SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

b 50

  • 50 lat i sterydy

    Temat
    Doping
    PRO

    Witam wszystkich. Jest to moj pierwszy post na tym forum, ale czesto tu zagladam i korzystam z rad bardziej doswiadczonych kolegow. Wiem, ze trzeba wypelnic ankiete przed napisaniem posta w tym dziele, ale nie wiem gdzie jej szukac, Mam 50 lat, cwicze 3 lata, teraz troche redukuje, a od stycznia bede stopniowa zwiekszal kcal, zeby od lutego wejsc na wysoki pulap (3500-4000) i wtedy chce zrobic pierwszy cykl na saa poprzedzony badaniami. Beda to orale....nie, nie boimy sie igiel :) ale sam nie zrobie sobie zastrzyku i bardziej boje sie, ze sobie cos uszkodze lub cos w tym rodzaju. Z racji pracy za granica moglbym tylko raz w miesiacu przyjac zastrzyk bedac w Polsce. Mam na mysli, ze znalazl bym pielegniarke, ktora za kase by mi to zrobila, ale wiem, ze to zbyt rzadko. Wiec tak, mam juz zakupione (przygotowuje sie wszesniej, zeby przed rozpoczeciem cyklu miec wszystko przygotowane) : Metanabol z Balkana 200 szt., Clomid Anfarm Grecja 24 szt., Tamoxifen Balkan 20 szt, Proviron Medipharm (licencja Schering) 20 szt. Mam tez zakupione przez pomylke 20 szt. Anapolon Balkan, ale na to sie nie zdecyduje, chociaz myslalem o jakis minimalnych dawkach, ale raczej pojdzie do kibla. Oczywiscie oslonki na zoladek Laciflor Strong i na watrabe Essentiale, Po cyklu Hepatil. Plan mam taki: Od lutego zaczne cykl metanabolem, 7 tyg, 30 mg dziennie. Wiem jak uzyc Tamoxifen i Clomid, wiec nie pytam. W 7 tygodniu chce dac kreatyne i ciagnac ja kolejnych 6-7 tygodni z dieta na mase. Po kreatynie zobacze jak bede wygladal z tluszczem i moze odrazu, a moze po jakims czasie zrobie znowu lekka redukcje. Gdy juz osiagne zadowalajace efekty mozliwe, ze jezeli badania beda w porzadku zdecyduje sie na kolejny cykl, moze jeszcze w trakcie redukcji, ale mysle raczej o Turanabolu polaczonym z Provironem. Pisze tu dlatego, ze chcialbym, zeby ktos kto sie na tym zna wypowiedzial sie na temat moich planow uwzgledniajac moj wiek. Szukalem informacji, ale nie znalazlem porad dla kogos w moim wieku. Dobrze planuje czy moze cos pozmieniac? Np. ten Proviron dac z Metanabolem? Moze cos dokupic, zmienic? A moze jest jakis testosteron, ktory mozna dadac do cyklu, ale taki, ktory wystarczy wbic raz na miesiac? Bede wdzieczny za rady. Pozdrawiam.

    Odpowiedzi: 711 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2017-11-01 21:44:56 Liczba szacunów: 422
  • Sztanga i hantle 50 kg- jakie ćwiczenia w domu??

    Temat
    Trening dla zaawansowanych
    PRO

    Witam, na poczatku chciałbym powiedzieć iż jest to mój pierwszy post w związku z tym prosze o wyrozumiałość. Od jakiegoś czasu postanowiłem popracować nad swoją sylwetka, wiem ze to troche późno bo mam 21 lat, ale wcześniej warunki były niezbyt sprzyjające. Mam pytanie mam sztange i hantle razem 50 kg żelastwa i chciałbym o rady jakie ćwiczenia wykonywać za ich pomocą aby poprawić sylwetke. Od dwóch miesięcy dokładniej przyjzałem sie temu co spożywam i w maire możliwośći zastosowałem sie do rad z działu odżywianie, w efekcie z 67 kg skoczyłem do 78 kg, w tym czasie ćwiczyłem co drugi dzień za pomocą sztangi i hantelem, ale ostatnio zauważyłem, iż moje ćwiczenia nie przynoszą takich efektów jak na poczatku. Kolega zwrócił mi uwage iż nie nie należy ćwiczyć tych samych partii mieśni w tak krótkim czasie. Wcześniej wykonywałem niemalże kompleksowe ćwiczenia na wszystkie partie mieśni po 4-5 seria w każdej do 10-12 powtórzeń.Zwracam sie z prośbą o kilka rad odnośnie wykonywania ćwiczeń w domu za pomocą sprzętu którym dysponuje, wiem że przydałoby się udać na śiłownie ale narazie nie dysponuje odpowiednią ilością gotówki. Z góry dziękuje za wszelką pomoc.

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 15562 Data: 2007-09-24 13:37:01 Liczba szacunów: 6
  • bardzo niskie cisnienie 80 50 czy niebezpieczne?

    Temat
    Zdrowie i Uroda
    PRO

    zastanawiam sie czy sie cos niedzieje? mialem nieprzyjemnosc sie ostatnio przecwiczyc na ostatnie pytanie niemoglem jakos uzyskac odp. wiec troche inaczej sformuluje czy niskie cisnienie szkodzi? Waga 85 jestem na Redukcji 3/4 miesiace temu mialem 98 Wzrost 176 Wiek 22 staram sie zdrowo odzywiac i zdrowo zyc. niesole niepale niepije... mimo co jakis czas mnie kujnie serduszko jak sobie siedze na kzesle chociaz niecwicze od 3 tygodni od zalecen lekarza ktory stwierdzil po EKG ze nic mi niejest i powinienem przerwac na te 2tyg cwiczenia ale jakos dziwnie sie czuje i mnie kuje lekko mam pytanie czytalem wczesniej o kolotaniu serca jesli masa serca sie rozrosnie, to przez jaki czas moge odczuwac takie dolegliwosci o to w tym chodzi?

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2006-07-31 07:14:48 Liczba szacunów: 11
  • Probolan 50

    Temat
    Odżywki i suplementy
    PRO

    PAnowie jak w temacie...Bral ktos Probolan 50?? jesli tak jakie efekty?? to jest pro-hormon?? i zy to prawda ze ph gorzej tyrja watroba niz sterydy??

    Odpowiedzi: 32 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2009-07-18 16:55:08 Liczba szacunów: 86
  • ile na oko to 50 gram?:)

    Temat
    Odżywki i suplementy
    PRO

    ile to bedzie 50 gram na duze łyzki (nie do herbaty) +- ?

    Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2004-04-01 19:33:37 Liczba szacunów: 3
  • trening dla 50-latka :)

    Temat
    Trening dla zaawansowanych
    PRO

    tak mam juz ponad 50 lat ale lubie te zabawe:) chodze na silownie od 2 lat, wazylem wtedy 52 kg, teraz waze 63 kg, ale czegos mi brakuje w tych moich amatorskich "treningach", cwicze co 2 dni po okolo 1h, mam swoja silownie, zauwazylem ze zle mam rozwiniete miesnie piersiowe, dolne aktony nie sa poziome tylko trojkatne, pewnie zle cwiczenia na te grupe miesni? :(, zauwazylem pewna stagnacje w przyroscie i sile, mowie odwaznie: zadnej diety nie stosuje, jem to co lubie i zawsze jadalem :), i co wy na to? znacie takiego wariata w tym wieku? ale mowiac szczerze w dniach kiedy mam trening czuje sie lepiej niz w dni beztreningowe, dlatetgo tym sie bawie dla swojego zdrowia, wiem ze wygladu nie osiagne, nie te lata, nie te miesnia ale...:), pozdrawiam mlokosow co chca w rok osiagnac wyniki, tu trzeba lat i zaparcia, determinacji i czasu, poswiecenia i checi a wyglad bedziecie mieli. moze ktos cos doradzi dziadkowi na stare lata? jak cwiczyc by byc...zdrowym, silnym, pieknym i mlodym :)?

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 10185 Data: 2004-07-15 23:11:48 Liczba szacunów: 0
  • Cisnienie 120/40-50 wtf?

    Temat
    Doping
    PRO

    Biore propa obecnie i moje cisnienie rozkurczowe waha sie w granicach 40-55. Teraz mierzylem i mam 120/41. Puls zawsze mialem i mam wysoki, okolo 90-100. Co mi grozi jak cisnienie rozkurczowe mam takie niskie? Wiem, ze takie cisnieniomierze na reke nie sa do konca dokladne, ale 40 czy 50?

    Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 14343 Data: 2011-03-19 12:28:17 Liczba szacunów: 4
  • 50 euro cent ile to zł

    Temat
    Szybkie pytania bez logowania
    PRO

    Chciałabym wiedziec ile to jest 50 euro cent na zł pomniewaz mam dużo drobnych euro i niewiem ile są warte . prosze o odpowiedz jak najszybciej ponieważ nie chce długo czekac i zwlekac z zamiana na zł

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 15210 Data: 2011-08-19 20:43:08 Liczba szacunów: 7
  • 50 gram to ile ml?

    Temat
    Szybkie pytania bez logowania
    PRO

    50 gram to ile ml?

    Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 12403 Data: 2010-07-01 21:36:31 Liczba szacunów: 0
  • DOBÓR ĆWICZEŃ - to aż 50% sukcesu w treningu !!!

