wejdz,wypowiedz sie,doradz----PLAN(masa)

Poniedziałek
KLATKA
-na płaskiej 4 serie od 12 do 8
-na skośnej 4 serie od 12 do 8
-rozpietki 4 serie :10,10,10,10
TRICEPS
-na ławce do czoła leżac 3 serie: 12,10,8 ???
-wyciag 3 serie
-hantlami zza głowy siedzac 3 serie po 10 powtorzen
-pompki w podporze tyłem ile dam rade
Środa
PLECY
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie od 12 do 8
-wyciag 4 serie od 12 do 8
-szrugsy 3,4 serie po 12,10 powtorzen
Przedramie
-siedzac sztanga o kolana i tak podchwytem a pozniej nadchwytem po 3 serie

piatek
BARKI
-wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie: 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek przodem 3,4 serie:
-podciaganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie

BICEPS
-uginanie siedząc(izolowany) 4 serie po 10 powtorzen (stały ciezar)
-młokowy uchwyt na ławce siedzac 3 serie (stały ciezar)
-sztanga stojac 4 serie : 12,10,10,8 ???

to moj niedopracowany plan
kilka pyatań: kolejnosc wykonywania
przy tric francuskie, wyciag czy wyciag, francuskie(czy to ma znaczenie)
to samo przy bicepsie czy dac sztange na poczatek
-plecy zamierzam robic wyciag gorny i przod i tyl czy to ma sens czy albo to albo to
wiem ze słabo ale mialem problemy z kregosłupem i mnie ciut łupie kombinuje ławke na robienie prostownikow to dodam do treningu
-barki robie bardzo na wyczucie jestem po kontuzji barku staram sie wyczuc zeby sie znowu nie zepsuc, probuje po długiej przerwie
-nogi zamierzam 2 razy w tygodniu dorzucic,
Prosze o wszelkie sugestie
Z gory dziekuje i pozdr.

Poniedziałek
KLATKA
-na płaskiej 4 serie od 12 do 8- sztanga
-na skośnej 4 serie od 12 do 8- sztangielki
-rozpietki 4 serie :10,10,10,10- nie zaszkodzi dać 12
TRICEPS
-na ławce do czoła leżac 3 serie: 12,10,8 ???- 3x10 stały ciężar
-wyciag 3 serie po 10
-hantlami zza głowy siedzac 3 serie po 10 powtorzen- wyrzuć
-pompki w podporze tyłem ile dam rade 3x10- postaraj się

Środa
PLECY jeśli masz drążek to na początek podc. nachwytem 4xMAX
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie od 12 do 8
-wyciag 4 serie od 12 do 8 daj na początek, ew. po drążku
-tutaj dorzuc coś na prostowniki- martwy ciąg lub "dzień dobry" 4x10
-szrugsy 3,4 serie po 12,10 powtorzen- dałbym 15 powt
Przedramie
-siedzac sztanga o kolana i tak podchwytem a pozniej nadchwytem po 3 serie DO PALENIA

piatek
BARKI
-wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie: 12,10,10,8- 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek przodem 3,4 serie- daj unoszenie bokiem 3/4x10
-podciaganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie- daj unoszenie bokiem w opadzie 3x10

BICEPS
-uginanie siedząc(izolowany) 4 serie po 10 powtorzen (stały ciezar)- jako ostatnie ćwiczenie
-młokowy uchwyt na ławce siedzac 3 serie (stały ciezar)
-sztanga stojac 4 serie : 12,10,10,8- 12 10 8 8- jako pierwsze ćwiczenie

Nogi starczy robić raz w tygodniu. Do obecnego ustawienia niedogodnie jest je gdzieś dorzucić, zrób więc tak:

PON Klata+tric (czyli tak, jak jest)
ŚR Plecy+BICEPS+Przedramie
PT Barki+NOGI

Na nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4/5x12
-uginanie nóg 4x12
-wspięcia na palce 5xMAX

To tak standardowo...

Dorzuć gdzieś brzuch i bedzie grało wg mnie

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2006-05-11 12:35:58

tutaj dorzuc coś na prostowniki- martwy ciąg lub "dzień dobry" 4x10
uwazaj na dobor ciezaru i dobra technike zwlaszcza ze miales problemy z kregoslupem. Nogi wystarczy raz na tydzien.

