soldatus
WITAM
Najpier napisze cos o sobie,nastepnie czego oczekuję ,potem co posiadam ,nastepnie plan trenigowy i czego sie boje.Kolejna rzecza bedzie prosba o wasze opinie i spostrzezenia nt.moich ewentualnch dodatkowych zakupow,zniam w dawkowaniu supli,treningu.
A wiec Ja:27 lat 93 kg. staz treningowy z przerwami okolo 5 lat.
cel moich treningow:byc troszke wiekszym a zarazem ruchliwym,
jak na razie mi sie to udaje :)
silownia:poniedzialek ,wtorek ,czwartek ,piatek
aeroby: środa, sobota 30 minut biegu po lesie
SUPLE
nitrobolon 2 - 2 x 700 g
perfect whey protein - 2 x 2,5 kg
bcaa (vitamin-shop) - 600 kaps.
Moje zamierzane dawkowanie (oczywiscie przyjme rady za ktore bede wdzieczny bardziej doswiadczonych kolegom)
DT:
NITRO: 3 porcje po 4 miarki (wg mnie razem 12 miarek)
1.porcja 30 minut przed 1-szym posilkiem
2.porcja 30 minut przed treningiem
3.porcja bezpośrednio po treningu
BIAŁKO:
1.porcja rano po przebudzeniu
2.porcja bezpośrednio po treningu
3.porcja przed snem
WĘGLOWODANY:
1.porcja 5 kaps. 45 minut przed trenigiem
2.porcja 5 kaps. bezposrednio po trenigu
DNT:
NITRO: 2 porcje po 3 miarki (wg mnie razem 6 miarek)
1.porcja 30 minut przed 1-szym posilkiem
2.porcja 5 h puźniej okolo 30 minut przed posiłkiem
BIAŁKO:
1.porcja rano po przebudzeniu
2.porcja pomiędzy posiłkami
3.porcja przed snem
WĘGLOWODANY:
2 razy dziennie po 5 kaps. 30 minut przed posiłkiem
TRENING
priorytet na ramiona
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
WTOREK - Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek tył 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek przód 10, 10, 10,
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
4. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
5. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury:
1. Szrugsy - 12,10,8
ŚRODA - BIEG
CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3 x max, (okolo 10 razy)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
3. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
5. Szrugsy - 12, 10, 8
6. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
Teraz najgorze moje obay jakie jest z tym Nitro spada czy nie?
Czytalem ze po skonczonym cyklu nalezaloby zmniejszyc obciazenie o okolo 20% co wy na to?
Bede wdzieczny za wszelkie komentarze rowniez te złosliwe, bo wiadome jest ze czlowiek caly czas sie uczy :)
Dzieki i pozdrawim
niech moc bedzie z wami :)
Najpier napisze cos o sobie,nastepnie czego oczekuję ,potem co posiadam ,nastepnie plan trenigowy i czego sie boje.Kolejna rzecza bedzie prosba o wasze opinie i spostrzezenia nt.moich ewentualnch dodatkowych zakupow,zniam w dawkowaniu supli,treningu.
A wiec Ja:27 lat 93 kg. staz treningowy z przerwami okolo 5 lat.
cel moich treningow:byc troszke wiekszym a zarazem ruchliwym,
jak na razie mi sie to udaje :)
silownia:poniedzialek ,wtorek ,czwartek ,piatek
aeroby: środa, sobota 30 minut biegu po lesie
SUPLE
nitrobolon 2 - 2 x 700 g
perfect whey protein - 2 x 2,5 kg
bcaa (vitamin-shop) - 600 kaps.
Moje zamierzane dawkowanie (oczywiscie przyjme rady za ktore bede wdzieczny bardziej doswiadczonych kolegom)
DT:
NITRO: 3 porcje po 4 miarki (wg mnie razem 12 miarek)
1.porcja 30 minut przed 1-szym posilkiem
2.porcja 30 minut przed treningiem
3.porcja bezpośrednio po treningu
BIAŁKO:
1.porcja rano po przebudzeniu
2.porcja bezpośrednio po treningu
3.porcja przed snem
WĘGLOWODANY:
1.porcja 5 kaps. 45 minut przed trenigiem
2.porcja 5 kaps. bezposrednio po trenigu
DNT:
NITRO: 2 porcje po 3 miarki (wg mnie razem 6 miarek)
1.porcja 30 minut przed 1-szym posilkiem
2.porcja 5 h puźniej okolo 30 minut przed posiłkiem
BIAŁKO:
1.porcja rano po przebudzeniu
2.porcja pomiędzy posiłkami
3.porcja przed snem
WĘGLOWODANY:
2 razy dziennie po 5 kaps. 30 minut przed posiłkiem
TRENING
priorytet na ramiona
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
WTOREK - Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek tył 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek przód 10, 10, 10,
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
4. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
5. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury:
1. Szrugsy - 12,10,8
ŚRODA - BIEG
CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3 x max, (okolo 10 razy)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
3. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
5. Szrugsy - 12, 10, 8
6. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
Teraz najgorze moje obay jakie jest z tym Nitro spada czy nie?
Czytalem ze po skonczonym cyklu nalezaloby zmniejszyc obciazenie o okolo 20% co wy na to?
Bede wdzieczny za wszelkie komentarze rowniez te złosliwe, bo wiadome jest ze czlowiek caly czas sie uczy :)
Dzieki i pozdrawim
niech moc bedzie z wami :)
Krzysztof Piekarz
oley92
