vv /dziennik / czas pokaze :>

Witam. Moja przygoda z silownia troche juz trwa jednak dopiero teraz postanowilam zalozyc dziennik treningowy.
Licze na pomoc i porady ktore pomoga mi w osiagnieciu celu
fotki postaram sie wkleic na dniach..

wiek: rocznik 88
wzrost: 173 cm
waga: obecnie +/- 62 (kiedys 70)
talia: 64
biodra: 91
udo: 56
lydka: 37

TRENING
silownia - pon/wt/czw/pt
basen (staram sie - bez szalenstw) - sr/sob
trening cardio: po kazdym treningu silowym (jak starcza sil i checi) ok 30min aerobow/20min interwalu 8/20s na rowerze

pon: nogi
-przysiady 4x15-12-10-8
-suwnica 4x10
-wykroki 4x12
-MC na prostych 4x15-12-10-8
-prostowanie nog na krzeselku 4x15
-na dwuglowe unoszenie nog pojedynczo na stojaco 4x12
-przywodziciele 4x15 na fotelu

wt: klatka
-wyciskanie sztangielek na skosnej 4x10
-lawka pozioma - sztanga 4x15-12-10-8
-rozpietki 4x12
brzuch: rozne cw. 4x20

czw: plecy
-podciaganie sztangielki w opadzie - 3x10
-sztanga tzw T w opadzie 3x12
-hammer 3x10
-wyciag dolny w siadzie 4x15-12-10-8
-wyciag gorny do karku 4x12
barki
-unoszenie hantli bokiem 4x12
-wyciskanie w siadze 4(5)x12-10-8-6(4)
-wznosy hantli przodem 4x10
-w opadzie tulowia (tylny akton) 4x10

pt:biceps
-modlitwenik 3x12
-hantle 3x10
-wyciag dolny 4x10/8
triceps
-sztangielka za glowa jednoracz 4x10/8
-pompki na laweczkach z obciazeniem 3 serie
-wyciag gorny - drazek 4x15
brzuch: rozne cw. 4x20

DIETA
To najtrudniejszy temat...ciezko sie powstrzymac od slodkiego

I:platki owsiane 40g,miarka odzwyki bialkowej, banan, lyzka otrebow odrobina rodzynek zalane wrzatkiem
II:cyc 100g , ryz/kasza grycz 30g, ogor kisz
III cyc 100g, ryz/kasza 30g, jakies warzywo
TRENING
IV:ryba 150gr, ryz/kasza 30g/40g, warzywo(albo jakas salatka)
V: przed snem odzywka bialkowa

SUPLE:
Od dluzszego czasu - odzywka bialkowa - Trec Ultimate/NitroProGen
i AminoTabs Phytochema
Od kilku dni:
TCM OLIMP
OMEGA 3
Thyrotherm

CEL:
NARAZIE..zrzucic zbedna tkanke tluszczowa...przy minimalnej stracie ciezko wypracowanego niezaduzego miesnia


Czekam na wszelkie sugestie dotyczace diety i treningu





Zmieniony przez - vv w dniu 2008-07-20 23:32:02

Pawełku no niestety nie moge cwiczyc
ale moze za ok 2 tyg juz da rade cos powoli a najpozniej to od marca wiec juz 'niedlugo'

Za dużo na nogi. 4 ćwiczenia maks.

I wrzuć foty.

No to zaczynam...
Foty robione na szybko..brak umiejetnosci pozowania widac fotograf tez nie najlepszy













Zmieniony przez - vv w dniu 2008-07-21 10:20:12

Jest Dobrze Z dietka 2 miesiące i powinno byc idealnie;) PZDR.

AZ...2 miesiace


no zobaczymy co z tego bedzie

Zmieniony przez - vv w dniu 2008-07-21 10:32:03

Witamy Sylwetka nice...ver nice. Będę wpadał Powodzenia!

PS. Zaraz planik Helss poprawi

Zmieniony przez - _ANIMAL_ w dniu 2008-07-21 10:52:38

zycze powodzenia

juz jest bardzo ladnie

pozdrawiam

Witam
Widze ze z prawie mojego miasta jestes wiec bede dopingował
Troche plan poprawie ale pewnie Obli jeszcze cos zmieni
Sylwetka super jak dla mnie
Powodzenia


pon : nogi
-przysiady 4x15-12-10-8
-suwnica 4x10
-MC na prostych 4x15-12-10-8

wt : klatka
-wyciskanie sztangielek na skosnej 4x10
-lawka pozioma - sztanga 3x15-12-10
-rozpietki 3x12
brzuch: rozne cw. 4x20

czw : plecy
-podciaganie sztangielki w opadzie - 4x10 zamiast tego dałbym MC
-sztanga tzw T w opadzie 4x12
-wyciag gorny do karku 4x12


barki
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-wyciskanie w siadze 3x12-10-8-6
-w opadzie tulowia (tylny akton) 3x10
jesli by nie szło to do 2cwiczen po 4s mozna dac

pt :biceps
-modlitwenik 3x12 to na sam koniec
-hantle 3x10
-wyciag dolny 4x10/8
triceps
-sztangielka za glowa jednoracz 4x10/8
-pompki na laweczkach z obciazeniem 3 serie
-wyciag gorny - drazek 4x15
brzuch: rozne cw. 4x20




Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-07-21 11:00:36

Mówiłem

dzieki za kazda poprawke

szczegolnie jeszcze o te aeroby sie 'rozchodzi'...
w jakie dni robic? czy po silowni to akurat dobrze? moze czas wydluzyc? na przemian z interwalem?
dodam jeszcze ze mam rower w domu i w miare mozliwosci jak czas pozwoli moge jezdzic:>

Widze ze BCAA masz wiec po treningu mozna wydłuzyc aero do tych 40-50 min

W dni nietreningowe HIIT lub tez aero ok 40-60 min
I co do aerobów to zeby 1-2 dni były całkiem luźne.Zeby sie wyregenerowac