4x15

PULL 2 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 4x10 11szt 3. Wioslowanie sztangą - 4x8 130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 3x10 42,5kg 5. Sciaganie wyciągu dolnego szerokim nachwytem - 4x12 9szt 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 130kg 7. Uginanie sztangielek [...]

[...] 4x12 6szt 4. Rozpietki na ławce skosnej - 3x15 12kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12 12,12,12,10 x18kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 4x15 1szt 7. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 4x12 12,12,12,10 x4szt 8. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 4x15 5szt +50min cardio na czczo sila już [...]

PULL 1 - week 5 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 90kg 4. Pendlay row - 4x10 80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 4x20 13szt 7. Uginanie sztanga [...]

[...] 3x12-15 3x12 x9szt 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg 4. RDL - 1x10-12 2x10 x120kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 3x10 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x8 x300kg 7. Uginanie leżac jednonóż - 3x10-12 12x10kg / 12x15kg / 12x15kg 7. Uginanie stojąc - 3x12-15 3x15 x20kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 4x15 x40kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x23kg 4. Dipy - 2x10-12 4x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - [...]

[...] x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 3x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 4x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + dwie czarne gumy 7. Uginanie stojąc jednonóż - 3x10-12 3x12 x22,5kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 4x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 5x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + dwie czarne gumy 7. Uginanie stojąc jednonóż - 3x10-12 3x12 x22,5kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] Hammer poziomo - 2x8-10 2x10 x81kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x12 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 3x10 xCC 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 4x15 x6kg 6. Wyciskanie z linką zza głowy - 3x12-15 3x15 x31kg 7. Uginanie w wąskiej bramie siedząc - 3x12-15 3x15 x11kg 8. Wspięcia stojąc - 4x12-15 4x15 x79kg +25min [...]

[...] Hammer poziomo - 2x8-10 2x10 x103kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x12 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 3x10 x10kg 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 4x15 x6kg 6. Wyciskanie z linką zza głowy - 3x12-15 3x15 x38kg 7. Uginanie w wąskiej bramie siedząc - 3x12-15 3x15 x13kg 8. Wspięcia stojąc - 4x12-15 4x15 x79kg +25min [...]

[...] 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x80kg 5. Przyciąganie szerokim chwytem wyciągu dolnego do brzucha - 3x8-10 3x10 x30kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 x40kg 7. Wspięcia na palce siedząc- 1x100 RP 20kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +25 min cardio na czczo Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-03-04 14:53:19

[...] / 8x110kg / 12x88kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x15 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 5x20kg / 7x10kg / 7x10kg 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 + RP 4x15 x8kg + 6 6. Wyciskanie francuskie oburącz z chwytem V zza głowy - 3x12-15 + DS 3x15 x41kg + 6x26kg 7. Uginanie w wąskiej bramie siedząc - 3x12-15 + DS 3x15 x13kg + [...]

Siemka, krótko bo czas nagli. Wczoraj wpadła klatka, biceps i lekko bok barku - Butterfly - 4x15-13 - skos na smithcie 5x6 - floor Press z hantlami 20x15,30x12,35x11 - brama siedząc 3x 15 - poziomy Hammer - 100x11,80x13 - mlotki naprzemiennie - 3x12-8 - modlitewnik na maszynie 3x12-9 - w oparciu o udo 2x12 - unoszenie bokiem siedząc 3x20,15,15 [...]

[...] pompa. Nie szarpalem na maxa ale ostatnie serie praktycznie były omal "tymi ostatnimi" 19. 10.2019 Plecy,lekko biceps i typ barku, Cardio 30min - Wide grip lat pulldown 4x15,15,12,11 - barbell rows 5x8(60,80,90,105,120) - seated rows 4x15-10 - close grip lat pulldown 3011 2x15,12 - chest supported db rows + narciarz - linka w tył w braki [...]

29.10.19 Plecy,tyl barków - lats pulldown, Wide grip 2010 4x15,12,12,10 (50,65,80,90) - barbell rows 5x5 (60,80,95,115,125) - Hammer rows, Wide grip 3010 4x15-9(20,40,55,65 na stronę) - chest supported db rows 3010 (25,30,35) 3x12,12,10 + narciarz 3x15,15,14 - odwodzenie z gumą 3x25 - szrugsy 3011 3x15 Spoko trening, dalej bacznie skupiam się [...]

Siemka, w Nd wszedł pull -ściągnie szeroko do klatki 4x15-8 - wiosło sztangą 5x8 (60,80,100,115,130) - ściąganie podchwytem 2x12,10 - wiosło hantle w oparciu o ławkę 3010 25,30,30x12-10 - narciarz 3x12 + unoszenie hantlo w opadzie 3x20,15,15 - face pull z guma 2x12 - uginania ze sznurem 3x15-12 - modlitewnik 3x15-10 -brzuch Wczoraj wszedl push z [...]

[...] że siłki dzialaja na starych zasadach więc do przodu...? I dzisiaj już kończę giry, 10min rowerka aby je rozjezdzic bo mocno sobie jak na mnie je pyknalem 1. Prostowania 4x15 2. Odwodzenia 2x15 3.uginajia leżąc 2xrozg, 2 ciężkie 12,10 4. Siady że sztanga 4x8(120 w ostatniej) 5. Suwnica 4x15(120, 160,240,260) 6. Suwnica szeroko + uginania [...]

[...] już mnie ramiona pizgają... Ale może mi te ołówki urosną jak je tak częściej w uja zrobię :) BARKI, ŁAPY 1. OHP siedzac 4x10(40-70) 2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x15-13 3. Mlotki siedzac 4x12-10(10-22kg) 4. Francuz leżąc z łamana 4x15-10(30-45) 5a. Modlitewnik maszyna 3x 5b prostowanie drążka wyciągu 3x 6a. Uginania jednoracz [...]

[...] Finalnie to objętość treningu wyszła spora. 29.01.20 Nogi, barki 1. Odwodzenie 3x, przywodziciel jednonoz na maszynie 2x 2. Uginania leżąc 3x15, 12,12 3. Wyciskanie suwnica 4x15(120,160,180,200)ostatnia podwójny dropset 4. Hack siady 4x8(40, 60,80,100) 5. Prostowania 3x15 6. Przywodzenie 2x15 Fajnie już te nogi poczułem, solidną pompa, ciężary [...]

[...] 400gr Donatello z kurczakiem + 50gr szynki i nieco tartej mozzarelli. Wczoraj nogi weszły przednio 1.Odwodzenie 3x, przywodziciel jednonoz na maszynie 2x 2. Uginania leżąc 4x15, 12,12,11 3. Wyciskanie suwnica 4x15(120,160,180,210) 4. Hack siady 4x8(40, 70,90,110 5. Siady, wąski rozstaw, maszyna 3010 2x10 6. Prostowania 3x15(w 3 podwójny drops [...]

23.02.21 Klatka, lekko bok barku i biceps - ściąganie w bramie 4x15 - skos na smithcie 4x8 - hex Press + normalne wyciskanie w skosie 3x10+10 - rozpietki na płaskiej 4x15-12 - unoszenia bokiem siedzac 3x15 + 1 stojąc z podwojnym stopem - uginania z supinacja 5x12-8 - Hollow body + spięcia do siadu 3x Trening na ZK, średnio się chciało ale. [...]