    Temat
    Trening dla zaawansowanych

    CWICZENIA SĄ … LEPSZE I GORSZE PIERWSZE STARCIE: PRELUDIUM DO EPOPEI DOŚWIADCZEŃ TRENINGOWYCH. Zapisałem się na siłownię. Nie miałem problemów z przyrostami - nowe bodźce dawały rezultaty. Ale… było kilka „czarnych owiec" w treningu… Najbardziej działał mi na nerwy fakt ze robiłem stale stepy w unoszeniu sztangielek bokiem i bokiem w opadzie, a wyciskanie nad głowę w pełnym ruchu było jakieś „nieosiągalne". Zaznaczam ze ćwiczenia były poprawne technicznie a pewne nieuniknione tzw. oszukane ruchy ciała nie nabierały mocy wraz z kolejnymi ciężarami. Stałem na jednym ciężarku w 3 seriach po 12 pow. aż do momentu, kiedy stwierdziłem ze technika nie będzie już lepsza a mięsnie nie odczuwały już wyzwania. Proszę prześledzić co się działo na przestrzeni ok. czterech miesięcy (wcześniej latami ćwiczyłem w domu /w lesie / gdzie popadnie: technikę miałem opanowana , ale byłem tylko 14-latkiem, wiec siły nie rozwinąłem jeszcze zbyt dużej. Ciężary na 3-4serie po 12 pow.: na początku / po ok. 4 miesiącach -pełne wyciskanie nad głowę 15kg / 17kg (cienko, co?) - unoszenie bokiem stojąc: 7kg / 15kg (ponad dwukrotna poprawa, ciężar niemal jak do wyciskań, co jest nieco dziwne…) - unoszenie bokiem w opadzie; 7kg / 17-19kg już nieco oszukane ( jak widać unoszenie bokiem w opadzie poszło rewelacyjnie do przodu, a ja się tym bardziej wkurzałem na dziwne dysproporcje. Unoszenie bokiem stojąc znalem bardzo dobrze - miałem wcześniej w domu 5 kg sztangielki, ale wersje bokiem w opadzie wykonywałem wówczas sporadycznie). Ktoś mógłby powiedzieć ze byłem ogólnie słaby w wyciskaniu… właśnie ze nie! Klatka nigdy nie sprawiała mi trudności, bo szcześliwie podstawowe ćwiczenia pokrywały się u mnie z tymi „najlepszymi" i wówczas wyciskałem 80kg z zapasem. -WSTEP WŁAŚCIWY Są tacy, co wierzą w równość, że wszyscy są tacy sami - ale inni. Wierzą że ćwiczenia mogą być dowolne, ale o rownej wartości. SA tez tacy, co wierzą w zjawisko „równych i równiejszych", czyli w dominacje pomimo deklarowanej /pozornej równości. Uważam się za realistę, badam i sprawdzam zanim w cos „uwierzę"… właściwie to staram się nie wierzyc… staram się WIEDZIEC. Jakiegokolwiek nierelatywistycznego doświadczenia nie wykonasz pokaże ono ze dany element jest cięższy/lżejszy może być większy/mniejszy , badana siła tez się różni w rożnych układach. Jeden system może być wydajniejszy od drugiego a trzeci mniej wydajny od drugiego. Wg mojego doświadczenia również ćwiczenia, jakie wykonasz są lepsze i gorsze. Sądzę tez ze dobór ćwiczeń to polowa sukcesu w treningu… druga polowa to metodyka - manipulacja intensywnością i regeneracja. Nie daje tu pierwszeństwa żadnej z „połówek", to umowny podział a 2 równie ważne części. Oczywiście nie pisze tu o diecie czy suplach, żeby nie odwracać kota ogonem. - GŁÓWNE KRYTERIUM Jedynie słusznym kryterium DOBREGO/ZLEGO ćwiczenia są postępy. Z całego repertuaru ćwiczeń… byłem zmuszony wyrzucić prawie wszystkie, a zmusiły mnie braki efektów, które w danych przypadkach można było sprowadzić do omawianej właśnie zmiennej treningowej - złe/dobre ćwiczenia.. Nie ma co wierzyc w obietnice, trzeba trzeźwo oceniać postępy. Dla wielu kryterium dobrego/złego treningu jest napompowanie mięsni czy „zakwasy". Wielokrotnie jednak na następnym treningu po mega pompie i super zakwasach oraz całym tygodniu właściwej diety, snu, itd. nie ruszyłem nic do przodu ani masowo ani siłowo. O robieniu rzeźby czy ćwiczeniu szybkości w sprincie ocenianych pod katem pompy czy zakwasów nawet nie słyszałem. Takie kryteria oceny treningu można spotkać tylko na siłowniach. Nie wierze w to z prostego powodu. Poza tym, co napisałem powyżej… wielokrotnie bez szczególnej pompy czy bólów w mięśniach po treningu miałem całkiem zaskakujące skoki siły lub/i masy, często nawet przy pominięciu rygorów diety czy regeneracji! - LEPSZE CWICZENIA… niby to takie proste ocenić, które są lepsze… jednak wiem ze w połączeniu z pewnymi zakodowanymi w psychice szablonami… jest to poszukiwanie Świętego Graala. W tym miejscu mogę podać tylko ogólne wskazówki, na odszukanie tych właściwych potrzeba wiele lat praktyki i pokonywania własnych uprzedzeń i fantazji. Wiele z artykułów, jakie planuje napisać ma służyć pomocą w oddzieleniu ziaren od plew… w sposób przystępnie naukowy mam nadzieje. Na razie jedna podpowiedz: ruch musi być naturalny - powinieneś czuć ze miliony lat ewolucji było po to by wykonywać to właśnie ćwiczenie. - „CWICZENIA GORSZE" … Na wstępie chce zwrócić uwagę na to ze … często dobre lub najlepsze ćwiczenia dyskwalifikujemy już na wstępie ze względu na pewne zakorzenione dogmaty, sentymenty oraz słabości (jak strach przed wysiłkiem czy ciężarem), albo wiarę w niestworzone zjawiska jak dowolne kształtowanie mięsni. O ile jesteśmy pewni swych słabostek możemy zacząć testować ćwiczenia, ważne jest by testować je osobno. Chyba ze nie chcemy poznać całej prawdy o nich. Znając typowe rozpiski treningowe… trudno dokładniej określić skuteczność ćwiczenia. Przykładowo w moim przypadku wyciskanie stojąc działa dobrze tylko, jeśli zrobię również wyciskanie zza głowy lub inne ćw. z grupy „dobrych". Gdybym nie przetestował ich osobno to sądziłbym, iż są tak samo dobre. I znowu, tutaj mamy tylko zarys problemu, wątki jakie należy poruszyć by przebrnąć przez gąszcz zmiennych wymaga co najmniej kilku artykułów. Zawsze jednak można liczyć na eksperymentalne wyznaczenie Postęp widać po powtórzeniach, sile, il. serii a jak ktoś potrafi dobrze zmierzyć to również po obwodach, ale to bardzo nieprecyzyjny wyznacznik, np. jeśli rosną plecy a piersiowe nie - wtedy obwód klaty może nas wprowadzić w błąd. Niby to prosty przykład ale odnosi się do skomplikowanych łamigłówek męczących poważnych bywalców siłowni, łamigłówek tajemnicy dlaczego rośnie triceps a biceps od lat stoi w miejscu? O tym szerzej w podpunkcie „ANALOGIE ……". Sądzę ze łatwiej odnaleźć złe ćwiczenie niż te najlepsze, powstaje wiec „grupa pośrednia". -CWICZENIA „DO ZAAKCEPTOWNIA" : można by zdefiniować jako wszystkie ćwiczenia bez tych odrzuconych/nieefektywnych. Jeśli na kogoś działają wszystkie to pewnie nie osiągnął w nich wystarczająco wysokiego poziomu by organizm zaczął się przed nimi bronić. Do ów definicji można by dołączyć jeszcze przynajmniej 2 czynniki: -ćw. „omijające" kontuzje /urazy: spotyka się np. ludzi którzy mogą dużo wyciskać na barki i na skośnej ławce a na płaskiej ból barków nie daje im założyć polowy obciążenia którego używają na skośnej ławce. Przykłady można mnożyć i na pewno jeszcze o nich napiszę. -ćw. specyficzne dla danego sportu : jeśli chcesz być biegaczem i wyciągnąć ze swojego organizmu maksimum możliwości to nie ćwicz biegania na rowerku … jeśli zaś rowerek daje rezultaty a bieganie nie, albo jeśli kontuzje uniemożliwiają bieganie a pozwalają na jazdę rowerem… cóż, choćbyś chciał inaczej to sadze lepiej zająć się czymś w czym są perspektywy rozwoju a dla ciała byłaby to naturalna droga rozwoju. -ANALOGIE W CWICZENIACH „LEPSZYCH’ I „GORSZYCH" Każdy ma jakieś mocne i słabe strony. Na początku przygody z siłownią najmocniej rozwinęły się grupy bezpośrednio związane z przysiadami, wyciskaniem lezac i z martwym ciągiem, oprócz tego, triceps i najszerszy grzbietu.. które w sumie tez są mocno związane z „wielka trojką". Reszta mięsni była mocno zacofana w stosunku to wyżej wspomnianych Lata zajęło mi dojście do odpowiedzi dlaczego nabrałem takich dysproporcji, najpierw myślałem ze to geny .. z drugiej strony te same geny były w barkach czy w bicepsach, wiec…. Nie wiedziałem co robić, ale powoli rozpracowywałem to. Jako ze artykuł jest „o lepszych i gorszych ćwiczeniach" ograniczę się tylko do aspektu ćwiczeń: odnalazłem te same cechy ruchów w ćw. „łatwych" i „trudnych" mięsni. W skrócie; bardzo obszerne ruchy o dużej pracy kątowej w danym stawie szły na marne. Zachęcam do odnalezienia podobnych analogii w swoich ulubionych ćwiczeniach. Rozwój wątku również byłby tematem wykraczającym poza ten ogólny artykuł, a ponadto oczywiście wymaga indywidualnego doświadczenia trenującego. -WYBOR, czyli czy wyrwać się z rutyny idąc po trupach… trupach „zdradzieckich ćwiczeń"… Wyciskanie na barki od zawsze było moim słabym punktem… po kilku testach okazało się jednak ze, jeśli nie opuszczam ciężaru do końca zaczyna się cos dziać. Jedynym wyjątkiem sa wyciskania podchwytem stojąc, wykonywane w dość dynamiczny sposób - tu mogę stosowac pełen zakres. Wielokrotnie wiec robiąc cykl treningowy z jednym z tych „właściwych/lepszych" dla mnie rodzajów wyciskań nad głowę uzyskiwałem ogromne postępy, na tyle zadowalające ze powracałem do ów „gorszych’ ćwiczeń w następnym cyklu licząc na przełamanie barier psychicznych bądź przynajmniej na pobicie starych rekordów. Zawsze na początku takiego gorszego cyklu byłem przyjemnie zaskakiwany zwiększeniem osiągów w najwidoczniej nielubianym przez ciało ćwiczeniu, jak np. pełne wyciskanie nad głowę z klatki piersiowej.. Niestety, kiedy inne ćwiczenia pozwalały na progres wyników z tygodnia na tydzień to w przypadku grup ze „złym ćwiczeniem" niedobranym na zasadzie łatwości postępu a kierowanym ambicja i chęcią porównania się z innymi, na warunkach wroga, że tak powiem... Opracowując coraz to lepsze metody treningu zawsze liczyłem na sukces w „odrzucanych" przez ciało ćwiczeniach.. i zawsze historia się powtarzała. Wniosek na dziś jest jeden; jeśli mam do wyboru 10 ćwiczeń i wiem, które daje najlepsze postępy to wybiorę właśnie te najlepsze. Nie będę szukał jeszcze lepszych ćwiczeń wśród tych, które pokazały brak wartości. I choćbym miał wykonywać te „swojskie" do końca życia nie mam zamiaru powracać do „sprawdzonych-odrzuconych"… chyba ze jako przypomnienie ruchu przez jakimś pojedynkiem/zawodami. Można je włączyć do cyklu jako przypomnienie ruchu, jeśli masz w planach porównania czy zawody, ale ćw. główne to jednak powinno być „to najlepsze". Gdybym miał scharakteryzować cechę wspólną tych ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej/"grupy ruchowej" to bez wahania wskażę ćwiczenie, w którym podnoszę największe ciężary, choć czasem wyjątkowo pewne ćw. izolowane również kwalifikują sie do tej „elitarnej grupy". -NADZIEJE - OBLICZA SILY CZY SLABOSCI ? Człowiek błądzi, to nieuniknione, ale jeśli masz możliwość podjęcia słusznej decyzji to nie łudź się nadzieja ze tym razem się uda, mimo że się na czymś zawiodłeś kilkukrotnie wykonując założenia planu działania w 95-100%. Poważny zawód = czarna lista. Tak sobie czytam, co napisałem.. Może nie powinienem grac w totolotka? Z drugiej strony trening nie jest loteria, to po prostu nauka.. aha.. kiedyś trafiłem 6 w lotto a nie wysłałem kuponu.. mógłbym wiec rzec ze jeśli odnajdę naukę/prawidłowość zdarzeń losowych w loterii to powinienem zagrać wg zmiennych decydujących o sukcesie tamtego dnia.. Kocham wyzwania, ale rozsądek broni przed porażką jak nic innego. -ZMIANY ĆWICZEŃ: jeśli wprowadzisz np. jeden rodzaj wyciskania na barki i będziesz notować postępy z uwzględnieniem porównawczego przyrostu w innych grupach a także diety, ogólnego stresu itd.… po kilku cyklach masz już jako taki obraz skuteczności każdego z owych rodzajów wyciskań nad głowę. Nie będzie to czas zmarnowany, bo jakieś postępy a możliwe nawet przy kiepskim ruchu. Ćwicząc systemem 6 tygodni treningu - tydzień przerwy - powtórka. Masz tu możliwość wypróbowania siedmiu ćwiczeń w ciągu roku. Tu stawiałbym jednak na krótkie cykle 4 tygodnie treningu - jeden relaksu. Na koniec warto dodać ze, jeśli np. mięśnie piersiowe rosną lepiej niż inne a siłowo notujesz postępy częściej niż dla innych grup to nie kuś losu, jest i tak być może aż za dobrze. Wtedy rutyna przeplatana tygodniowymi regeneracjami będzie najlepsza. Oczywiście kolejnością ćwiczeń można manipulować, szczególnie tych „lepszych ćwiczeń". -CELE: wiadomo ze nie wszyscy oczekują tego samego od uczęszczania na siłownię. Tutaj dobór ćwiczeń powinien odpowiadać potrzebom. Twierdze jednak ze nadal podstawa do wykonania interesujących nas planów będzie powiększenie sprawności mięsni, a jeśli reagujesz „alergicznie" na jakiekolwiek ćwiczenie to nie może stać się ono ruchem bazowym. Fundamenty sa najważniejsze, bez nich nie ma nic. Lepiej zakończyć budowę na fundamencie niż zacząć od innych elementów. Kto robi rzeźbę mając 25 cm w ramieniu? Wiem ze są tacy, ale echa takich pobudek istnieją w nas wszystkich. -SIŁA: jest kilka rodzajów siły. Zazwyczaj dany sport bazuje na jednym z nich. Może jesteś dobry w zarzucaniu sztangi na klatkę, ale jeśli bez martwego ciągu Twoje ciało nie pozwala sobie na poprawę tej konkurencji to nie ma co się łudzić programem mistrza którego jeszcze wybitniejsze zdolności do zarzutów sa tak wielkie ze dodatkowy martwy ciąg przeciążyłby tylko systemy regeneracyjne i przeważył szalę adaptacji na niekorzyść postępów. -MASA: tu sytuacja jest analogiczna: jeśli ktoś ma uparte bicepsy a po długich poszukiwaniach odkryje ze podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem działa w jego przypadku skuteczniej niż ulubione ćw. Arnolda - wówczas to ono powinno być bazą, a dodatkowe ćwiczenia powinne zaatakować niedotrenowane (wg potrzeb masy) włókienka mięśniowe. Najprawdopodobniej ów ćwiczenie bazowe powinno się skupić na aktywacji włókien szybkich (FT 2b) i być może pośrednich (FT 2a). -RZEZBA… tak … mamy tu typowe „zachwaszczone poletko". Robiąc redukcję tkanki tłuszczowej wielu sadzi ze czym bardziej „dziewczęce" ćwiczenia i ciężarki tym lepiej wypali się tłuszcz a mięsnie nabiorą dojrzalszych kształtów. Ale po co robić z żelastwa maszyny do aerobów? W moim przypadku mięsnie doznają co najwyżej „spłaszczenia", ale są tez ludzie oporni na takie postępowanie - a czy to za sprawa genów czy ekstra hormonów to nieważne, bo zawsze można cos zrobić lepiej.. Prawie zawsze. Ktokolwiek słyszał o HIIT albo, TABATA - treningach przyspieszających metabolizm (czyli wielogodzinne spalanie tłuszczu), ten wie ze zakładają one użycie ciężkich ćwiczeń. Sprint w HIIT można porównać do serii 15-20 przysiadów, ewentualnie martwych ciągów, zarzutów, rwań, „thrustersów", podrzutów, dynamicznych wiosłowań itd. Widać jasno ze sa to dość popularne ćwiczenia bazowe, dla wielu bez nich trening masy czy siły nie da rezultatów. Te ćwiczenia mówią „językiem ciała", przemawiają do zespołu adaptacji ustroju.. I jak pokazują badania przy robieniu redukcji dadzą więcej efektów niż rozpiętki czy prostowanie nóg. Dlaczego nie rozpiętki? Jako odpowiedz dam proste i dobitne skojarzenie: Strasznie ciężko dostać zadyszki w takim ćwiczeniu. - FILOZOFOWANIE, MĘDRKOWANIE I MARZYCIELSTWO: od zawsze widziałem ludzi trenujących bardziej za pomocą fantazji niż metodyki treningu. Jest pełno opracowań z wielu dyscyplin sportu, jednak nikomu się nie chce ich czytać, ponieważ … bardziej fantazyjne teksty motywacyjne nie wymagają wysiłku dostrzeżenia „drugiego dna" treningu. Oczywiście wg takich osób ktokolwiek się naczyta o jakiejś konkretnej metodyce sam jest „filozofem, marzycielem, teoretykiem sportu i przemądrzalcem" w jednym. Sprawa jest prosta. „Drzewo poznasz po owocach". Należy bezwzględnie i na zimno oceniać własne możliwości, emocje dodają wigoru i motywacji, ale jeśli nie przechwycimy tej energii i nie spożytkujemy mądrze … sami będziemy winni, to tutaj walczymy sami ze sobą, bo z ciałem walczy się trując je a nie trenując… chociaż.. zależy jak kto trenuje…. Na potrzeby nagłówka ostatniego rozdziału zaadoptowałem pewne rymujące się przysłowie: DO THE BEST - F**CK THE REST! Na podstawie wielu lat sprawdzania różnych ćwiczeń w praktyce mogę powiedzieć ze do listy niezawodnych zaliczam ćwiczenia mało popularne. Czasem wręcz atakowane przez znawców klepiących „zdrowaśki treningowe" - w kolko te same dogmaty. Na większości z tych przesadów się jednak zawiodłem a owoc zakazany często okazywał się kluczem do raju. W poniższych ćwiczeniach nie czuje się najlepiej pacy mięsni, nie o to chodzi w ćwiczeniach złożonych - efekty sa jedynym wyznacznikiem. Oto wiec moje najlepsze ćwiczenia (kolejność dowolna): -wyciskanie od czubka głowy lub od czoła w bardzo szerokim chwycie.. - częściowy lub pełny przysiad ze sztanga z przodu lub z tylu z nogami dość szeroko(„styl sumo" - głownie ze względu na proporcje długości kości udowych do odległości biodro-sztanga). Najlepiej, jeśli ustawienie nie pozwala kolanom na ugięcie powyżej 90 stopni. -wyciskanie leżąc szeroko, wersja trójbojowa bądź „głową w dół". Mam zamiar wypróbować ultraszerokie wyciskanie podchwytem, próby poszły dobrze, szczególnie, jeśli chodzi o odciążenie łokci i brak pokusy do odrywania tyłka od ławki -„wynoszenie sztangi" czyli połowiczny zarzut na klatkę, tzw. „High Pull" zaczynam na wysokości polowy od a kończę na połowie brzucha w najcięższych seriach, lżejsze „wynoszę" wyżej. -wiosłowanie jednorącz półsztangą; po każdym powtórzeniu odkładam sztangę na podłogę i luzuję mięsnie. To ćwiczenie to klasa sama w sobie. To dzięki niemu zacząłem podciągać się na jednej ręce. Wersja oburącz mimo ze dość popularna jest przy tym ćwiczeniu … niczym! -martwy ciąg od kolan; ustawiamy sztangę na podwyższeniu na wysokości kolan, i wykonujemy martwe ciągi. Główną zaleta oprócz potężnego napięcia mięsni (ciężary tez mogą być większe) jest fakt ze wręcz trudno jest się zgarbić i nie nabieramy tego złego nawyku jak przy ostatnich pow. pełnego martwego ciągu. CO Z RAMIONAMI, PRZEDRAMIONAMI I BRZUCHEM? Przyznaje ze jakkolwiek wyselekcjonowałem dobre ćwiczenia na te grupy mięsni to jednak przedstawione powyżej potrafią dąć im lepszego kopa, choć może nie zawsze. Celowo wiec nic nie pisze by bardziej skupić się na znaczeniu podstaw.. ACHA.. JESZCZE LYDKI… jak wielu także i mnie zabrakło „w Niebie", kiedy je rozdawano. W moim przypadku skoki dosiężne (głownie jednonóż) i „stojąca/chodząca" praca działają najlepiej. Dość dobre sa biegi, ale raczej niedługie ok. 10 minut. Tyle moich prywatnych „dziwactw", których nie zamienię na pospolite ruchy - już kilka razy powracałem do"gorszych ćwiczeń’ ćwiczeń i nic dobrego z tego nie wychodziło.. Powodzenia w drodze do celu. -Andrzej „WODYN" Roszkowski http://youtube.com/WODYN99

    Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 6594 Data: 2008-10-10 17:10:09 Liczba szacunów: 0
  • TEST IRON HORSE 50/50 redukcja 2013: meju, Hazzo, IGM /podsumowane str. 65

    Temat
    Odżywki i suplementy

    MEJU (meju) SIEMANKO! Ja nazywam się meju i razem z kolegą Michałem i Igorem będziemy prowadzić tutaj dziennik redukcyjny i test produktów firmy Iron Horse. Nie ma co za dużo gadać. Mam tylko nadzieję, że będzie tu dużo ludzi, będą dyskusje (nie hejty i obrażanie, gdyby coś takiego się działo to proszę modów o reakcję ;-). Nie wiem jak chłopacy ale ja ze swojej strony będę się starał żeby było tu ciekawie :-D Bardzo dziękuję firmie Iron Horse, całej ekipie, życzę powodzenia chłopakom i niech się dzieje!!! };-) Moim celem jest zrobienie po prostu jak najlepszej formy, i wierzę mocno, że uda mi się to osiągnąć :-) wiek: 19 lat wzrost: 193cm waga: 101kg klatka: ok 122cm ręka: 43cm noga: 67cm pas: 92cm Do zdjęć będę musiał się jeszcze z kimś ustawić bo jak robię je solo to jest straszna h*ujnia %-) meju bocian };-) http://imageshack.us/a/img198/7505/tric.JPG http://imageshack.us/a/img521/1859/plecynv.jpg http://imageshack.us/a/img715/5489/klatkao.jpg tutaj jakieś jeszcze z masy http://imageshack.us/a/img854/2011/dsc05363o.jpg http://imageshack.us/a/img593/7301/dsc05362zs.jpg http://img.fastshell.pl/images/trening.png klasyczny 4-dniowy split. Dobrze mi się tak trenuje, narazie przy nim zostaję. Trenuję na możliwie jak największych ciężarach. Pierwsze ćwiczenie zawsze jest wielostawowe na dość niskich zakresach powtórzeń. Wszystko będziecie widzieli na bieżąco nogi klatka+bicepsy plecy barki+tricepsy http://img.fastshell.pl/images/dieta.png Stawiam na węglowodany.Tłuszcze tylko w ostatnim posiłki. Zobaczymy jak to się na mnie sprawdzi. Makro przedstawiają się mniej więcej w ten sposób kcal: 3300-3400 B:270g T:70g W:400g 1. 30g Pure Whey, 120g owsa 2,3,4. 180g kurczaka, 120g makaronu durum 5. 200g serka wiejskiego, 80g owsa, 50g orzechów Jak widać, szału ni ma }:-( http://img.fastshell.pl/images/trycopy.png http://imageshack.us/a/img515/2774/towar.jpg Pure Whey 30g do śniadani, 30g po siłowym Bcaa plus 10g przed i 10g w trakcie siłowego omega 2x do śniadania, 2x do kolacji Iron Test 2x do snu Burn&Shape 2x przed treningiem Thermo Pump 5g przed treningiem http://www.youtube.com/watch?v=6_0uj-LueXg To będzie na tyle ode mnie.ŁOGIEŃ!!! IGM (Igor) Witam wszystkich! Cieszę się, że mogę po raz kolejny testować produkty IHS tylko tym razem pakiet redukcyjny. W trakcie poprzedniego testu nie zawiodłem się na tej marce i liczę na to, że na redukcji też się nie zawiodę:-) Ok, konkrety Cel: Zejście z tk. tł. poniżej 10%, utrata jak najwięcej cm w pasie, podkręcenie metabolizmu, zwiększenie wrażliwości na insulinę http://imageshack.us/a/img507/7455/wymiary.png wiek: 21 lat wzrost: 185 cm waga: 98 cm BF: 14% klatka (na wydechu): 122 cm Biceps: 43 cm Noga: 68 cm Pas: 90 cm Łydka: 43.5 cm http://imageshack.us/a/img51/5932/28938165.jpg http://imageshack.us/a/img6/8105/dsc0047vx.jpg http://imageshack.us/a/img341/445/dsc0014up.jpg http://imageshack.us/a/img825/1271/dsc0013gms.jpg http://imageshack.us/a/img835/899/qqqdq.jpg http://imageshack.us/a/img802/2672/32009839.jpg http://imageshack.us/a/img69/7789/f3c7e3b3885845529ea89fd.png Na zasadzie obwodów Poniedziałek: Barki + biceps Wtorek: Czworogłowe Środa: Interwały Czwartek: Klatka + triceps Piątek: Plecy + dwugłowe Sobota i niedziela: Interwały Szczegóły planu z każdym wpisem :-) http://imageshack.us/a/img707/8922/suplementacja.png Zdjęć niestety nie mam. Jutro wrzucę zdjęcie supli które mam przy sobie a jak wrócę po majówce do miasta gdzie studiuje to zrobię wszystkich produktów. BurnShape- 3kaps przed treningiem BCAA Plus- 20g w trakcie treningu Pure Whey- 50g po treningu Iron Test- 2tabsy na czczo i 2tabsy na noc 2 godziny po ostatnim posiłku Omega 3- 9g dziennie Thermo Pump- 5g przed treningiem nóg i pleców http://imageshack.us/a/img266/1474/36864483.png Carb Cycling Kcal: 3500-4000 Białko: 3g Tłuszcze: 2g Węglowodany: 1,5g-3g Białka: Z mięs głównie wieprzowina (schab, szynka) i pierś z kurczaka/indyka; jaja; ryby; whey Węgle: Rodzynki Tłuszcze: Tłuste ryby; Masło; jaja; orzechy Zapraszam wszystkich do śledzenia naszych poczynań };-) HAZZO (MICHAŁ) Witam wszystkich na wstępie chciałbym podziękować firmie IHS Iron Horse Series za możliwość testowania ich produktów. Mam nadzieje , iż wraz z suplementami IHS uda mi się przeprowadzić redukcje. Cel jaki sobie postawiłem to pozbycie się zbędnego tłuszczu aby mieć lepsze podstawy pod MASE . Wzrost: około 170 Waga:82 kg Reszta wymiarów podam w podsumowaniu http://img.fastshell.pl/images/trycopy.png http://i41.tinypic.com/2nr1qwl.jpg BurnShape- 2kaps przed treningiem BCAA Plus- 13g po treningu przed areo Pure Whey- 30g po treningu Iron Test- 2tabsy na noc Omega 3- 2 kaps rano Thermo Pump- 5g przed treningiem http://img.fastshell.pl/images/dieta.png I Posiłek Płatki owsiane 90 gr Białko 35gr II Posiłek Makaron 50 gr Kurczak pierś 125 gr Migdały 30 gr + warzywa III Posiłek(przed treningowy) Kasza gryczana 75 gr Kurczak pierś 150gr Olej MTC 15gr IV Posiłek(po treningowy) Kasza gryczana 75 gr Kurczak pierś 150gr V Posiłek Makaron 50gr Kurczak pierś 125gr Olej Lniany 10gr +warzywa VI Posiłek Kurczak pierś 150gr Płatki owsiane 40gr Oliwa z oliwek 20gr ZDJĘCIA http://i39.tinypic.com/29udyt.jpg http://i48.tinypic.com/9joi2q.jpg http://i48.tinypic.com/25kto5j.jpg http://i44.tinypic.com/s3eedx.jpg http://i47.tinypic.com/seyn8n.jpg http://img.fastshell.pl/images/trening.png Poniedziałek : Plecy Wtorek : Klatka Środa: Wolne Czwartek : Nogi Piątek : Bic+Tric Sobota : Barki Niedziela: Wolne ZAPRASZAM WSZYSTKICH DO ŚLEDZENIA Tak ja widzicie. Różne sylwetki, różne diety, treningi, takie same mamy tylko suplementy. Zobaczymy, kto na końcu będzie najbardziej zadowolony :D ZAPRASZAMY Zmieniony przez - xmejux w dniu 2013-04-28 18:19:42

