4x10 12

[...] i rzeźba). Ogólny rozwój fizyczny. Co waszym zdaniem wybrać? 2. Czy to normalne? Trening masowy ma sie tym ze ilosc serii: duze partie 12-16 , male 8-12. Ćwiczyłem ostatnio 4x10 martwy ciąg(zaledwie 4 serie), 5 serii najszersze grzbietu oraz 4 serie barki(wyciskanie sztangi stojąc). Na drugi dzień strasznie boli mnie dolna częśc pleców(tzn. [...]

[...] siedząco 3x8 15kg Wyciskanie wąską sztangą 40kg 4x6 Wtorek Przysiady ze sztanga 3x10 50kg Drążek nadchwytem/podchwytem x4 ile dam radę (max 6/7 pełnych) Wiosłowanie 60kg  4x10 Wiosłowanie na maszynie 4x10 90kg Plecy szerokim nadchwytem na wyciągu 3x12 50kg Biceps hantlami 2x8 10kg Biceps sztanga 4x8 27kg Plank 3x1min Czwartek Wyciskanie [...]

[...] sztangi na lawce plaskiej:12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie: 12,10,8,6 -rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,6 triceps: -wyciskanie franuskie sztangi siedzac: 4x10 -pompki w podporze tylem 12 10 8 8 czwartek: barki: -wyciskanie sztangi zza glowy: 12,10,8,6 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8,6 -wznosy ramion na bok [...]

[...] sztangą 12, 10, 8 Uginanie w podporze o kolano 10, 8, 6 Czwartek: Przysiad 4x6 Wykroki z hantlami 3x24 Uginanie podudzi z hantelką leżąc 3x12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Wspięcia na palce z hantelką 3x12 Spięcia brzucha 3x15 Skłony boczne ze sztangą 3x24 Piątek: Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3x12 Wyciskanie hantli w skosie ujemnym [...]

[...] wąsko 4x 10-12 Triceps: 1. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4s 10p 2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p 3.wyciskanie handelki zza głowy oburącz 4x10 III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,8 4. podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 10, 8, 6 - Unoszenie tułowia z opadu 3x25 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10 - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8 6 Przedramie: - Uginanie [...]

[...] jednorącz sztangielką 3x8 4.Przyciaganie wyciągu do karku 12-10-10-12 5.Dzień dobry 3x10 6.Wznosy barków 3x15 (sztruksy) 1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10 2.Udinanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10 3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8 Środa. Barki+Nogi 1.unoszenie sztangielek [...]

[...] - 3x15 - 2x1,25 6. Przyciąganie drążka z góry do klatki - 3x15 - 2x13kg 7. Przyciąganie do klatki podchwytem - 3x15 - 20kg 8. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie - 4x10 - minus 70 9. Prostowanie przedramion(brama) - 3x10 - 5kg (ostatnio 10kg) 10. Naginanie przedramion(brama) - 3x10 - 5kg (ostatnio 10kg) 11. Wypychanie nóg w tył na [...]

[...] w siadzie na boki (na tyl barkow):4x12 biceps: unoszenie hantelek naprzemian w siadzie na lawce skosnej (kat ~40 stopni):4x12 unoszenie hantli na modlitewniku jednoracz:4x10 ''oczko'' 3 serie sroda:WOLNE czwartek: od po feriach nogi piatek:plecy+kaptury+przedramie podciaganie na drazku w srednim chwycie nachwytem:3x5(rozgrzewkowo) sciaganie [...]

[...] gornego 3x12 3.Pompki tyłem 4max Wtorek Barki 1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 2.Wznosy hantli bokiem 4x 10 3.Seria łączona skośna+stojak 3x 12 4.Szrugsy ze sztanga 4x10 Środa-wolne Czwartek Biceps + przedramię Biceps 1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6 2. Uginaie ze sztanga nachwyt 12/10/8/6 3. Unoszenie sztangielki w opadznie 4. [...]

[...] tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13 Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max Wtorek nogi przysiad 4s(10,8,8,8) wyciskanie na suwnicy 4x10-8 uginanie podudzi leżąc 4s (10,8,8,8) prostowanie na maszynie 4s (10,8,8,8) wznosy na palcach siedząc 4s 20-25p wznosy na palcach stojąc 4s 20-25p Czwartek [...]

[...] stojąc 4x(12,10,8,8) -uginaine hantelek stojac 4x(12,10,8,8) z suplinacją nadgarstka PIĄTEK Plecy: -podciąganie na drążku 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8) -martwy ciąg 4x(12,10,8,8) Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) Przedramie: -nadchwytem 4x 15 -podchwytem 4x 15 Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -lydki z hantlami 4x15

[...] • wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x10 • wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8 Piątek : • Uda • przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku – 4x10 • przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 3x10 • martwy ciąg na prostych nogach-3 x10 Barki • siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3x10 • w pochyleniu tułowia [...]

[...] podporze na poręczach 3x20-25 II Dzień Łydki -wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4x20-25 Uda -Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4x10-15 -Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4x20-25 -Przysiady na hack-maszynie 4x10-15 III Dzień Plecy -Ściąganie drążka wyciągu do klatki siedząc 3x8-10 [...]

[...] + trceps barki wyciskanie sztangielek siedząc 14,12,10,8 wymachy sztangielkami do przodu 3x12 wymachy sztangielkami na boki 3x12 szrugsy 3x12 triceps pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie jednoracz 3 x12 (robie tylko siedem serii bo triceps pracuje już przy barkach) plecy+ tył barków podciaganie(szeroko do klatki) 8,8,6lub7,4lub5 [...]

[...] 12, 10, 8 Uginanie w podporze o kolano 10, 8, 6 Czwartek: Przysiad 4x6 Wykroki z hantlami 3x24 Uginanie podudzi z hantelką leżąc 3x12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Wspięcia na palce z hantelką 3x12 Spięcia brzucha 3x15 Skłony boczne ze sztangą 3x24 Piątek: Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3x12 Wyciskanie hantli w skosie [...]

[...] po 8powt. 3. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10 ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BARKI Plecy: 1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10 2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 3X12/10/8 3. Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku 3x12/10/8 4. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu [...]

[...] w dol 3x12-10 Piatek NOGI+BARKI Przysiady (aktualnie nie robie, bo boli mnie kolano) Uginanie w siadzie 4x12 Uginanie leżac 4x12 Lydki ze sztaga na barkach 4x35 Wyciskanie siedzac zza karku 12 10 10 8 Unoszenie hantli bokiem 4x12-10 Podciaganie sztangi 4x10 (to mi nie pasuje nie lubie w ogole treningu na barki) "Szrugsy" 3x15 dzieki za pomoc

[...] ramion z hantlami , chwyt młotkowy 10 powtórzen piatek Barki plecy plecy przyciąganie sztangi w opadzie 4x12,12,12,10 matrwy ciąg 4x 10.10,10,10 barki wyciskanie sztagni zza karku 4x10,10,10,8 unoszenie hantli bokiem 3x12,12,10 unoszenie hantli przodem 3x10,10,8 prosze o dobre rady jakies jak by mozna było i jak cos to fotke moge dac jakąs ;]

[...] sztangi na skosie głowa w górę 10/10/8/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ, wyciskanie sztangi na skosie głowa w dół 10/10/8/8 - Rozpętki 4x10 lub pompki na poręczach 3x max Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10/8/8/6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8 Środa plecy + barki - [...]