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka bioder w z gumą A2. Rozgrzewka barków z gumą A3. Kilka TGU + Windmill + Bent Press 24kg Kettlebells 3' AMRAP B1. KB Clean 24kg 30" rest 3' AMRAP B1. KB Clean 32kg 2:30 Rest 3' AMRAP B2. KB Clean and Press 24kg 30" rest 3' AMRAP B2. KB Clean and Press 32kg 2:30 Rest 3' AMRAP B3. KB Push Jerk 24kg 30" rest 3' [...]

21/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 10 KB Halo 16kg A3. 10 Deadbugs Kettlebells 9 Serii robione co 2:45 B1. 10 Incline/Flat DB KB Chest Press on Swiss Ball 2*24kg B2. 20 Gorilla Row 2*32kg (10 na stronę) B3. 10 Ring Pull Ups with legs on Chair Kondycja 4 rundy 2' AMRAP Buy In C1. 50 DU W pozostałym czasie C2. AMRAP [...]

22/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka bioder w z gumą A2. Rozgrzewka barków z gumą A3. Kilka TGU + Windmill + Bent Press 24kg Kettlebells 2' AMRAP B1. KB Clean 24kg 2' AMRAP B2. KB Clean and Press 24kg 2' AMRAP B3. KB Push Jerk 24kg 2' AMRAP B4. KB Half Snatch 24kg 2' AMRAP B5. KB Push Press 24kg Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: Techniczny [...]

26/5/2021 Deload Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą A2. Rozgrzewka bioder z gumą A3. 300m Farmers Carry 2*16kg Kondycja 10' AMRAP B1. 7 DB KB Thrusters 2*16kg B2. 21 Heavy DU Maks Distance B3. DB KB Waiters Carry 2*16kg B4. DB KB Front Rack Carry 2*16kg B5. DB KB Suitcase Carry 2*16kg Noszenie bez przerwy, wyniki: 100m+100m+200m Schłodzenie [...]

31/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 10 GHD A3. 10 KB Halo to Cossack Squats 24kg A4. 10 Deadbugs Nogi 4 Serie B1. 10 OVH Squats 60kg B2. 20m Sled Sprint + 110kg Wyciskanie B3. 6RM Bench Press Co serię B4. 6 DB DB Bent Over Row Kondycja 6 serii 20'' On 10'' Off C1. Hammer To a Tire Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: [...]

[...] C1. 5 Cambered Bar Bench Press 75kg C2. 16 Staggered Stance Kb Row 40kg (8 na stronę) C3. 6 RDL 56kg (2*28kg) Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Mobilnosc obreczy barkowej Schlodzenie 5' Rower Komentarz: Powoli schodzę z objętości na Core w planku. Będę go robił raz w tygodniu i tradycyjnie dodawał obciążenie co miesiąc. Dodaję powoli [...]

20/9/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. 2km na rowerze A2. Rozgrzewka barków z gumą Mobility B1. Mobility bioder B2. Mobility do Front Rack Siła 10 serii (urywki widoczne w relacji na IG) C1. 5 Pause Front Squats 87,5kg C2. 10 KB Clean and Press 20kg (5 na stronę, technika Girevoy) C3. 7 Chin Ups (co serię zmiana chwytu) Core 3 serie D1. 1' [...]

[...] C1. 5 Cambered Bar Bench Press 80kg C2. 16 Staggered Stance Kb Row 44kg (8 na stronę) C3. 6 RDL 64kg (2*32kg) Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Mobilnosc obreczy barkowej Schlodzenie 5' Rower Komentarz: Kolejny trening "głównie góry". Fajna ekipa się trafiła na siłowni, to można było pogadać na różne tematy. Poza tym nic specjalnego. [...]

19/10/2021 Rozgrzewka A1. 2km Trucht A2. Rozgrzewka barków z gumą Mobility B1. Mobility Flow Technika 3 rundy C1. Max Hang C2. 20 Hand Stand Shoulder Taps Worek 60 kombinacji C3. Kombinacja prostych/haków + low/mid/high kick Kondycja 7' AMRAP D1. 7 kcal Ski Erg D2. 3 Slamball Over The Shoulder 50kg Nie wiem ile mi rund wyszło bo nie liczyłem 3 [...]