    Odpowiedzi: 691 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2013-04-28 18:01:27 Liczba szacunów: 0
  • TEST SPONSOROWANY 50/50 - "Była masa, teraz szlif - z Iron Horse bedzie GIT!

    Temat
    Odżywki i suplementy

    http://www.nettyper.pdg.pl/iron/irontest.png Witam wszystkich po krotkiej przerwie spowodowanej urlopem w Polsce ;-) Nie bede sie dlugo rozpisywal, poniewaz jest to kontynuacja dziennika, z jedna zmiana- była masa jest redukcja! Tniemy do 6-paka :-D Chcialbym podziekowac firmie PROGRESS za zasponsorowanie polowy wartosci suplementow marki IRON HORSE SERIES, ktore bede dla was testowal ;-) Na poczatek wymiary, po obzarstwie swiatecznym, ponad tygodniowym poscie od silowni: - wiek: 24lata - wzrost: 183cm - waga: 102kg (po zakonczeniu masy) - w piatek podam obecna wage - talia: 95cm na wysokosci pepka: 93cm - obrecz barkowa: 133cm - klatka piersiowa: 112cm - ramie: L:42cm P:42.5cm - przedramie: 34cm - udo: 67cm - lydka: 44cm Cel: zrzucenie jak najwiecej z pasa + zachowanie miesni, a moze i dorzucenie %-) http://www.nettyper.pdg.pl/iron/suplementacja.png Podstawowymi suplementami beda oczywiscie odzywki firmy Iron Horse Series, w sklad ktorych wchodzi: http://www.nettyper.pdg.pl/iron/zestaw.jpg - Iron Horse 100% Pure Whey 2000g smak: banan http://www.nettyper.pdg.pl/iron/purewhey.jpg Iron Horse 100% Pure Whey jest produktem zawierającym wszystkie bioaktywne frakcje białek serwatkowych: betalaktoglobuliny, alfa- laktoalbuminy, glikomakropeptydy oraz immunoglobuliny i laktoferynę. - Iron Horse Series Burn&Shape 90tbl http://www.nettyper.pdg.pl/iron/burn.jpg BURN & SHAPE XTREME jest złożonym z 12 substancji czynnych preparatem realnie wspomagającym odchudzanie. Jego działanie opiera się na podwójnej stymulacji organizmu do spalania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Składniki zawarte w kompleksie stymulującym wzrost energii mentalnej (Acetyl L-Karnityna, Acetyl L-Tyrozyna, Fosfatydylocholina, Kofeina, ekstrakt z Żeń Szenia, oraz odpowiednio dobrana forma chemiczna Tiaminy ) - Iron Horse Series Iron Pump eXtreme 520g http://www.nettyper.pdg.pl/iron/pump.jpg TYLKO ANABOLICZNE EFEKTY IRON PUMP XTREME należy do najbardziej zaawansowanych składowo preparatów przedtreningowych. Na czym polega jego wyjątkowość? IRON PUMP XTREME zawiera aż 24 składniki aktywne! Zawarte w 2 zestawach odpowiadających za wspomaganie pracy i regeneracji Ośrodkowego Układu Nerwowego i odpowiednio efektywności pracy i regeneracji układu mięśniowego. - Iron Horse Series High Kick 5saszetek http://www.nettyper.pdg.pl/iron/highkick.jpg HIGH KICK należy do najbardziej zaawansowanych składowo preparatów przedtreningowych. Na czym polega jego wyjątkowość? HIGH KICK zawiera aż 22 składniki aktywne ! zawarte w 2 zestawach odpowiadających za wspomaganie pracy i regeneracji OUN i odpowiednio efektywności pracy, dotlenienia i regeneracji układu mięśniowego. - Iron Horse Series IronTEST Standard 90tabl http://www.nettyper.pdg.pl/iron/testiron.jpg IRONTEST Standard jest kompleksowo działającym preparatem przeznaczonym dla sportowców sportów siłowych i siłowo-wytrzymałościowych oraz wszystkich mężczyzn po 35 roku życia pragnących podnieść poziom własnego testosteronu, a także zmagających się z przykrymi problemami z prostatą. - Iron Horse Series L-carnitine 500ml http://www.nettyper.pdg.pl/iron/lcarnitine.jpg L-Karnityna jest naturalną substancją, która występuje praktycznie tylko w mięsie wołowym, wieprzowym, drobiowym, produktach mlecznych oraz w owocu avocado i szparagach. Organizm syntetyzuje ją w mięśniach szkieletowych, mięśniu sercowym, w nerkach i wątrobie. Powstaje na drodze endogennej biosyntezy z lizyny i metioniny w obecności witamin C, B6 oraz żelaza. Karnityna zawiera w swojej cząsteczce jednocześnie grupę aminową i karboksylową, dlatego definiuje się ją jako aminokwas, choć nie należy do aminokwasów proteogennych (tworzących białko ustrojowe). - Iron Horse Series Amino BCAA 295tabl http://www.nettyper.pdg.pl/iron/bcaa.jpg Iron Horse Series BCAAstanowią niezbędne uzupełnione diety sportowców. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (leucyna, walina, izoleucyna) zwyczajowo nazywane BCAA należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, które nie są syntezowane przez ludzki organizm, więc muszą być dostarczone w pożywieniu. Ponad 30% mięśni człowieka składa się z wymienionych aminokwasów BCAA. Dodatkowa suplementacja aminokwasami BCAA pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej oraz regenerację powysiłkową sportowca. - Iron Horse Series Omega-3 90caps http://www.nettyper.pdg.pl/iron/omega3.jpg Dodatkowo: - BCAA SFD - WPC Protein Plus SFD smak banan - OptimumHealth Ultimate Protein - Tested Burner - Tested Omega-3 - Omega-3 240caps - Pure COD Liver Oil 3x 450ml - Swanson Calcium - Swanson Melatonina - L-arginina - ZMA - Beta-alanina - Glucosamine - multiwitamina, wit c Jak widac troche tego sie uzbieralo :-D Ogolnie dostalem zupelnie cos innego od sklepu sfd niz zamawialem... niestety nie bylo czasu zeby wymieniac, stad tez dodatkowa porcja spalacza i omega-3, ktorej mam zapas naprawde na bardzo dlugo %-) Suplementacja: 1. na czczo: IronTest 2caps + 15ml L-carnitine IronHorse 2. Po posilkach 2caps/10ml Omega-3 + calcium, witaminy 3. Przed treningiem: 15ml L-carnitine, IronPump 20g + Burn SHape 2caps / na 5 treningow HghKick 4. W czasie treningu BCAA SFD 10g 5. Po treningu AminoBCAA 4tabs + Pure Whey 100% 30g 6. Pure Whey 100% do uzupelnienia brakow/ w razie gdyby wypadl jakis posilek 7. Przed snem IronTest 2caps + melatonina 1cap + ZMA 1cap http://www.nettyper.pdg.pl/iron/trening.png Planowalem robic FBW, jednak powracam do splita, czyli do tego co sie sprawdzilo rok temu ;-) do tego duza ilosc aerobow plus treningi bokserskie. Split treningowy: Pon: Klatka Piersiowa Wt: Plecy SR: Wolne CZW: Barki PT: Rece SB: Nogi NDZ: Wolne Dokladnego treningu nie bede rozpisywal, wyjdzie w praniu. Napewno wiekszosc cwiczen bedzie opieralo sie na wolnych cwiczeniach. Dodatkowo na nogi planuje zrobic trening Wodyna- przysiady z podwojnym dnem ;-) Ponadto dorzuce klatke piersiowa jako priorytet. Na kazdym treningu (oprocz treningu klatki piersiowej rzecz jasna) bede robil 1 cwiczeni x 4 serie. Rekordy silowe: Wyciskanie lezac- 125kg Przysiad- 160kg http://www.youtube.com/watch?v=-bhB2jxSC4o&feature=youtu.be Marwty ciag- 180kg http://www.nettyper.pdg.pl/iron/dieta.png Jak juz pisalem odpuszczam frytki %-) , przerzucam sie na ryz i makaron. Dodatkowo duzo drobiu, ryb, jajek, twarogu i warzyw. Owoce tylko z rana i po treningu (standardowo banan %-)) Zaczne od ~`-100kcal i powoli bede odejmowal z weglowodanow, podbijajac tluszcze. Zobaczymy co z tego wyjdzie ;-) Zapotrzebowanie: kcal: 2944 bialko: 193,8 tluszcze: 102 weglowodany: 313 Szkic diety: http://www.nettyper.pdg.pl/iron/dieta1.png Dodatkowo uzupelnienie oliwa z oliwek oraz omega-3 http://www.nettyper.pdg.pl/iron/sylwetka.png http://www.nettyper.pdg.pl/iron/fot1.jpg http://www.nettyper.pdg.pl/iron/fot2.jpg http://www.nettyper.pdg.pl/iron/fot3.jpg http://www.nettyper.pdg.pl/iron/fot4.jpg http://www.nettyper.pdg.pl/iron/fot5.jpg http://www.nettyper.pdg.pl/iron/fot6.jpg Zatem zaczynamy ostry szlif! };-)

