trening split na rzeźbe do oceny!

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 114

witam mam 16 lat 183cm i 83kg. Wcześniej prowadziłem trening na masę FBW. Nabrałem trochę masy i postanowiłem trochę zrzucić tłuszczu i podkreślić mięśnie, dlatego postanowiłem przeprowadzić trening split. Mam dosyć duży dostęp do sprzętu.Długość aerobów będzie zwiększana o 5 minut co tydzień. Ten trening będzie trwał 4 tygodnie. Po czterech tygodniach tydzień przerwy i następny nowy trening.

TRENING
PONIEDZIAŁEK
KLATA+BARKI+TRICEPS+BRZUCH
WTOREK
NOGI+PLECY+ŁYDKI+AEROBY
ŚRODA
BRZUCH
CZWARTEK
BICEPS+TRICEPS+PRZEDRAMIĘ+AEROBY
PIĄTEK
BRZUCH+NOGI+ŁYDKI
SOBOTA
BICEPS+KLATA+PLECY+AEROBY
NIEDZIELA
WOLNE

PON.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 18,15,12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 18,15,12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 18,15,12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 18,15,12
Wyciskanie sztangi zza głowy 18,15,12
Pompki w podporze tyłem 15,14,12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1x15
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1x15
Wyciskanie sztangielek 1x15
Arnoldki 1x15
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 1x15
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 1x15
spinanie odwrotne 1x12
skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1x12
spinanie stopy płasko 1x12
WTOREK
Przysiady ze sztangą na barkach 18,15,12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)18,15,12
Wspięcia na palce w staniu 2x15
Przysiady wykroczne 18,15,12
martwy ciąg 18,15,12
Odwrotne wspięcia w staniu 2x15
hack-przysiady 1x15
Prostowanie nóg w siadzie 1x15
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 1x15
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 1x15
Rowerek 30 minut
ŚRODA
spinanie odwrotne 1x13
skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1x13
spinanie stopy płasko 1x13
CZWARTEK
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x15
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 1x15
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 1x15
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x15
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 18,15
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 18,15
uginanie nadgarstków z hantlami do wyczerpania
rowerek 30 minut
PIĄTEK
Przysiady ze sztangą na barkach 18,15,12
wspięcia na palce 2x15
Odwodzenie nogi w tył 18,15,12
odwrotne wspięcia na palce 2x15
Przywodzenie nóg do wewnątrz 1x15
Odwodzenie nóg na zewnątrz 1x15
Przysiady wykroczne 18,15,12
Martwy ciąg na prostych nogach 15,12
spinanie odwrotne 1x14
skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1x14
spinanie stopy płasko 1x14
SOBOTA
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 18,15,12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 18,15,12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)18,15,12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 15,12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 15,12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15,12
rowerek 30 minut
NIEDZIELA
spinanie odwrotne 1x15
skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1x15
spinanie stopy płasko 1x15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,hantle,gryf łamany i prosty, wyciąg górny i dolny, stacja na nogi, modlitewnik,
step

Dieta: dieta redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: tak