[...] x 35kg - 10 x 40kg - 10 x 45kg - 7 x 50kg 3. Wiosło na maszynie (3 chwyty): 3 x 12p x VII sztabka 4. Modlitewnik jednorącz hantlem: - 8 x 8,3kg - 8 x 10kg - 8 x 12,7kg - 5 x 14kg 5. Młotki: - 8 x 12,7kg - 8 x 14kg - 8 x 16kg ------------------------------------------------- Jak poprzednio wpis z opóźnieniem. W każdym razie. 80kg wiosłem pykło 12 [...]
[...] - 15 x IV - 15 V - 12 x V 3. Wycisk młotkowy na maszynie: - 12 x V sztabka - 12 x VI - 8 x VII 4. Przenosy: 15 x 16kg 5. Wycisk hantli siedząc, barki: - 10 x 11,7kg - 8 x 14kg - 8 x 14kg 6. Wznosy bokiem: - 15 x 8kg - 15 x 6kg - 15 x 5kg 7. Podciąganie sztangi do brody: - 12 x 21kg - 12 x 25kg 8. Na tric rozrywanie liny, wycisk hantla zza [...]
[...] siedząc hantli: 10 / 12,7 / 12,7 - Podciąganie do brody: 22,5 / 24,5 / 26,5 2. Powerflys: - 12 x 8,3kg - 12 x 10 - 12 x 12,7 3. Wycisk hantli na ławce płaskiej: - 12 x 14kg - 12 x 16 - 11 x 21 - 6 x 24 4. Bramka: 2 x 12 x II 5. Seria przenosów: 15 x 14kg 6. Pompki i prostowanie ramienia zza głowy z hantlem na triceps: po 3 serie x 12 powt. [...]
[...] stojac 20kg x 20 35kg x 10 37,5kg x 8 40kg x 6 Prostowanie ramion na wyciągu 28kg x 12 30,5 kg x 10 34,5kg x 8 uginanie ramienie w oparciu o kolano (siedzac) 12kg x 10 14kg x 8 16kg x 6 Wyciskanie francuskie siedząc 25kg x 12 30kg x 10 35kg x 8 Uginanie ramion z hantlami z naturalnym ulozeniem dloni 12kg x 12 14kg x 10 15kg x 8 Uginanie [...]
[...] Unoszenie sztangi do brody T1:40kg/40/40 T8:60/60/60 T9:60/62,5/62,5 2b) Wzniosy w opadzie T1:10kg/10/10 T8:17,5/17,5/17,5 T9:17,5/20/20 3) Latanie na maszynie 1-rącz T1:14kg/14/14 T8:23/23/23 T9:23/23/23 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:20kg T8:20kg x 100 T9:20kg x 100 Na koniec szrugsy. Co tydzień robię jako extra ćwiczenie: W [...]
29.06 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 86 FBW 5X5 FRONTY 10 X 20KG 5 X 40KG 5 X 55KG 5 X 60KG 4 X 60KG 10 X 50KG WYCISKANIE PŁASKA 10 X 40KG 5 X 60KG 5 X 70KG 5 X 80KG 5 X 85KG 10 X 70KG PODCIĄGANIE PODCHWYT CC+16KG X 5 CC + 14KG X 5 CC + 12KG X 5 CC + 5KG X 5 CC X 10 WYCISKANIE NA SUWNICY NA BARKI ZZA GŁOWY CIĘŻARE TALERZY 50KG X 10 55KG X [...]
[...] 5 x 65kg 40 sek rest 5 x 70kg Rest 3min 6. Unoszenie ramion na ławce siedząc. 5 x sztangielki 12kg 40 sek rest 5 x sztangielski 12kg 40 sek rest 5 x sztangielki 14kg 40 sek rest 5 x sztangielki 14kg 40 sek rest 5 x sztangielski 16kg Dodatkowo zrobiłem kilka serii negatywów do podciągania. Rozciąganie: na zakończenie treningu [...]
[...] jest dobrze i schodzę do 90st. ;) Rest 3min 6. Zginanie ramion ze sztangielkami(skrętne) 5 x sztangielki 12kg 40 sek rest 5 x sztangielski 12kg 40 sek rest 5 x sztangielki 14kg 40 sek rest 5 x sztangielki 14kg 40 sek rest 5 x sztangielski 16kg Rozciąganie na zakończenie treningu ok. 15min z rolką, piłką. Endorfiny po treningu, czułem że [...]
[...] 44kg, jednak jeszcze nie pora na to... jeszcze z dwa tygodnie i będzie lepiej ;-). -wznosy sztangielek bokiem stojąc 5s 12kg x16 16kg x16 20kg x16 26kg x16 30kg x12 +drop 14kg x12 + drop 7.5 kg x12 -wznosy sztangielką jednorącz w bok bez przerwy ze zmianą stron 4 x10powtórzeń na stronę (12kg sztangielka) -unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]
[...] opadzie tułowia 3 / 10-8 / 2 min -1 seria 8p -2 seria 6p -3 seria 5p + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/10kg -2 seria 12p/12kg -3 seria 12p/14kg -4 seria 12p/15kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/3kg -2 seria 15p/5kg -3 seria 14p/5kg Filmik wstawię pewnie w [...]