Szrugsy dodalbym do treningu barkow.
Poza tym po poprawkach Czawaja wszystko gra.

co do barkow to wracam po zwichnieciu pierwsze proby okolo 2 miechy temu zakonczyly sie fiaskiem- najbardziej bolał przy podnoszeniu bokiem
wiec z barkami to hmm mały problem
dzieki bardzo za pełny komenatarz
z plecami-po dzien dobry nie moglem w kosciele ustac godziny bo mnie w krzyzu łupało
dziekuje za pomoc i pozdrawiam

chetnie posłucham rowniez innych uwag

a i nie mam niestety drazka ale planuje cos powiesic na suficie moze sie uda

Podaj ten twój ostateczny trening.

EDIT: podaj też jakieś info o sobie.

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2006-05-11 20:57:20

Poniedziałek
KLATKA
-na płaskiej 4 serie od 12 do 8
-na skośnej 4 serie od 12 do 8
-rozpietki 4 serie :10,10,10,10 lub po 12
TRICEPS
-na ławce do czoła leżac 3 serie: 10,10,10
-wyciag 3 serie po 10
-pompki w podporze tyłem ile dam rade
- tu chyba cos dorzuce jeszcze
Środa
PLECY
-wyciag 4 serie od 12 do 8 -robic przod i tył czy to albo to
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie od 12 do 8
-szrugsy 3,4 serie po 15
-mysle siedząc zciaganiu drazka podchwytem??
z prostownikami to mały problem z kregosłupem
Przedramie
-siedzac sztanga o kolana i tak podchwytem a pozniej nadchwytem po 3 serie

piatek
BARKI
-wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie: 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek przodem 3,4 serie:
-podciaganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie

BICEPS
-sztanga stojac 4 serie : 12,10,8,8
-młokowy uchwyt na ławce siedzac 3 serie (stały ciezar)
-uginanie siedząc(izolowany) 4 serie po 10 powtorzen (stały ciezar)

i nogi i brzuch gdzies wrzuce

no staz to tak : nie pamiętam ile miesięcy pozniej około 5 miesiecy przerwy (kontuzja),około miesiąca treningu, powrot bolu w barku około 3 tygodnie może miesiąc przerwa
21 lat

Czyli jesteś zaraz po kontuzji. Zacznij ok 4 tyg od ACT a później przejdziesz na dzielony. Dobrze to zrobi twojemu barkowi i tobie też. Zaraz zerkne na plan.

Poniedziałek
KLATKA
-na płaskiej 4 serie od 12 do 8
-na skośnej 4 serie od 12 do 8
-rozpietki 4 serie :10,10,10,10 lub po 12 / lepiej po 12
TRICEPS
-na ławce do czoła leżac 3 serie: 10,10,10 / możesz dać prog
-wyciag 3 serie po 10
-pompki w podporze tyłem ile dam rade
- tu chyba cos dorzuce jeszcze / nie wystarczy
Środa
PLECY
-zmontuj sobie ten drążek i podciągaj się nachwytem szero. 4x max
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie od 12 do 8
-szrugsy 3,4 serie po 20-15

-mysle siedząc zciaganiu drazka podchwytem?? / nie potrzeba
z prostownikami to mały problem z kregosłupem / spróbuj opadów
Przedramie
-siedzac sztanga o kolana i tak podchwytem a pozniej nadchwytem po 3 serie do palenia

piatek
BARKI
-wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie: 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek przodem 3,4 serie: / wywal
-daj coś na boczne
-podciaganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie 12p

BICEPS
-sztanga stojac 4 serie : 12,10,8,8
-młokowy uchwyt na ławce siedzac 3-4 serie 12p (stały ciezar)
-uginanie siedząc(izolowany) 4 serie po 10 powtorzen (stały ciezar) / wywal

i nogi i brzuch gdzies wrzuce

własnie jak troszki sie boje boczne robic bo mi nawet lekarz powiedzial zebym to odpuscił ale sprobuje małymi ciezarami
a co z bicepsem-nie za mało

dziekuje za pomoc i szybka odpowiedz
pozdrawiam