Mój cel to priorytet na triceps poniewaz zaniedbalem go dosc konkretnie robiac 1 cwiczenie na tydzien tylko Jest on dosc slabiutko rozwiniety porywnujac do bicepsa... jak nie patrzc jest płaski
PŁEĆ: facet WIEK: 19 WZROST: 180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5roku BF : 15% PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE ILOSC BIALKA NA KGMC: 2 ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4
lubie sterydy
1283338524000
Ballomus
Wysłana - 01 września 2010 13:29
Jesli wiec ostatnio go zaniedbywales, teraz moze wystarczyc zwykly trening z czyms wielostawowym, z jakas ciezka izolacja i ewentualnie czyms na dobicie.
Nadal jednak nie powiedziales iloma dniami treningowymi dysponujesz i nie przedstawiles ogolnego zarysu podzialu tygodniowego. Sugerowalbym, zeby dac przynajmniej 4 dni treningowe, wtedy mozna by dac ramionom osobny dzien.
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-01 13:30:09
Ekspert -
1283340559000
grimgir
Wysłana - 01 września 2010 13:37
A mnie interesi dlaczego z takimi pytaniami pojawiasz się w tym dziale? Problem jest śmiesznie mówiąc- tendencyjny i wałkowany wiele razy. Planów na triceps jest od groma, wystarczy wpisać w wyszukiwarce lub przejrzeć ocenione już plany. Co jest do jasnej ciasnej takiego pro i zaawansowanego w tym pytaniu i na czym polega tak wielka złożoność problemu? Facet, ogarnij się z takimi pierdołami.
Jeśli już- 1. ćwiczenie główne, w miarę wielostawowe, mające być głównym, progresywnym ciężarowo ćwiczeniem na tą( triceps) partię. Powinno uderzać w całość zespołu mięśniowego- we wszystkie głowy( długą, boczną, przśr.) Najlepsze- pompki tricepsowe na poręczach, pompki tricepsowe na poręczach w niepełnym rom( górna połówka), wycisk wąski, docisk wąski. 2 i 3 w zależności od umiejscowienia tricepsa w ogólnym planie mogą być 2 ćwiczenia może być tu tylko 1, ilość serii podobnie. Kwestia własnego wyczucia. Asystę dobiera się raczej intuicyjnie np. w pierwszej kolejności możesz zrobić tu ćwiczenie na głowę najmniej rozwiniętą ze wszystkich, na ogół boczną. Wówczas świetnie pasować będzie tu prostowanie ramion z linami wyciągu górnego z rozejściem lub z drążkiem z próbą ,,rozerwania go" w końcowej fazie.
Inny układ to standardowy czyli po ćwiczeniu bazowym dajesz ciężką izolację np. czachołamacze( przewaga napięcia na głowie długiej) a po nim całościowe( z naciskiem na g. boczną) prostowanie z linami.
Kwestia znajomości własnych mięśni i ich braków.
PROSTE.
1283341060000
meciarz
Wysłana - 01 września 2010 15:58
a Ty jak bys sie nauczyl czytac bys widzial ze w ankiecie podalem ze nie posiadam wyciagow to po 1 a po 2 cwicze 4 razy
BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-4 serie(12 powt.) -uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12 powt.)
TRICEPS : -francuskie wyciskanie sztanga łamaną za głowę leżac 3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki w podporze tyłem z obciazeniem 3serie(10 powt.)
PLECY : -Martwy ciąg-4serie(12 powt.) -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) -Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4serie(12 powt.) -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
BARY TYŁ: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie (12powt) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie (12powt) -szrugsy 4serie 12 powt
PIĄTEK
KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(12 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie (10powt) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie(10-12 powt.)
BARY PRZEDNIE,BOCZNE -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (12powt): -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie (12powt) -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (12powt)
SOBOTA
NOGI: -przysiady z sztanga na barkach 4serie(12 powt) -wykroki z hantelkami 4 serie 12powt -wspiecia na palcach w wstaniu 4 serie(12powt) -prostownie nóg w siadzie 4serie (12powt) -uginanie nog w lezeniu 4serie (12powt)
Mogloby tak byc, ewentualnie mozna by zamienic miejscami dzien nog z dniem plecow, na wypadek gdyby zmeczony biceps czy przedramie przeszkadzaly przy treningu plecow.
Biorac pod uwage sprzed jakim dysponujesz, proponowalbym cos takiego: 1. Wyciskanie wasko docisk 1/2 lub 1/3 4x8-6 (czyli wykonujesz tylko 1/2 lub 1/3 gornej czesci ruchu - w pewnym stopniu odciazysz miesnie pomocnicze, ciezary beda wieksze, triceps bedzie plonal i rosl) 2. Czacholamacze 3x10-8 (to odmiana wyc. francuskiego, tutaj ciezar wedruje do czola, a nie za glowe) 3. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 2x12-10
Wczytywanie danych ... 
Jest on dosc slabiutko rozwiniety porywnujac do bicepsa... jak nie patrzc jest płaski 
