4x15

[...] 4x12-6 powt. -skos głową w dół 4x12-8powt. -rozpiętki 4x10powt. ŚRODA: przerwa CZWARTEK:łapy na przemian seria na tricepsa i bicepsa Biceps -na prostym gryfie na stojąco 4x15-10 powt. -modlitewnik z młotkowym uchwytem 4x10 powt. -uginanie ramion na siedząco ze spinacją 4x12-8 powt. Triceps -prostowanie ramion na wyciągu 4x10 powt. -pompki [...]

[...] sztangielkami 4x10 NOGI prostowanie na maszynie 12/10/8/6 przysiady 12/10/8/6 uginanie na maszynie 12/10/8/6 środa PLECY unoszenie tulowia z opadu 4x15 sciaganie drazka do karku 12/10/8/6 przyciaganie linki wyciagu dolnego 12/10/8/6 szrugsy 4x12 BICEPS uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] w opadzie do brzucha 4x12-10 szrugsy 2x15-12 Biceps; uginanie ze sztanga 4x12,10,10,8 uginanie ze szangielką na kolanie 4x12,10,10,8 Czwartek -nogi, barki nogi; przysiady 4x15,12,12,10 przostowanie nóg w siadzie 4x12-10 wspięcia na palcach4x20-15 Barki; wyciskanie zza karku 4x12-10 wyciaskanie zolnierskie 4x12-10 podciaganie sztangi wzdluż [...]

[...] do brody 3x10 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8 Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x10 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Sobota- Triceps + biceps Wyciskanie francuskie 4x12-10 Odwrotne pompki 3x15 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 Uginanie ze sztangą [...]

I opcja - trening 3-dniowy: pon - klatka + bic śr - plecy + tric pt - barki kaptury + nogi klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 - pompki na poręczach 4x15 -rozpiętki 4x10 bic -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8 plecy -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - [...]

[...] martwy ciag 3x10-8 wioslowanie sztanga podchwytem3x10 kaptury:szrugsy z przodu 3x15 szrugsy z tylu 3x15 niedziela:nogi przysiady ze sztanga 4x 10 trzymanie sztangi z tylu i uginanie nog 3x10 wspiecia na palcach na stojaca 4x15 to moj plan prosze o jakies zmiany bo juz mi sie nudzi ciagle tak samo cwiczyc jakies zmiany mile widziane.pozdro.thx

[...] planu B. Coś dorzucić, zmienić, za lekko? Moim celem jest głównie wyćwiczenie nóg i pośladków. A Rozgrzewka (wymachy rąk, nóg, bieżnia) 1. Odpychanie nóg na suwnicy 4x15 (75kg, w lepsze dni 80kg) 2. Przysiady bułgarskie 3x12 (10kg) 4. Przywodzenie nóg na maszynie 3x15 5. Przysiady sumo z kettlebellem na podwyższeniu 6. Maszyna na spięcia [...]

Klata+Triceps 1.Płaska 5x8-10 2.Skos góra 5x8-12 3.Rozpiętki 4x8-12 4.Poręcze 4x10-15 5.francuzy ze sztanga 4x10-14 6.Wyprosty reki w tył 4x12-14 7.pompki triceps 4x15-20 Plecy+Biceps 1.Drążek 5x10-15 2.Wiosłowanie 4x12 3.MC 4x8-10 4.Przyciaganie hantelki w opadzie do klatki 4x10-12 5.czasem przyciaganie drazka do pleców 4x10-12 6.Uginanie sztanga [...]

[...] wyciskanie sztangi z klatki II 10/10/10 unoszenie ramion w bok III 10/10/10/10 unoszenie ramion w bok w opadzie Przedramie: I 4x20 uginanie nadgarstka podchytem II 4x15 uginanie nadgarstka nadchytem Sobota: Plecy: I 4xMAX drążek II 12/10/8/6 ściąganie drążka III 10/10/10 wiosłowanie hantlą IV 20/20/20/20 szrugsy Biceps: [...]

[...] wyciskanie glowa w dol 5x8-6 rozpietki skos 3x10 Wspiecia 3x30 Pull I Rdl 5x8-6 Drazek 6x8 Face pull 4x12-10 Wznos boczny 4x 10 Uginanie ramiom ze sztanga 5x8 Wznosy nóg 4x15/20 Uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt 2x30 Push II Dipsy 6xmax Bułgarian squat 4x10 Wyciskanie od klatki 4x8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12 wyciskanie sztangielek [...]

