przysiady 3x10

Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]

[...] 5x10 Dzień drugi martwy ciąg 5/3/1 martwy ciąg 5x8x50% allaszki 5x10 Dzień trzeci wyciskanie leżąc 5/3/1 wyciskanie leżąc 5x10x50% podciąganie na drążku 5x10 Dzień czwartek przysiady 5/3/1 przysiady 5x10x50% allaszki 5x10 Max-OT Trening wykorzystuje złożone ruchy, aby maksymalnie wykorzystać efektywność treningu siłowego. Co więcej, trenujemy [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

[...] między seriami dobieramy tak, aby swobodnie odpocząć i nabrać sił przed kolejną. W przybliżeniu będzie to od 30 do 90 sekund w zależności od kondycji fizycznej. Trening A przysiady z hantlami trzymanymi w rękach 4x12 muscle bridge 4x8 zakroki 4x12 wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x12 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 pull face [...]

Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]

Nie ulega wątpliwości, że zawód kierowcy obarczony jest ryzykiem szybkiego zwiększenia masy ciała i to niestety poprzez wzrost tkanki tłuszczowej. Siedzący tryb pracy, mało aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz żywienie się na stacjach benzynowych czy fast foodach, to recepta na szybkie tycie.  O czym przeczytasz w tym artykule? Dieta i [...]

Trening ramion bez wątpienia należy do największych przyjemności w kontekście treningu siłowego. Większość osób bardzo lubi skupiać swoją uwagę na tych grupach mięśniowych, które widać na co dzień i które sprawiają, że nasza sylwetka zyskuje na wyglądzie. Bicepsy są jedną z tych grup mięśniowych, które bez wątpienia rzucają się w oczy i świadczą o [...]

Wakacje to czas relaksu, odpoczynku i zabawy. Jednak wiele osób, które regularnie ćwiczy i dba o swoją kondycję, obawia się, że przerwa w treningach na urlopie może wpłynąć negatywnie na ich formę. Oczywiście część z Was nie zgodzi się z tym sformułowaniem i trening na wakacjach uważa za coś, co podchodzi już pod miano obsesji. Jednak każdy z nas [...]

[...] do wzrostu mięśni. Plan treningowy Przysiad przedni 4x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=v-mQm_droHg Przysiad tylny 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=1oed-UmAxFs Hack przysiady 3x8, 10, 12 https://www.youtube.com/watch?v=KDFzmSLDN0s Odwodzenia 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=NMPxVVsOluA Podobnie, jak w poprzednim treningu, skoro [...]

“The King” to pseudonim, na który zapracował Ronnie Coleman zajmując osiem razy tron Olympii. Nie tylko wygrane podczas najbardziej prestiżowych zawodów kulturystycznych na świecie uczyniły go Królem. Należał on do największych gabarytowo kulturystów, a jego masa mięśniowa robiła wrażenie swoją definicją i pękatym wyglądem. Swoją sylwetką czy [...]

Aktualizacja 11 maja 2021 Spore grono osób mając do dyspozycji 3 dni treningowe w skali tygodnia, zastanawia się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe  plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie [...]

Nogi to jedna z najczęściej komentowanych przez panie części ciała. Poświęcamy im sporo uwagi, chyba nawet za dużo... Za chude, za grube, za mocno rozbudowane, zbyt umięśnione, kołkowate, parówki, wałki nad kolanami, bułki na wewnętrznej stronie uda... Oj epitetom nie ma końca. My, kobiety jesteśmy bardzo twórcze w tym temacie.   Zestaw Drugi [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc 8x8 Ściąganie wyciągu górnego 8x8 Wyprosty z hantlem trzymanym oburącz zza głowy 8x8 Uginanie przedramion ze sztangą 8x8 Wznosy boczne 8x8 Hack przysiady 8x8 Wspięcia stojąc 8x20 Planem tego typu z powodzeniem możesz trenować przez okres 8 tygodni. Na podstawi artykułu opublikowanego w [...]

GVT to system treningowy, który bazuje na wysokiej objętości treningowej. Sam plan nie jest mocno rozbudowany pod kątem ćwiczeń, jednak ilość serii, jaką należy wykonać, mieści się w zakresach 10x10. Kto był pierwszy? Vince Gironda wykorzystywał trening typu 10x10, to dodatkowo otwiera dyskusje, która dotyczy tego, kto był pierwszy - Girodna czy [...]

Treningi siłowe złotej ery kulturystyki były tak popularne, że są do tej pory wzorem dla sporej rzeszy kulturystów. Łączą one w sobie cechy treningu siłowego, jak i hipertroficznego. Wielu kulturystów za czasów Arnolda korzystało z jego schematów, zyskując również znakomite rezultaty siłowo-masowe jak on. Potwierdza to skuteczność metod, które [...]

[...] treningowy, który będzie uwzględniał solidny trening nóg. Naszym zdaniem, jednym z lepszych rozwiązań dla "naturala" jest schemat push/pull. Trening A PUSH (poniedziałek) przysiady ze sztangą 4x8 wykroki z hantlami 4x12 muscle bridge 4x8 wyciskanie sztangi leżąc 4x12 wyciskanie sztangi stojąc 4x10 wyciskanie francuskie hantli oburącz 4x8 plank [...]

Nie ulega wątpliwości, że podnoszenie ciężarów nie jest częstym dodatkiem do treningu biegaczy. Dość rzadko widujemy ich na siłowni, a przekonanie co do tego, że powinni oni trenować siłowo, nie jest do końca oczywiste.  Jak powinien wyglądać trening biegacza? Przede wszystkim, jeżeli wcześniej nie trenowałeś siłowo, powinieneś sprawdzić swoje [...]

[...] bicepsy czy tricepsy. Plan treningowy FBW Dzień pierwszy-poniedziałek 10 minut intensywnej rozgrzewki 5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń wykroki 3 serie po 12 powtórzeń rumuński martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie sztangą 3 serie po 8 powtórzeń [...]

Witam, proszę o ocenę mojego domowego planu treningowego. Układając go korzystałem z atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Dobierałem ćwiczenia tak, aby na każdy mięsień/grupę mięśni przypadało chociaż jedno ćwiczenie i żebym mógł je wykonywać przy pomocy tylko hantelków (ok. 10kg) i obciążników (na nogi, jesli to ma sens to będę [...]

[...] trochę biednie wygląda przy takim podziale, a ćwiczę w domu, więc nie za bardzo jest co dodać. Propozycja nr. 2 FBW A/B z podziałem na siłę i hyper: A SIŁA (Poniedziałek) przysiady 5x5 drążek nachwyt 5x5 wycisk leżąc 5x5 drążek podchwyt 4x8 łydy 3xmax B SIŁA (Środa) martwy ciąg 5x5 OHP 5x5 wiosło 5x5 dipsy 4x8 brzuch 3xmax A HYPER (Piątek) [...]