1 tydzien

11/08/20 Tydzień 2 Off Aktywność Trening Kroki: 6,5k Rower: 18km Skakanka: 20min Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 5/5/5 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 3x10 27/27/27 3. Przyciąganie drążka do brzucha Vką 3x12 25/25/25 4. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10 12/12/12 5. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x10 6/6/6 6. [...]

29/09/2020 Trening tydzień 5 Rekomp Aktywność: Trening Kroki: 10k Rower: 16km Trening 1. Podciąganie podchwytem 3x 7/6/5 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 10/10/8/12 29/29/32/27 3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 10/10/10+ 12/12/12x12 4. Narciarz z prostym drążkiem 10/10/12 14/14/12 5. Face pull 4x12 11/11/11/11 6. Brzuch [...]

04/10/20 Tydzień 6 treningu Rekomp Aktywność: Trening Kroki: 9,5k Trening A 1. Przysiady 10/8/8/8/6 + sumo 12/12 40/50/55/60/65 + 45/45 Ło mamo ledwo skończyłam to sumo. 2. Wypychanie sztangi leżąc na ławce (Smith) 4x12 Zrobiłam wznosy z opadu, bo Smith zajęty. 3. Bułgary 8/8/12 + 1x(4x1+1iso10-7s) 10/10/8 + 8 Ta ostatnia seria oznacza jedno [...]

14/03/2021 DT Tydzień 1 Aktywność Kroki: 11k Skakanka: 35min Trening z gumami (przód uda, brzuch, barki) Dieta: 1900kcal 1. Kanapka z wędzonym pstrągiem, serem kozim, awokado i warzywami, jabłko, czekolada 2. Pierś z kurczaka z pieczoną pietruszka i surówką z kapusty, pół babeczki, suszona ciecierzycą 3. Skyr, jabłko, orzechy Wzięło mnie w [...]

15/03/2021 DNT Tydzień 1 Aktywność Kroki: 7k Rower: 17km Skakanka: 20min Dieta: 2100kcal 1. Skyr, bagel, jabłko, nerkowce 2. Tuńczyk z ryżem i warzywami, jabłko, wafle 3. Twaróg z ryżem i owocami A tak mi idą DU. Skaczę sobie obecnie na parkingu podziemnym :-) Ciekawa sprawa, że nawet robiąc DUs seriami przez 15min ciężko mi jakoś mocno podbić [...]

20/03/2021 DT Tydzień 1 Aktywność: Trening z gumami (tył uda, pośladki, ramiona) Kroki: 8500 Skakanka: 20min Znowu mi wypadło z głowy, żeby kupić matę do skakania i kolejna skakanka zdarła się w ciągu tygodnia. Teraz to już mus, od razu z nową linką sobie zamówię. Dieta: 1850kcal 1. Kanapka z wołowiną i awokado, warzywa, jabłko 2. Placki z [...]

10/10/2021 Tydzień 3 Trening B - 8x8 (45s) 1. Arnoldki 8kg 7kg 7kg 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 27kg 25kg 25kg 3. Wznosy sztangielek Poliquin 4kg 4kg 3kg 4. Przyciąganie linki do brzucha 28kg 25kg 25kg 5. Przyciąganie linki do szyi 2x10 12kg 12kg 10kg Aktywność dodatkowa: Skakanka: 15min Kroki: 12k Dieta: 1. Jajecznica z dodatkami [...]

31/01/22 Tydzień 1 treningu 8x8 Z aktywności 17km na rowerze plus spacer. Dieta: 1800kcal 120/50/230 1. Owsianka 2. Sałatka z łososiem i makaronem, jabłko 3. Wafle z twarogiem i frużeliną /SFD/2022/2/6/681960bbdfff46e98ab6d24ad98283c7.jpg Zmieniony przez - missInvincible w dniu 06/02/2022 22:43:04

07/02//22 Tydzień 2 treningu 8x8 Trening B - 8x8 (45s) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce pionowej 8kg 8kg 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 29kg 27kg 3. Wznosy sztangielek Poliquin 4kg 4kg 4. Przyciąganie linki do brzucha 27kg 27kg 5. Przyciąganie linki do szyi 2x10 10kg 10kg Tutaj podobnie jak przy ubiegłym treningu. + rower + [...]

20/02/22 Tydzień 4 treningu 8x8 Trening B - 8x8 (45s) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce pionowej 9kg 8kg 8kg 8kg 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 32kg 32kg w pierwszych czterech, później 29kg 29kg 27kg 3. Wznosy sztangielek Poliquin 5kg 4kg 4kg 4kg 4. Przyciąganie linki do brzucha 32kg 29kg 27kg 27kg 5. Przyciąganie linki do szyi [...]