[...] Hack maszyna - 3x10 3. Wykroki 4x10 (długi krok - bardziej angażuje 2ki i pośladki) 4. Maszyna na 2ki leząc - 3x12-15 5. Maszyna na przywodziciele - 3x10 6. Łydki wspięcia - 4x15-20 PUSH: 1. Ławka pozioma - 4x8 2. Rozpiętki - 3x10-12 3. OHP - 4x8 4. Wznosy bokiem - 3x12-15 5. Dipy - 3x max 6. Francuz - 3x10-12 PULL: 1. Pull up - 4x max 2. Wiosło [...]

[...] sztangą 3 Martwy ciąg 4 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5 Millitary Press 6 Wyciskanie Francuskie sztangi stojąc 7 Uginanie sztangi przedramieniem stojąc 8 Allahy 4x15 FBW Poniedziałek 4x5 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach oprócz brzucha Środa 2x15 powtórzeń we wszystkich cwiczeniach oprócz brzucha Piątek 3x10 powtórzeń we [...]

[...] 4x12-14 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x10-12 - prostowanie górnego wyciągu 4x10-12 -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12 -pompki na poreczach 4x15 ŚRODA 1. Plecy: -martwy ciag 4x10 - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - Podciąganie końca sztangi w opadzie [...]

[...] 4. Przenoszenie sztangielki leżąc Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Wznosy boczne ze sztangielkami 4. Szrugsy 4x15 + Wznosy boczne w opadzie Plecy: 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie na drążku 3. Podciąganie sztangi w opadzie 4. Podciąganie sztangielki w opadzie 5. Podciąganie końca [...]

[...] hantlem 5x10 WL 5x10 Wiosło hammer/ wyciąg 5x10 Hantle górny/ hammer 5x10 Wyciskanie hantli siedząc arnoldki + wznosy bok 5x10 Wznosy sztangi + tyl barków 5x10 Bic + tric 4x15 Dzień 2: Lower Front squat 5x10 Martwy hexa bar 5x10 Wykroki 5x10 Uginanie podudzia + prostowania 5x10 Przywodziciele + odwodziciele 5x10 Łydka 5x10 Dzień 3: statyka [...]

[...] stojąc 4x(12,10,8,8) -uginaine hantelek stojac 4x(12,10,8,8) z suplinacją nadgarstka PIĄTEK Plecy: -podciąganie na drążku 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8) -martwy ciąg 4x(12,10,8,8) Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) Przedramie: -nadchwytem 4x 15 -podchwytem 4x 15 Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -lydki z hantlami 4x15

[...] bokiem siedzac,unoszenie hantli bokiem w opadzie,podciaganie sztangi do brody, wyciskanie zza karku-3x15 biceps: sztanga na stojaca i hantla w oparciu o wew. strone kolana-4x15 w czw powtorka z pon a w pt powtorka z wt. Brzuch cwicze rowniez 4 razy w tygodniu i uzywam do tego przyzadu do spinania 4x200 i kolka na drazku 3x15. Pomyslalem ze po [...]

[...] frncuskie hantlem 4x10 sroda miesnie naramienne wyciskanie za karku progresja 12/10/8/8 podciaganie sztnagi wzdłuz tułowia 4x8 unoszenie sztangi w przod 4x8 sztrugsy 4x15-20 piatek miesnie pleców wiosłowanie sztanga 12/10/8/8 wiosłowanie hantlo w podporze o ławke 4x10 rzymska 4xmax bicepsy uginanie ramion ze sztango 12/10/8/8 ugnanie [...]

[...] dzień nogi czworogłowy 3x10 nogo dwugłowy 3x10 przysiad ze sztangą 3x10 łydka 4x15 brzuch 3x60 unoszenie nóg 3x20 III dzień plecy hantlą 3x10 podciąganie na [...]

[...] oczekiwanych: - sciąganie drązka do klatki piersiowej - podnoszenie cięzaru jedną ręką , gdzie druga opiera się na ławce - wiosłowanie do klatki piersiowej robiłem drązek 4x15 ale nie ma teraz! Ćwiczenie robie poprawnie, od 8 12 powtórzeń w serii i tak plecy z boku ok wyglądają , ale już z tyłu mega wąski jestem 3, Czy jazda na rowerze może [...]