14kg

Wczorajszy trening: Rozgrzewka + 26 pompek A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x3 13kg/reka; 8x1 14kg/reka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x3 13kg; 8x1 14kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x4 8kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 8x4 2kg/ręka 3b. renegade row 8x4 [...]

Trening: Rozgrzewka + 28 pompek 8-) A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x2 13kg/reka; 8x2 14kg/reka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x2 13kg; 8x2 14kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x3 8kg/ręka; 8x1 9kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 8x4 2kg/ręka 3b. renegade row [...]

[...] A. w sumie to chyba dobrze, bo nie wiem czy dałam bym rady zrobić B. taka słaba jestem :-( Rozgrzewka + 30 pompek 8-) A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x2 13kg/reka; 8x2 14kg/reka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x1 13kg; 8x3 14kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x1 8kg/ręka; 8x3 9kg/ręka 2b. wznosy łydek [...]

Dzisiejszy trening: Rozgrzewka + 30 pompek A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x2 13kg/reka; 8x2 14kg/reka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x1 13kg; 8x3 14kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x1 8kg/ręka; 8x3 9kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 12x4 2kg/ręka 3b. [...]

[...] wyciagu dolnego 4x6-8 8*21kg/(5+1)*23kg/(4+1)*23kg/(4+0)*23kg 8*23kg/6*26kg/2*28kg/5*26kg ok 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 R: 8*6kg 10*10kg/10*12kg/8*14kg 10*16kg/5*18kg/8*16kg ok 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 12*9kg/12*10kg/7*12kg 12*14kg/8*16kg/12*14kg 5b ugnianie ramion ze sztangielkami stojac 3x10-12 1min [...]

[...] 4x15 15*(4kgx2)/15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/14*(7kgx2) zauważyłam, że wywijam nadgarstki, muszę o tym pamiętać! 3. przyciaganie drązka wyciągu dolnego do mostka 4x15 15*12kg/14*14kg/12*14kg/10*14kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15 15*(4kgx2)kg/15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/9*(7kgx2) a to było na wariata robione, bo na siłowni mnie chcieli zamknąć%-) [...]

[...] 15*(6kgx2)/15*(7kgx2)/15*(8kgx2)/12*9kgx2) 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/15*(8kgx2)/9*9kgx2) minimalny progres 3. przyciaganie drązka wyciągu dolnego do mostka 4x15 15*12kg/15*14kg/12*17kg/10*17kg 15*12kg/15*14kg/11*17kg/13*14kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/12*(7kgx2)/10*(7kgx2) [...]

18.11 niedziela dzien 18 TRENING Dzień 4: Biceps i triceps 5x5 1A. Uginanie ramion ze sztangą 2010 11kg /13,5kg /15,5kg /17kg /17kg 10kg /12kg /14kg /16,5kg /17kg 1B. Uginanie ramion ze sztangielkami 6020 4kg /5kg /5kg /5,5kg /5,5kg 3,5kg /4,5kg /5kg /5kg /5,5kg 2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (na pilce) 2010 11kg /12kg /13kg [...]

[...] 15*30kg/15*30kg/15*30kg 15*27,5kg/15*27,5kg/15*30kg 15*25kg/15*27,5kg/15*30kg 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*14kg /12*14kg /12*15kg 12*10kg /12*12kg /12*14kg 2A. Wejście na ławkę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*cc/15*cc 15*2,5kg na rękę/15*5kg na rękę /15*5 kg na [...]

[...] możliwy progres cięzaru A1. uginanie na biceps na maszynie 5x5 - tempo 201 T1:25/27/32/35/35x3 A2. uginanie na biceps hantlami 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/14 B1. uginanie na modlitewniku 5x5 - tempo 201 T1:70/90/110/90/- B2. uginania młotkowe 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- C1. pompki na [...]

[...] progres cięzaru A1. Low incline dumbbell press 5x5 - tempo 201 T1:20kg/22/24/26/- T2:22,5kg/24/26/26/- A2. Low incline dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2: 14kg/14/14/14/- B1. Gironda dips 5x5 - tempo 201 T1:cw/2kg/6/6/- T2:cw+6kg/8/10/12/- B2. Flat dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek. [...]