Siema robię ten trening. Właśnie dziś drugi tydzień, ale nie wiem czy czegoś nie robię źle w 1 dniu. Do upadku mięśniowego znaczy aż mięśnie mi padną? :D Bo robiłem dziś tak 17 powt. nachwytem 12 powt. nachwytem 12 powt. podchwytem 10 powt. podchwytem 5(!) powt. nachwytem i był upadek totalny :P Nie wiem czy ta tendencja spadkowa jest dobra. [...]

W piątek skończyłem 8 tydzień, poniżej przedstawię tabele z wynikami. Co możecie mi doradzić żeby dalej iść w górę? Ogólnie liczyłem na więcej po tym treningu no ale . Co do treningu to pompki robiłem prawie codziennie. Podciąganie opuściłem tylko w ostatni piątek. Zielone: wolne Niebieskie: z 5kg obciążenia Od piątku nie ćwiczyłem a dzisiaj [...]

Hej. Lece juz tym programem 3 tygodnie, efekty sa :) wzrost jest, 1 powtorzenie co tydzien wiecej, a jesli chodzi o dzien 4 to zaczynalem od 9x4, a wczoraj juz bylo 9x6,jestem naprawde zadowolony, zostalo jeszcze 5yg., az sie boje efektow ;) Jak skoncze to wkleje rozpiske. Aaa... zapomnialbym, 4 dzien z kolei ja robie tak, 9serii po x [...]

Witam, w tym tygodniu kończę plan. Poprawiłem nieznacznie z 12 w pierwszy poniedziałek na 16 dziś. Dojdę do końca tygodnia, może jeszcze w piątek podskoczy do 17. U mnie plan nie dał spodziewanych rezultatów. Liczyłem przynajmniej o 1 powtórzenie więcej na tydzień. Na razie poprawiłem o 4 podciągnięcia. Strasznie męczą mi się przedramiona. Mój [...]

mam 2 pytanka 1. moge cały tydzien jechać z obciążeniem czy tylko w ten piatek ? 2. w czwartek i piatek nie bedzie mnie w domu i nie bede mial jak cwiczyc czy moge to nadrobic w sobiete i niedziele, czy nic się nie stanie jak wróce do treningu dopiero w poniedziałek ? (w czwartek i piatek może dam rade te pompki robić ale podciągać się nie bede [...]

Siemanko to znowu ja. Chciałem się pochwalić moimi wynikami ;). Trening rozpoczełem 12 listopada 2010roku. Podnosiłem się tylko 1 oporny raz... A teraz na dzisiejszy dzień Pełne 8 razy :D, no ledwo do 9 dochodzę na chama :D. Mój cel 10-12 razy do 18 stycznia. Więc chciałem się jeszcze podzielić moim treningiem ;) Kiedy zaczynałem ćwiczyłem przez [...]

Witam. Robię ten plan 3 tygodnie (teraz zaczynam czwarty). Przykładam się, wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać możliwie poprawnie, technicznie, do tego wspomagam się białkiem Olimpu System Protein 80, dodatkowo pływam raz w tygodniu, a efekty widzę marne. W ciągu tych trzech tygodni rekord wzrósł o 1 (słownie: jedno) podciągnięcie. Na [...]

Po 11 tygodniach i 1 dniu z przerwa po 2 miesiacach na jeden tydzien spotkala mnie stagnacja, a nawet regresja. Przez pierwsze dwa miesiaca doszedlem z jednego do 6 podciagniec. W nastepnych trzech tygodniach doszedlem do 8 i pierwszego dnia czwartego tygodnia(trzeciego miesiaca) wykonalem tylko 7 podciagniec. Zrobic sobie przerwe czy jak [...]

Mam pytanie co do treningu. Robie juz drugi tydzień. Męczmy mnie jednak jedna rzecz. Zawsze mówiono mi że mięśnie musza mieć czas na regeneracje. W tym programie przez 5 dni pod rząd ćwiczymy te same partie mięśni, na regenereacje jest potem weekend. Jednak czy ćwiczenie 5 dni pod rzad ma sens. Czy np, wysilek z dnia 1 nie zostaje zniwelowany [...]

Ja robie ten trening juz 5 tydzien a moje efekty to +2 robilem 8 robie 10 Rezylataty zabardzo zadowalajace nie sa, zrobie jeszcze apte tygodni jak nie bedzie poprawy to sobie odpuszcze, w 2 dniu to sie robi 1- 10 sec przerwy 2- 20 sec, itdd 9-90 sec ?