[...] 20kg Mobility B1. Mobility bioder Siła 8 serii C1. 5 Cambered Bar Bench Press 87,5kg C2. 16 Staggered Stance Kb Row 44kg (8 na stronę) C3. 6 RDL 72kg (2*36kg) Akcesoria 4 rundy D1. 30" on/30" off Weighted Plank 35kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Mobilnosc obręczy barkowej Komentarz: Powolutku schodzę z objętości :-) Pozdro

22/10/2021 Rozgrzewka A1. 2km Rower A2. Rozgrzewka barków z gumą Mobility B1. Mobility Flow Technika 3 rundy C1. Max Hang C2. Max Handstand Walk Worek 10 kombinacji C3. Kombinacja prostych/haków + low/mid/high kick Kondycja D1. Tabata Heavy DU D2. Tabata BikeErg D3. Tabata Rower D4. Tabata Battle Ropes między tabatami nie było przery Mobilki [...]

24/10/2021 Rozgrzewka A1. 5' AirBike oddech tylko nosem A2. Rozgrzewka barków z buławą A3. Nagrywanie filmów Mobility B1. Mobility Flow Kondycja 4 rundy C1. 20 Hammer to a Tire C2. 40m Sled Sprint +75kg C3. 20m DB KB Waiters Carry 2*32kg C4. 20m DB KB Front Rack Carry 2*32kg C5. 20m DB KB Suitcase Carry 2*32kg 6' EMOM C6. 10 kcal na AirBike [...]

26/10/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą Mobility B1. Mobility bioder Siła 6 serii C1. 5 Pause Front Squats 100kg C2. 10 Clean and Press 28kg (5 na stronę) C3. 9 Pull Ups (co serię zmiana chwytu) Core brak Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Komentarz: Ale dzisiaj nie miałem ochoty iść na trening, ale koniec [...]

1/11/2021 MOVEMBER Dzień 1 RANO co 6 sekund przez 10 minut 1 burpee Rozgrzewka A1. 150m KB Suitcase Carry 32kg A2. Rozgrzewka barków z gumą 3 serie A3. 10 Mace 360 to Transverse Lunge Mobility B1. Mobility Flow Część główna Max Reps C1. KB Clean + Press 32kg (7 na lewą i 12 na prawą) C2. KB Push Jerk 32kg (20 lewa / 20 prawa) C3. KB Push Press [...]

[...] Wyciskanie na ławce wyciętą sztangą 5*40kg ; 5*60kg ; 5*80kg ; 3*100kg ; 1*110kg ; 1*120kg Co każdą serię wyciskania 5 wiosłowanie pendlaya podchwytem 70kg Akcesoria 4*10 Swingi jednorącz 48kg 3 seria 16 russian twists 12kg 16 russian twists Kondycja 5 rund 30" na maksa na wioslarzu 30" luźno Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder

Siłka Rozgrzewka do rwania 2 rwanie na wysoko + 2 wybicia rwaniowe 30kg ; 40kg ; 2*50kg ; 3*60kg 2 zarzut na wysoko 2*70kg ; 1*80kg 4 rundy 4*zarzut na siad 80kg 20m sled sprint 75kg 4' max banded push ups 4' max trx rows Mobilki Basen 3 rundy 100m kraul w płetwach 100m kraul w wiosełkach z 8ką 100m kraul Siłka Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 12 [...]

Ostatni tydzień to deload, po którym mam kilka wniosków, a poszedł tak: Poniedziałek Siłka Rozgrzewka do zarzutów Zarzut na siad touch and go 5*30kg ; 5*40kg ; 5*50kg ; 5*60kg ; 5*70kg ; 5*80kg Plank + 20kg 4 rundy 30" ON / 30" OFF Mobilki Wtorek Wolne Środa Siłka Rozgrzewka barków z gumą Cambered bar bench press 5*5*50kg Co serię wyciskania 8 [...]

Ostatni tydzień wyglądał jak poniżej. Zawody w sobotę udane. Relacje na YT wrzucę niebawem. Teraz wrzucam tydzień bo miałem dużo palowania się z przesiadka na nowy telefon. Poniedziałek Siłka Rozgrzewka barków z gumą Siady z przodu 5*40kg ; 5*60kg ; 3*80kg ; 3*100kg ; 1*120kg ; 1*130kg Martwy ciąg 3*1*140kg Nagrywanie materiałów o sledach Wtorek [...]