trening z dropsetami do oceny, staż ~2 lata

wiek: 20
masa: 75
wzrost: 175
cel: masa siła
sprzet: full domowa silownia
dieta: na mase


glowne zalozenia: 2x gora (pon, pt) , 1x (ale konkretnie) nogi (śr).

po prostu potrzebuje czegos na rpzelamanie. priorytet to gorna czesc ciala, bo nogi mam zbyt rozbudowane i smiesznie to wyglada. cel to masa.

pon

wyciskanie płasko 4x6-8 -> 1x dropset -50%
podciąganie nachwytem 3x8-10
Seated DB "power cleans" 3x10-12
unoszenie na boki 3x10-12
uginanie sztangą 3x6-8 -> 1x dropset -50%
poręcze 3x8-10
renegade rows 4x5

śr

prostowanie nóg 3x15-20
front squat 4x8
przysiad bułgarski z hantlami 3x8-10
uginanie nóg leżąc 3x10-12
wspięcia z hantlą 3x15-20
abs circuit 3x (filmik ponizej)
zwis na drazku 3xmax


pt

wyciskanie hantli skos 3x8-10
rozpiętki skos 3x10-12
wiosłowanie hantlą 4x6-8 -> 1x dropset -50%
szrugsy hantlami 3x12-15
podciąganie wąsko podchwyt 3x8-10
wyciskanie wąsko 3x6-8 -> 1x dropset -50%
unoszenie nóg w zwisie 3x15


co sadzicie o takim planie ?

dodatkowo po 20 min aero na rowerku stacjonarnym po poniedzialkowym i piatkowym treningu, oraz troche dluzsze aero (do 45 min) w sobote lub niedziele (na swiezym poiwetrzu)

jeszcze raz (troche zmienilem ten plan):

A

wyciskanie płasko 4X6 , 1XMax (-50% dropset)
wiosłowanie hantlą 4X6 , 1XMax (-50% dropset)
seated DB "power cleans" + szrugsy hantlami 3X12
podciąganie wąsko + poręcze 3X10
renegade rows 4X5

B

prostowanie nóg 3X20
front squat 4X8
przysiad bułgarski 3X12
uginanie nóg leżąc 3X12
wspięcia z hantlą 3X15-20
abs circuit 3X
zwis na drążku 3XMax

C

wyciskanie hantli skos 3X10
rozpiętki na skosie 3X12
podciąganie nachwytem 3X10
unoszenie na boki + unoszenie w opadzie 3X12
wyciskanie wąsko 3X8 , 1XMax (-50% dropset)
uginanie sztangą 3X8 , 1XMax (-50% dropset)
unoszenie nóg w zwisie 3X12