4x15

[...] TRICEPS - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wężej niż barki) 5, 8, 12, 15 - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 8, 12, 15, 20 3). PRZEDRAMIĘ - sztanga podchwyt 4x15 - sztanga łamana nachwyt 4x15 DZIEŃ III 1). BARKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5, 8, 12, 15, 20 - Unoszenie sztangielek przed siebie 8, 12, 15, 15 - [...]

[...] w góre hantlami - 3x12 Brama rozpiętki - 3x12 Wyciskanie francuskie leżąc - 3x12 Wyciskanie francuskie siedziąc - 3x12 Prostowanie przedramion na wyciągu - 4x10 Allahy - 4x15 Uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą siedząc(przedramie) - 3 serie do momentu "pieczenia"/bólu Trening B Rozgrzewka Martwy Ciąg o prostych nogach - 4x10 [...]

[...] UCHWYTEM 4x12 stały ciężar 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 Prog. 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8 Prog. 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15 5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12 stały ciężar. 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 stały ciężar. 7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xmax [...]

[...] 4x12-10 2. podciąganie sztangi lub drążka wyciągu z dołu do brody 1x15 / 12-10-8-8 Grzbiet 1.Z podparcia przodem unoszenie tułowia..........rozgrzewka / 4x15-10 Wtorek Nogi 1. przysiady - dźwignia 2x15 / 12-10-8-8 2. wyprosty nóg w kolanach - siedząc 3x12-10 3. zginanie nóg w kolanach - leżąc [...]

witam , chciałbym rozpisac swój trening na nowo i licze na pomoc ;) 22 lata waga- 107 kg wzrost 196 cm biceps- 42 wycisk na płaskiej -130 kg staż- 18 ms-cy 3 miesiace przerwy an złamaną reke a więc tak niedawno skonczyłem cykl na kredce ładnie poszło i zastanawiam sie nad zmianą treningu cel- masa miesniowa zaznaczam ze ciwcze w domowej siłowni [...]

[...] póki nie zdobędę drążka? 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep Zamiast tego Żuraw? 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] nachwytem stojąc 3x 12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x 12-10-8 - przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20 PONIEDZIAŁEK: - barki Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco 3x po 10 [...]

[...] czoła leżąc na prostej ławce 10/8/6 5. wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 10/8/6 6. prosotwanie ramienia podchwytem rączką na wyciągu stojąc 10/8/6 ps. brzuch robię, gdy mam na to siły, a zazwyczaj wygląda to tak: 4x15 leżąc na materacu unoszenie tułowia i spinanie w końcowej fazie 4x15 unoszenie nóg w zwisie przy spinaniu w końcowej fazie

[...] kolano 4 serie 10x8x8x6 Piątek : Nogi - Przedramie Nogi: Przysiady ze sztangą 4 serie 10x10x8x8 wspięcia na palce 4 serie 30x25x20x20 prostowanie NN na maszynie 4 serie 10x10x10x8 Przedramie: wyprosty nadgarstków z hantlą 4x15 zgięcia nadgarstków z hantlą 4x15 Sobota - wolne Niedziela - wolne Prosze o uwagi jeśli jest coś w nim źle...

[...] 4x8 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 4) Wyciskanie hantelki do tyłu w opadzie tulowia, majac rekę na 90° 4x8 5) Pompki tyłem 4x15 6) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x8 7) Uginanie przedramion hantelkami stylem "młotkowym" 4x8 8) Prostowanie w stawach nadgarstkowych [...]

[...] ramion o kolano Brzuch: 1)Skłony w leżeniu na płasko 4x25 2)Unoszenie nog w podporze 4x25 Środa: Plecy + Triceps Plecy: 1)Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x15 2)Ściąganie drążka na wyciągu do karku serie: 12, 10, 8, 6 3)Przyciąganie uchwytu siedząc płasko serie: 12, 10, 8, 6 4)Podciąganie handelki w opadzie serie: 12, 10, 8, 6 [...]

[...] WYCIĄGU 3x10 Sroda: wolne III. Czwartek 1)Nogi: *PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10-8-6-6 *WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10 *UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10 *WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15-30 IV. Piatek 1)Barki *Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-10 *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 2)Triceps [...]

[...] FBW - a dokładniej 5x5: Poniedziałek: - Przysiad ze sztangą - 5x5 - Wyciskanie sztangi leżąc - 5x5 - Wiosłowanie sztangą - 5x5 - Podciąganie na drążku - 4x8 - Brzuszki - 4x15 Środa: - Przysiad ze sztangą - 4x5 - Wyciskanie sztangi w skosie - 4x5 - Martwy ciąg - 4x5 - Brzuszki - 4x15 Piątek: - Przysiad ze sztangą - 4x5, 1x3, 1x8 - Wyciskanie [...]

[...] 6-6-8-8 3. Rozpiętki 6-6-8-8 4. Pompki na poręczach 4x15 BICEPS 1. Naprzemienne uginanie hantli stojąc 6-6-8-8 2. Uginanie sztangi stojąc (na wys. barków) 6-8-8 3. Uginanie ręki [...]

[...] 4x8 - przedramiona na "wyciągu" WTOREK: NOGI, BRZUCH: - uginanie nóg przy drabince 4x8 - brzuszki 2x20 - 6 Weidera - przysiady ze sztangą 4x8 - maszyna na nogi 4x15 - stawanie na palcach z obciążęniem 2x8 ŚRODA: PLECY I TRICEPS: - podnoszenie sztangielki w opadzie 4x10 - ew.martwy ciąg 2x2 - francuskie wyciskanie sztangi 4x8 - [...]

[...] sztangi przodem siedząc 4xx8-12p brzuch jak w dniu 1 dodatkowo interwał na rowerku dzień 3 nogi/brzuch nogi przysiady ze sztangą 4x8-12p prostowanie nóg na maszynie 4x15-20p uginanie nóg leżąc na maszynie 4x15-20p brzuch jak w dzień 1 dodatkowo interwał 25min na rowerku trening rozkładam zawsze tak żeby między dniami treningowymi był o [...]

[...] sztangi do brody 3x10 9) Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 10) Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x10 11) wznosy nóg wyprostowanych do klatki piersiowej 4x15 ŚRODA (PLECY I BICEPS) 1) Drążek 4x8 2) Przyciąganie drążka do klatki 3x10 2) Przyciąganie drążka za kark 3x10 3) MC / przyciąganie drążka w wyciągu dolnym 4x10 4) [...]

[...] na klate? A co do diety na 3 tygodnie będe na 0 bilansie . Pózniej coś będe dokładał . Wiem że jedyny błąd w tym treningu to -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x15 bo mam go w pull cięzkim a przeciez zakres powinien byc 5x5 i w dodatku to jest wypychanie a nie ciągnięcie . PUSH ciężki -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 [...]

[...] sztanga?)- uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu (2 x10) Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( 4x10) - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (4x15) - wyciskanie francuskie jednorącz stojąc (4x15) Łydki Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół Piątek Klata - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12 10 8 8 ) [...]

[...] 10min bieżnia, szybki marsz. Na koniec 15min bieżnia, szybki marsz (w tym 2-3min biegania, dopóki astma nie daje o sobie znać :P) oraz rowerek 30-35min. Nogi: Przysiady 4x15 Wykroki 3x po pewnym odcinku na sali Plecy: Podciąganie na TRX 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Klatka: Wyciskanie na płaskiej (hantlami) 4x10 Rozpiętki na maszynie 3x12 [...]