    Odpowiedzi: 169 Ilość wyświetleń: 15219 Data: 2012-04-21 15:51:13 Liczba szacunów: 0
  • TEST 50/50 - Esther - Na ostatniej prostej ;-)

    Temat
    Iron Horse Series

    http://imageshack.us/a/img827/7789/f3c7e3b3885845529ea89fd.png Cześć wszystkim! Melduję się i ja. Na początku chciałabym przywitać wszystkich odwiedzających ten dziennik. Bardzo się cieszę, że mogę brać udział w teście 50/50 produktów firmy Iron Horse Series. Nazywam się Kasia, mam 22 lata, na siłowni ćwiczę od 2,5 roku ( mniej więcej od kiedy trafiłam do działu Ladies SFD) i dzięki ogromnej wiedzy i radom obliques};-) staram się poprawiać to i owo w swojej sylwetce. Mam za sobą kilka cykli, ciekawych zapraszam do poprzednich dzienników. Brałam udział w konkursie 'Miss SFD 2012' gdzie zajęłam trzecie miejsce. Ponieważ od jakiegoś czasu trenowałam bez konkretnego celu (a dodatkowo Kokosik napomknęła o zbliżających się zawodach fitness\-)), zdecydowałam się w nich wystartować – w kategorii bikini. Duże wsparcie daje Kinga (Viki), która ma już za sobą występ na debiutach w Ostrowi Mazowieckiej a teraz też przygotowuje się do zawodów i służy radą gdy czegoś nie wiem. Ostatni miesiąc to redukcja, do zawodów zostało niecałe 6 tygodni i trzeba podkręcić śrubę. Mam nadzieję, że suplementy firmy Iron Horse pomogą na tej ostatniej prostej i redukcja zakończy się sukcesem – im większym tym mniej mnie zostanie. Dodatkowo liczę na to, że przedtreningowe wspomagacze zadziałają gdy będę miała ochotę zawrócić w drzwiach siłowni.;-D 1. Wiek: 22 lata 2. Staż treningowy: 2,5 roku 3. Cel testu: redukcja 4. Planowana dieta: obecnie rotacja 1720/1500 kcal 5. Planowany trening: 3x/tyg. siłowy, 2x/dzień aero, 1x/dzień brzuch SUPLEMENTY IRON HORSE: zdjęcie + info gdy dotrze paczka TRENING: Od dzisiaj zaczynam nowy trening autorstwa obliques na kolejne 4 tygodnie: 3x10-12 lub jeśli jest napisane dodatkowo, odpoczynek po ćwiczeniu 60sekund. Po 2 tygodniach ćwiczenia a/b w superseriach. Dzień 1. 1a. Wiosło sztangielką w oparciu 1b. Wyciskanie na skosie 2a. Przenoszenie sztangielki leżąc 2b. Wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 3x20 3a. Ściąganie drążka szeroko 3b. Box squat 3x5 4a. Rozpiętki odwrotne na maszynie 4b. Wznosy z opadu (na pośladki) 3x10 Dzień 2. 1a. Ugnianie ramion na wyciągu dolnym 2x12-15 1b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x12-15 2a. Uginanie młotkowe 2b. Wyciskanie wąskie 3a. Wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce bez obciążenia 3x20 na nogę (lub tyle ile wyjdzie jak mniej) 3b. Podciąganie 3x5 4a. Wejście na ławkę z obciążeniem 3x10 4b. Łydki na maszynie/podwyższeniu Dzień 3. 1a. Wznosy bioder z plecami na ławce z obciążeniem 3x20 1b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 2a. Przysiad goblet ze sztangielką 3x8-10 2b. Wyciskanie sztangielek siedząc 3a. RDL 3x8-10 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami 4a. Odwodzenie nogi w tył 2x20 z wyciągiem/na maszynie 4b. Wznosy ramion bokiem siedząc 2x10-12 Dodatkowo rano i wieczorem aeroby 30 minut (głównie bieganie) oraz zestaw na mięśnie brzucha. Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze 1a. Unoszenie prostych nóg leżąc 1b. Brzuszki 2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg 2b. Sit up DIETA: Systematycznie ucinane kalorie, aktualnie rotacja: 3 dni BWT 160/80/60 1500 kcal 1 dzień BWT 160/135/60 1720 kcal ZDJĘCIA: http://img443.imageshack.us/img443/5792/h5uu.jpg POMIARY: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/72a47c756af843929bc04036f98eb975.jpg Zdjęcia suplementów uzupełnię gdy do mnie dotrą, a dziennik uważam za otwarty;-D Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-28 19:18:56

    Odpowiedzi: 182 Ilość wyświetleń: 18177 Data: 2013-08-28 19:14:55 Liczba szacunów: 0
  • TEST 50/50 - Viki - robimy forme :)

    Temat
    Iron Horse Series

    http://imageshack.us/a/img827/7789/f3c7e3b3885845529ea89fd.png Witam wszystkich serdecznie :-D  Na początku chciałam podziękować za możliwość udziału w teście 50/50. To mój pierwszy dziennik poza działem Ladies %-) Mam na imię Kinga, jestem na forum już ponad 1,5 roku i przez cały ten okres pracuje nad sylwetką pod okiem Martuccy, stosując się do jej zaleceń dietetycznych i treningowych :-)(Marta dziekuje };-)). Moje dotychczasowe zmagania można zobaczyć w poprzednich dziennikach (linki w podpisie). Mam zamiar kolejny raz spróbowac swoich sił w fitness bikini, jestem w trakcie redukcji. Zostało mi jeszcze niecałe 6 tygodni (z czego ostatni to pewnie będzie odwadnianie). Celem jest redukcja. Z jednej strony mam zamiar rozprawic się z opornym tłuszczem, ale jednocześnie nie zajechać się tak jak ostatnio. Troche siły na scene musi zostać. Brałam już udział w debiutach i było to ciekawe doświadczenie, teraz już wiem że pominęłam wiele istotnych szczegółów w przygotowaniach. Tym razem będzie lepiej :D Wiek: 30 Staż treningowy: siłownia ok. 3 lata, wcześniej wieczne adhd i duzo ruchu ;-) Cel testu: obniżenie %bf Planowana dieta: od wczoraj 1550kcal, 150B/40T/150W, cięcia będą w miare potrzeb Planowany trening: 5xsiłowy, 1xobwody z gumami, do tego aero/interwały (szczegółowy plan poniżej) Suplementacja: Burn Shape Thermo Lizzer Iso Whey Bcaa Plus Zdjęcie supli: http://imageshack.com/scaled/large/716/9csu.jpg Aktualne zdjęcia : http://imageshack.com/scaled/large/138/arrl.jpg http://imageshack.com/scaled/large/812/4yft.jpg Pomiary: http://imageshack.com/scaled/large/825/5poe.jpg Trening: Dzień 1: Klatka/plecy 1. Wyciskanie na poziomej 5×10 2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15 4. Podciąganie z gumą 5×8-10 5. Sciąganie drążka do klatki 5×10 6. Wiosłowanie hantlą 5×12 7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15 + cardio 30-60min Dzień 2: Nogi 1. Przysiad sumo 12x10 2A. Przysiad przedni 6×8 2B. Bułgar 6×12 3A Uginanie nóg leżąc 5×20 3B. Goblet squat 5×12 3C. RDL na jednej nodze 5×10 4. Wspięcia na palce 12×10 Dzień 3: Góra ciała + brzuch (obwody z gumami) I. Obwód 1 x4: 1. Ściąganie gumy do klatki ×20 2. Wyciskanie na klatę z gumą ×20 3. Wznosy bokiem z gumą ×20 4. Prostowanie rąk zza głowy z gumą 4×20 5. Uginanie rąk z gumą ×20 II. Obwód 2 wg filmiku http://www.youtube.com/watch?v=9UAiMzZ2HeE Dzień 4: Nogi Dzień 5: Klatka/plecy/brzuch + Na brzuch 3 obwody 20-15-10: - Spięcia brzucha na piłce - Przenoszenie piłki pomiędzy rękami a nogami - Unoszenie bioder w leżeniu do świecy - Plank 1x max + cardio 30-60 min Dzień 6: Off Dzień 7: Nogi Zaczełam własnie 4 tydzień tego treningu. Do tej pory było tak: http://imageshack.com/scaled/large/42/wjhw.jpg I to chyba tyle... z testem ruszam od jutra :-D No to zaczynamy zabawe 8-)

    Odpowiedzi: 217 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2013-08-27 21:19:26 Liczba szacunów: 0
  • Train_hard_or_go_home! Test 50/50%

