SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening w domu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3084

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29343
Jak uważacie jest to dobry plan treningowy dla początkujących ćwiczących w domu, którzy mają tylko ściskacz, sztangielki 5 kg. i drążek ?

Oto ten plan:

1. Klatka:

1. Pompki normalne 4 x 8
2. Pompki z nogami u góry 4 x 8
3. Popmki na taborecie 4 x 8

Plecy:

1. Podciąganie normalnym podchwytem 3x 3
2. Podciąganie się szerokim nachwytem 2x 2
3. Unoszenie tłowia w leżeniu przodem 1x 10

Barki:

1. Unoszenie ramion przodem 3 x 8
2. Unoszenie ramion bokiem 2x 8

Nogi:

1. Przysiady ( z rękami na karku ) 3x 12
2. Wspięcia na palce ( z rękami na karku ) 3x 15

Brzuch:

1. Brzuszki 1 x 50
2. Brzuszki z nogami u góry 1 x 20
3. Spięcia 2 x 8

Ramiona:

1. Pompki w podporze tyłem 3x 8
2. Ściskacze 3 x 10
3.Unoszenie sztangielek normalnie z " supinacją nadgarstka " 4 x 20

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29343
Zapomniałem dodać, że plan do wykonania w: poniedziałek, środę, piątek. Co Wy na to ? Dobre ?

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 94077
lepeij jakbys rozlozyl na ogolnorozwojoowke (atlas ćw.)
a po niej zrobil takiego -domowego splita a'la I masa -partia 2x tydzien rzecz jasna nie ciezko ay nie prztrenowac-

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-29 16:50:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29343
Faku wyjaśni bardziej :)

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 94077
a więc na poczatek polecałbym ci golnorozwojoowkę : http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#2 - opisaną tutaj. na początki ona jest najlepsza - przygotoywuje miesnie, sciegan do wysilku - cwiczysz w domu wiec problemu ci nie sprawi.

po niej [6-8 tyg] proponuje taki split :
I : klatka, barki (przood i bok) , tricepsy, brzuch, łydki
II: uda,plecy,barki(tył), bicepsy,przedramiona

( trenuj : I-II-W-I-II-W-W) tego zapisu wyajsniac nie musze ?

na duze partie 2-3 cwiczenia, na male 1-2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29343
NO teraz Faku rozumiem. Podoba mi się ten drugi plan ponieważ już taką ogólnorozwójwkę ćwicze około 2-3 miechy alemogłbyś tak łopatologicznie rozpisać, ile ćwiczeń na dane partie i ile powtórzeń. I jakie grupy w jakiej kolejności. Będe wdzięczny.

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29343
Jeszcze mam pytanie co do drugiego tego trenigu Fak. Czy sam go robiłeś ? I czy rzeczywiście daje większe rezultaty niż ogólnorozwojówka ? Pozdrawiam.

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 94077
no iwesz ogonorozwojoowka to takie wprowadzenie do treninoow- teraz taki pierwszy masowy trening - ale lżejszy.

(gdzie mozesz zrobic wiecej niz zalozona liczba powt. - obciążenie do plecaka itp. )

sugerowana liczba powtorzen 15-12
(plan , oraz kolejnosc grup masz wyżej - teraz podam w kolejnosci przypadkowej)

klatka :
-pompki między krzeslami 4 serii
- pompki z nogami w gorze 3-4x
- przenoszenie hantli (albo rozpietki zalezy z czym zerobisz te 15 powt.) 3x

barki :
-pompki z nogami w goorze 4x
- wznosy bokiem 3-4x
-wznosy w opadzie3-4x (jak za lekko to 2 hantle w dłoń)

plecy :
-podciaganie na drzaku nachytem szeroko 4x
- wioslowanie hantlami (2 w jedna reke ) 4x
- wznosy tulowia z opadu w goore hantle za glowa) 4x
-szrugsy 4x

nogi :
4glowe:
- "krzeselko marynarskie" (czy jakos tak - jakbys mial niewidzialne krzeslo - w przysiadzie i oplecy do sciany) 4x max
- przysiady na 1 nodze 4x

2glowe:
- uginanie nogi stojac z hantalmi przywiazanymi do kostki 4-5x

łydka :
-wspiecai stojac jednonóz 4-5x


triceps:
-francuzkie wyciskanie hantleki siedząc 4x
-prostowanie reki stojac w opadzie 3-4x

biceps:
-hantelki z supinacją 4x (2 hantle w dlon)
-hantle o udo (j/w jesli za lekko) 3-4x

przedramiona -
-prostowanie nagdgarstkoow 2x
-ugiananie 2x



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-29 17:55:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29343
Mógłbyś mi wytłumaczyć na czym polega: krzesełko marynarskie i wiosłowanie hantlami ? A robiłeś ten plan ? I czy przyniesie on większe efekty od ogólnorozwojówki ? Dzięki za plan, naprawde odwalasz kawał dobrej roboty.

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29343
I jeszcze jedno napisałeś, że jest to trening masowy. Czyli na mase ? Jeśli tak to dobrze :)

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 94077
krzeselko ? no to powiem ci tak ze : IVERSON siedzi tak 20 min

chodzi oto ze jestes w poolprzysiadzie ( uda rownolegle do podlogi) i plecami jestes oparty o sciane i tak wytrzymujesz ile mozesz, rozumiesz ??

ja nie robilem - jako ze mam sztange itp


wioslowanie hantla ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dla początkującego.........

Następny temat

mała masa...