Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

o mnie

Witam , postanowiłem wziąć się za siebie i to w 120 % , postaram się nikogo z forum nie zawieść a w szczególności siebie .
Siedziałem trochę na forum i wykombinowałem taka dietę oraz trening , oceńcie :D

DIETA

I
płatki owsiane
mleko
białko
oliwa z oliwek
btw -38/33/37 , 575 kcal

II
białko
mleko
btw -25/7/13 , 213 kcal

III
pierś z kurczaka /wołowina /pierś z indyka
ryz /makaron pełnoziarnisty / kasza
sałata / pomidory / ogórki
jogurt naturalny
oliwa z oliwek
btw - 50/35/39 , 670 kcal

IV
pierś z kurczaka
ryz
sałata/pomidor/ogórek
jogurt naturalny
btw – 50/5/39 , 404 kcal

V
jaja
warzywa
btw – 24/18/8

VI
białko
mleko
btw- 33/5/15 ,227 kcal

łączna ilość - btw 220/102/151 , 2373 kcal
ustalone dzienne zapotrzebowanie – btw 240/120/150/ 2600 kcal
zrealizowane % dz.- btw 92%/85%/96%/ 89 %


trening

Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s x10
Nogi: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3s x10
Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3s x10
Plecy: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3s x20
Plecy: Martwy Ciąg 3s x10
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s x10
Klatka: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s x 10
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x8
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 2s x8

Trening w : poniedziałek , wtorek , piątek

3 x week gram w piłkę wiec mogę to wliczyć do aerobów oraz zacznę biegać









Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-05-31 14:58:06

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Shaker CENA: 8.00zł

Z pozostalych firm... - USA Labs Cutting Edge CENA: 64.00zł

Syntrax - Matrix 5.0 CENA: 185.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Tristan trzymam kciuki, bierzesz jakieś suple ?

Ja trening ustaliłbym na 4 dni/tygodniowo.

aha zapomiałem o suplach
białko ostrowia
białko rx-98
i chyba dokupie jakis lekki spalacz :D
a trening 4xtygodniowo raczej niedam rady bynajmniej do konca roku szkolnego

hehe, a jakieś witaminy, bcaa itp ? ;D

TSE ;D podobno B dobry na początek ;)

Jesli fbw na redukcje, to oparty na podstawowych, ciezkich cwiczeniach, a nie zabawa w szrugsy czy prostowanie nog na maszynie...
Jak robisz MC, to wywal unoszenie z opadu, a daj cos na najszersze - poki nie dasz rady drazka to wioslowanie.

Zmieniony przez - Majklu w dniu 2009-05-31 16:54:22

Zmieniony przez - Majklu w dniu 2009-05-31 16:55:06

Szrugsy możesz wywalić, ale nóg nie możesz pomijać, to jedna z większych partii mięśniowych, jak już palić, to równomiernie :) widzę że mięśnie nóg masz ładnie rozwinięte.

Możesz dodać więcej ćwiczeń na brzuch.

arwin witaminki łykam , taki cały kompleks witam rozp. w wodzie :D

majklu brak stojaków wiec przysiad narazie odpada , co do wiosłowanie to masz racje zapomniałem o nim :D

Oczywisce, ze nog nie wolno zaniedbywac - dlatego rob przysiady!

no witaj znów
ty żeby tylko ten twój dziennik za tydzien nie znikł

a nóg nie pomijam , od kilku miesiecy regularnie je cwiczyłem :D
oczywiscie prostowanie nóg w siadzie nie wywale z rozpiski