    Temat
    Iron Horse Series

    Witam! Bardzo serdecznie zapraszam do śledzenia moich zmagań :-) Chciałabym podziękować martucca za pomoc z treningiem, dietą i suplementacją! Firmie IHS za możliwość prowadzenia dziennika i wojo zmc! Wiek: 20 Wzrost: 165 Waga: 50 kg Tłuszcz %: 15.4 % Masa tłuszczu: 8 kg Masa mięśniowa: 42 kg Obwód w biuście: 86 Obwód talii w najwęższym miejscu: 65 Obwód na wysokości pępka : 69 Obwód bioder: 84 Obwód uda : 50 Obwód łydki : 33 Biceps : 26 http://imageshack.us/a/img856/6618/80552889.jpg http://imageshack.us/a/img811/1973/4d6189c03b52b954gen.jpg Dzień 1: Push/Pull 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem (ręce szeroko) 4x8-12 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4x8-12 3. Przeciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (wąsko) 3x8-12 4. Wyciskanie hantli leżąc 3x8-12 5. Wyciskanie hantli siedząc jednorącz 3x10-15 6. Uginanie rąk ze sztangą 3x8-12 7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10-15 8. Marsz na bieżni- 20 minut, maks. nachylenie 4.5-5km/h Dzień 2: Nogi 1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x10-15 2. Przysiad przedni 3x8-12 3. Wypad w tył 3x10-12 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-12 5. Prostowanie nóg 3x8-12 6. Wspięcia na palce 3x12-15 7. Marsz 20 min Dzień 3: Push/Pull 1. Wyciskanie hantli leżąc 3x8-12 2. Wyciskanie hantli leżąc 3x8-12 3. Wyciskanie hantli siedząc 3x10-15 4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (szeroko) 3x8-12 5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem (wąsko) 4x8-12 6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12 7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 3x10-15 8. Marsz 20 min Dzień 4: Nogi 1. MC 4x8-10 2. Przysiad bułgarski 3x8-12 3. Uginanie nóg leżąc 3x10-12 4. Unoszenie bioder leżąc na plecach 3x12-15 5. Wspięcia na łydki 3x12-15 6. Kompleks sztangowy 1ob A. Przysiad z wyskokiem B. Przysiad klasyczny C. Przysiad z zatrzymaniem na dole (10 sek) D. Wyciskanie żołnierskie E. Push Press F. Thrusters http://imageshack.us/a/img694/1001/67215811.jpg http://imageshack.us/a/img545/4104/b41ca2f3a85a6948gen.jpg W dni treningowe: zapotrzebowanie zerowe (2113 kcal) W dni nietreningowe: zapotrzebowanie zerowe -10% (1901) Rozkład mikroskładników: Białko: 150g Węglowodany: 187g (-10% w DNT) Tłuszcze: 83g http://imageshack.us/a/img820/6439/c2bf9cef94eefe5cgen.jpg Rano Crea Plus- 5g Przed treningiem BCAA Plus- 5g Po treningu Crea Plus- 5g Whey- 30g (niedługo zamówię) Na noc Iron Test- 3tabs Dodatkowo Omega 3- 5/6g http://imageshack.us/a/img109/3053/suplek.jpg http://imageshack.us/a/img46/3686/46519924.jpg "Rozwijanie ciała sprawia, że umysł sięga dalej. Siła i pewność siebie, a także satysfakcja płynąca z ciężkiej i wytrwałej pracy pomogą ci stworzyć nowe, lepsze życie"

    Odpowiedzi: 178 Ilość wyświetleń: 18331 Data: 2013-03-22 23:19:31 Liczba szacunów: 0
  • 50/50 TEST - Lady M - Flyweight, baby!

    Temat
    Iron Horse Series

    http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f3c7e3b3885845529ea89fd74d01744e.png Dzień dobry wszystkim :-) Mam na imię Marta i przez najbliższe 12 tygodni będę prowadzić dziennik w dziale IHS, ukierunkowany głównie na redukcję pod kątem limitów wagowych w zawodach MMA. Od razu zamieszczę sprostowanie dotyczące wagi z tytułu dziennika: w różnych organizacjach boks/kickboxing/muay thai/mma kategorie wagowe nazywają się bardzo różnie. Najbardziej zbieżna z moimi celami jest tak naprawdę między muszą (flyweight) a słomkową (strawweight) - gdyż docelowo chcę startować w limicie -55kg. Na początek może coś o mnie: Jak już napisałam, od kilku lat trenuję sporty walki, od jakiegoś czasu konkretnie MMA :-) Startowałam już kilkukrotnie w zawodach, na razie bez większych sukcesów na koncie, ale... I'm doing my best ;-) Wiek: 27 lat Staż treningowy: ok. 5 lat Cel testu: redukcja, możliwy krótki rekomp - zależne to będzie od formy/samopoczucia (redukcję prowadzę już od jakiegoś czasu i nie chcę zarżnąć organizmu) Planowana dieta: białko: 2-2.5g/kgmc, węglowodany 150-200g, tłuszcze niskie Planowany trening: 5x w tygodniu muay thai/MMA, w pozostałe dni crossfit i/lub aeroby, 1 dzień w tygodniu DNT Pomiary: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ddd01d60741e40739d87dce3428c98db.png Foty: (zamieszczam z naboru) http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/87c3896055dc4b898fd2e56e94240173.JPG http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2c568de0ef1f475388d2cba0ecb8ee54.JPG http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6a7c12dc91db428bbf28e438306978cb.JPG Suple: Z oferty IHS wybrałam następujące suplementy: 1) białko PURE WHEY - http://www.sfd.pl/Iron_Horse__PURE_WHEY-t909805.html 2) AMINO BCAA - http://www.sfd.pl/Prezentacja_produkt%C3%B3w_Iron_Horse_Series__Amino_BCAA-t673649.html 3) spalacz - Burn&Shape - http://www.sfd.pl/Iron_Horse_Series__Burn_%26_Shape_eXtreme__12_substacji_aktywnych!-t825244.html 4) High Kick (został mi z poprzedniego testu) - http://www.sfd.pl/Iron_Horse_Series__High_Kick__Produkt_XXI_WIEKU!-t825492.html 5) gratisowe próbki Show Time - http://www.sfd.pl/Iron_Horse__SHOW_TIME-t873319.html Dziękuję również za shaker :-D Pozostaje tylko wkleić coś motywującego: http://www.youtube.com/watch?v=ugtHJNhzFiQ i lecimy z koksem :-D I WILL SHOW YOU HOW GREAT I AM! :-) Zmieniony przez - Lady M w dniu 2013-02-10 13:23:03 Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-02-13 07:52:27

    Odpowiedzi: 412 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2013-02-10 13:22:27 Liczba szacunów: 0
  • Pierwsza redukcyjna po 50:50... dukanie...mm... i innych eksperymentach

    Temat
    Ladies SFD

    Hi :) To zacznę od obowiązków: Płeć : kobieta Wiek : 29 Waga : 84 Wzrost : 176 Obwód klatki : 109 Obwód ramienia : 33 Obwód talii : 92 Obwód uda : 65 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -- Aktywność w ciągu dnia : przed komputerem Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-5 x w tygodniu 1h na rowerze, niezbyt wytężony trening. Odżywianie : lubię zdrową i świeżą kuchnię ale jak widać popełniam błędy Cel : redukcja rozłożona w czasie Ograniczenia żywieniowe : brak Stan zdrowia : stawy kolanowe i biodra od zawsze szwankują przy wysiłku co zwykle kończyło się zaprzestaniem ćwiczeń. Wg lekarzy wszystko gra :/ Preferowane formy aktywności fizycznej : rower, basen Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -- Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak Stosowane wcześniej diety : ponad 10 lat temu Kwaśniewski, 4 lata temu MM przez rok (wyrobienie dobrych nawyków), 11.11-04.12 Dukan (-12 kg), cały maj '12 dieta 50:50 (+1 kg). Godziny funkcjonowania: 10:00 - 02:00 To już nieco wiadomo o mojej historii ;) Przeczytałam dzisiaj wszystkie 62 strony o redukcji :-)) i wiele innych topików. Następnie policzyłam co nieco i ułożyłam plan, który jest realny do wprowadzenia. Jako, że chciałabym uniknąć idiotycznych błędów wolę aby ktoś z forumowiczów doświadczonych w temacie rzucił okiem na moje wypociny i wypowiedział się co o tym sądzi. Założenia: zapotrzebowanie kaloryczne wg kalkulatorów około 2600 kal/24h białko * 2,5g/kgmc = 210 gram/dobę x4 kal= 840 kal tłuszcze * 1-1,3g/kgmc = 84-109 gram/dobę x 9 kal= 756-982 kal (średnio liczę 850) węglowodany 225 gram/dobę x4 kal= 900 kal Jadłospis ułożony przeze mnie: 1. 11:00 - omlet na parze: 2 jajka całe, pomidor, cebula - 3 łyżki otrąb (mix 3 zbóż) 150 ml mleka 0,5%, 1/2 jabłka, 10g śliwki suszone, - łyżka tranu lub tran w kapsułkach 2. 13:00 - pierś z kurczaka 200 gram - sałata z 1/2 awokado, 10 gram pestki dyni, 10 gram orzechów włoskich 3. 16:00 - ryba duszona 200 gram - szpinak 200 gram z czosnkiem - oliwa 1 łyżka do chudej ryby lub bez oliwy 17-18 jazda na rowerze 4. 19:00 - pierś z kurczaka 200 gram - kasza gryczana 100 gram - brokuł i/lub ogórek kiszony - olej lniany 5. 22:00 -twaróg półtłusty 200 gram -oliwa z oliwek 1 łyżka Razem około 2400 kalorii, można spokojnie dołożyć w formie B/T/W (muszę policzyć ile gram BTW jest w ww jadłospisie i dodać odpowiednio). Podpowiecie czy to w ogóle ma sens? /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0b820e88f8ca41848a0d3adb4d5f012a.jpg Zmieniony przez - DuzaGocha w dniu 2012-06-10 18:34:50