[...] Low incline dumbbell press 5x5 - tempo 201 T1:20kg/22/24/26/- T2:22,5kg/24/26/26/- T3:24kg/26/28/30/- A2. Low incline dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2: 14kg/14/14/14/- T3:15kg/15/15/15/- B1. Gironda dips 5x5 - tempo 201 T1:cw/2kg/6/6/- T2:cw+6kg/8/10/12/- T3: cw+6kg/8/10/-/- B2. Flat dumbbell flies 5x5 [...]

[...] press 5x5 - tempo 201 T1:20kg/22/24/26/- T2:22,5kg/24/26/26/- T3:24kg/26/28/30/- T4: 24kg/26/28/30/- A2. Low incline dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2:14kg/14/14/14/- T3:15kg/15/15/15/- T4:15kg/15/15/15/- B1. Gironda dips 5x5 - tempo 201 T1:cw/2kg/6/6/- T2:cw+6kg/8/10/12/- T3:cw+6kg/8/10/-/- [...]

[...] 59kg/8 65kg/6 71kg/5+1 77kg/1+2 2.uginanie franuskie sztangi mocno lamanej lezac 27kg/10 33kg/8 39kg/6 3.uginanie francuskie hantlami siedzac (skos 75stopni) 6kg/8 10kg/8 14kg/8 1-bardzo ciezko, stracilem w ostatniej serii dynamike powt, wiec zejde z 10kg 2-tez starsznie ciezko, ale nie zejde z kg 3-mozna te 2kg dolozyc, choc palilo juz ostro [...]

W jednej serii wykonuję łącznie 16powtórzeń - 8 dużym ciężarem (np. 20kg) i 8, mniejszym (np.14kg) - bez większej przerwy. JEDNA SERIA: - 8x 20kg - 8x 14kg ZMIANA RĘKI - 8x 20kg - 8x 14kg KONIEC SERII. 3 serie, ciężar stały. Jaśniej nie potrafię.

[...] x 22kg - Unoszenie ramion w bok z hantlami 12powt. x 6kg 10powt. x 6kg 8powt. x 8kg 6powt. x 8kg - Unoszenie ramion w przód z hantlami 12powt. x 10kg 10powt. x 14kg 8powt. x 14kg 6powt. x 14kg Dieta; nic nowego staram sie trzymać poziom i szukam ciekawej rybki... Na dzień dzisiejszy smakowo wygląda to tak: (od najlepszej smakowo) [...]

[...] 30kg x10 30kg x10 30kg x10 Unoszenie hantli bokiem 7kg x12 7kg x12 7kg x12 7kg x12 Podciąganie sztangi do brody 27kg x15 27kg x15 27kg x15 Uginanie o kolano hantlą 14kg x12 14kg x12 14kg x12 12kg x12 zwijanie sztangi trzymajac z tylu 43kg x15 43kg x15 43kg x15 43kg x15 uginanie nachwytem hantel 9kg x15 7kg x15 5kg x15 5kg x max [...]

Niedziela: Klata + biceps + łydki Wyciskanie lezac plasko 97kg x4 97kg x4 97kg x4 Wycisk hantli skos dodatni 27kg x12 27kg x10 27kg x8 Rozpietki 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Uginanie ramion ze sztanga 27kg x12 30kg x10 33kg x8 27kg x8 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 20kg x10 23kg x10 27kg x10 Uginanie ramion z hantlem w opadzie 12kg x10 [...]

Niedziela: Klata + biceps + łydki + barki Wyciskanie lezac plasko 100kg x4 100kg x4 100kg x4 Wycisk sztangi skos dodatni 55kg x8 58kg x8 62kg x8 Rozpietki 14kg x10 14kg x10 14kg x10 Uginanie ramion ze sztanga 23kg x12 27kg x10 30kg x8 23kg x10 Uginanie hantli z supinacja siedzac 12kg x10 12kg x10 12kg x10 Uginanie ramion z hantlem w opadzie 10kg [...]

Niedziela: Klata + biceps Wl 65kg x4 87kg x4 87kg x4 107kg x4 Wycisk skos gorny hantle 20kg x10 23kg x10 27kg x10 30kg x15 55kg x8 sztanga Rozpietki na malym skosie 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Francuz sztanga lezac 23kg x10 27kg x10 30kg x10 33kg x8 Unoszenie sztangi podchwytem na modlitewniku 23kg x10 27kg x10 30kg x10 Unoszenie hantla na [...]