    Odpowiedzi: 311 Ilość wyświetleń: 17783 Data: 2012-06-10 18:09:46 Liczba szacunów: 0
  • TEST na zipa od FA - 50/50 - wycinka

    Temat
    Odżywki i suplementy

    witam serdecznie Dzięki uprzejmości Fitness Authority, a przede wszystkim Tadusza Zarębskiego na forum znanego jako ANIMALPAK mam możliwość przetestowania za 50% ceny następujace suplementy: Animal Cuts Super Cuts 3 Unidyne Arbuterol x2 zamieszczam link wyjaśniający: http://www.sfd.pl/temat266060/ kilka słów o mnie: Dane na dzień 18 maja 2006 /rano na czczo/ wiek - 21 lat waga - 87 kg wzrost - 181cm staż ~2 lata bf - 14% obwody: mierzone bez napinania na przykładzie pomiaru %bf ze strony www.mybodycomp.com : klatka piersiowa - 110cm pas - 84cm barki - 128cm biceps - 37cm przedramię - 33cm udo - 61cm łydka - 40cm kark - 40cm cel - redukcja tkanki tłuszczowej z zachowaniem masy mięśniowej mam nadzieję zejść do ok. 11 %bf zobaczymy czy się uda czas - 40-50 dni /na tym zestawie/ zobaczymy czy osiągnę zamierzony cel koniec redukcję planuję na początek lipca dieta CKD trening stricte pod CKD dieta i trening oparte o założenia zawarte w poście Qazara: http://www.sfd.pl/temat161108/ 2-tygodniowe wprowadzenie do CKD zacząłem tydzień przed MP w Wa-wie tj.16 kwietnia, zatem na CKD jestem miesiąc i 3 dni. Stan ten zamierzam ciągnąć do lipca włącznie zatem będzie trwać pi razy drzwi 2,5 miesiąca mam nadzieję, że do tego czasu osiągnę zamierzony cel, jeśli stanie się to szybciej to skrócę cały proces... ładowanie robię co tydzień - nie dałbym rady co 2 tyg rozkład tygodnia wygląda tak: dieta: od niedzieli do piątkowego siłowego włącznie - białko na poziomie 2-2,5g/kg masy ciała, ww do 30g reszta tłuszcze trening: Dzień/trening/dieta niedziela/60 aero/CKD poniedziałek/siłownia/CKD wtorek/siłownia/CKD środa/45 aero/CKD czwartek/45 aero/CKD piątek/ siłowy hardkorowy całego ciała/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle sobota/ bez treningu/wysokowęglowa /chill out/ aero robię na rowerku - real - śmigam siać popłoch na wiochy w zależności jak się czuję na siłach robię HIIT Zmieniony przez - ziper69 w dniu 2006-05-19 10:52:44

    Odpowiedzi: 493 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2006-05-19 01:10:30 Liczba szacunów: 0
  • TEST 50/50 - Ann -

    Temat
    Iron Horse Series

    http://imageshack.us/a/img827/7789/f3c7e3b3885845529ea89fd.png Witam. Na początku chciałam podziękować za możliwość udziału w teście 50/50. Mam na imię Ania i przez najbliższe tygodnie będę prowadzić dziennik w dziale IHS ,celem będzie redukcja. Dietę i trening konsultuje z Martą(Martucca). Oczywiście bardzo dziękuje jej za pomoc :-) Aktualny cykl to wstęp do przygotowań do mistrzostw w pewnej dyscyplinie:-) Wiek: 22 Staż treningowy: siłownia ok. 4 lat Cel testu: redukcja Suplementacja: Thermo Lizzer Supreme Whey HIGH KICK http://img198.imageshack.us/edit_preview.php?l=img198/6029/2uq5.JPG&action=rotate Zdjęcia: http://img594.imageshack.us/edit_preview.php?l=img594/4448/d1b1.jpg&action=rotate Pomiary http://img43.imageshack.us/edit_preview.php?l=img43/8194/ufv.png&action=rotate Trening Rozkład tygodniowy Dzień 1: Barki / Biceps / Triceps Dzień 2: Cardio Dzień 3: Nogi Dzień 4: Cardio Dzień 5: Plecy / Klatka / Brzuch Dzień 6: Cardio Ćwiczenia w obwodach, 1 minuta przerwy pomiędzy obwodami. Przez pierwsze 2 tygodnie każdy obwód 3x, kolejne 2 tygodnie 4x. Dzień 1. >A. Obwód 1: 1. Wyciskanie hantli stojąc 15x 2. Młotki stojąc 15x 3. Dipsy na ławce 15x 4. Delt Kickbacks 15x 5. Burpees 10x >B. Obwód 2 1. Unoszenie hantli przodem 15x 2. Uginanie rąk z gumą 15x 3. Uginanie rąk ze sztangą/sztangielkami 15x 4. Prostowanie rąk 15x 5. Burpees 10x Dzień 3. >Obwód 1: 1. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 20x 2. Suwnica- nogi wysoko 20x 3. Wykroki chodzone 20x 4. RDL na jednej nodze 20x 5. Burpees 10x >Obwód 2: 1. Uginanie nóg leżąc 20x 2. Przywodziciele/Odwodziciele na ginekologu 20x każdy 3. Unoszenie bioder 20x 4. Wspięcia na palce (dowolnie) 20x 5. Burpees 10x Dzień 5 >Obwód 1: 1. Wyciskane hantli na skosie 15x 2. Wiosłowanie jednorącz 15x 3. Rozpiętki na wyciągu 15x 4. Serratus crunches 20x 5. Burpees 10x >Obwód 2: 1. Pompki 15x 2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 15x 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 15x 4. Plank walks 15x na rękę 5. Burpees 10x Dieta DT - BTW 100/50/200 DNT – BTW: 100/50/150 no to jedziemy 8-) Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-08-28 20:51:28

    Odpowiedzi: 148 Ilość wyświetleń: 15886 Data: 2013-08-28 20:34:54 Liczba szacunów: 0
  • Test 50/50 Redukcja by Skibeks

    Temat
    Iron Horse Series

    REDUKCJA BY SKIBEKS TEST 50/50 http://img854.imageshack.us/img854/8655/irono.jpg Witam wszystkich jak widac ruszam z testem supli Iron Hors Series. Jest to moj pierwszy test sponsorowany(tutaj akurat 50/50). Wczeniej prowadzilem troche dziennik treningowy i bralem udzial w tescie Zrob forme z sfd. Dane ogolne Wiek: 20 (jeszcze) Waga:78kg Wzrost:174cm Staż:2 lata Wymiary Klata:107cm Biceps:37,5cm Pas:93 DIETA Przykładowy dzień I 1.Płatki owsiane 2.4 jajka całe 3.Masło orzechowe 4.Jabłko II 1.Piers z kurczaka duszona 2.Makaron razowy 3.Oliwa z oliwek 4.Warzywa III 1.Piers z kurczaka/Schab 2.Ryz brazowy 3.Warzywa 4.Oliwa z oliwek IV 1.Piers z kurczaka/wołowina 2.Ryz bialy 3.Warzywa 4.Oliwa z oliwek V 1.Ser bialy 2.Maslo orzechowe W stalej suplementacji sa: -Witaminy i mineraly -o3 -Magnez i cynk Gramatura w posilkach bedzie sie zmieniac. Bede sie staral stopniowo obcinac wegle. Treninghttp://img857.imageshack.us/img857/3012/treningbicepskolano.jpg Pon Plecy+Triceps Drazek 4xMax Wiosłowanie sztanga RAMPA 8 Przyciaganie drazka dolnego wyciagu nachwytem 3x10 Wiosłowanie hantelka 3x10 MC RAMPA 8 +Brzuch +Aeroby 25 minut bieznia WT Barki+Przedramiona Push Press RAMPA 6 Unoszenie hantelek bokiem 3x 15 Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3x 15 Unoszenie linek dolnego wyciagu 3x 15 Przedramie Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10 Uginanie sztangi nachwytem 3x 10 +Interwały ŚR Wolne CZW Klata+Biceps Wyciskanie sztangi RAMPA 6 Wyciskanie hantelek skos w gore 3x 10 Wyciskanie hantelek skos w dol 3x 10 Rozpietki z linkami wyciagu dolnego 3x12 Biceps Uginanie ramion ze sztanga prosta RAMPA 8 Uginanie ramion ze sztangielkami-Modlitewnik 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12 +Brzuch Allahy 3x20 Unoszenie nog 3x15 +Aeroby 25minut PT Nogi Przysiady RAMPA 8 Suwnica 3x10 Ugnianie na maszynie 3x12 MCNPN 3x10 Łydki ze sztanga 3x20 Aeroby Sobota Worek Niedz Wolne Zestawik supli http://img221.imageshack.us/img221/2999/20120415165046x.jpg burn shape xtreme 90.caps carnitine liquid 500ml ( 55.000.mg l karnityny w butelce) irontest standard 90.t 100% pure whey 2000.g iron pump xtreme omega 3 5 x sasz iron pump hardcore BCAA 285 t. Sylwetka: http://img706.imageshack.us/img706/2855/p1100741y.jpg http://img818.imageshack.us/img818/9063/p1100746.jpg Jutro startujemy!!!!!!!!! Ps.COs nie moge przesunac tych nagłówków na srodek zeby były moze ktos wiec ocb? Zmieniony przez - Skibeks w dniu 2012-04-16 09:54:23

    Odpowiedzi: 119 Ilość wyświetleń: 6635 Data: 2012-04-15 22:27:15 Liczba szacunów: 0