1.wyciskanie sztangi 20,15,12,10,8
2.prostowanie ramion triceps 20,15,12,10,8
3.Rozpiętki 20,15,12,10,8
4.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tyłowia 20,15,12,10,8
5.Brzuchy
wtorek-Biceps+Plecy
1.Modlitewnik podchwyt-20,15,12,10,8
2.ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim nadchwytem-20,15,12,10,8
3.uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie-w podporze o kolano-20,15,12,10,8
4.wiosłowanie sztangielki w opaadzie-20,15,12,10,8
czwartek-Klata+przedramię
1.wyciskanie sztangielek poziomo 20,15,12,10,8
2.uginanie sztangi podchwytem 20,15,12,10,8
3.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 20,15,12,10,8
4.uginanie sztangi nadchwytem 20,15,12,10,8
5.Brzuchy
piatek-Barki+nogi
1.Arnoldki 20,15,12,10,8
2.prostowanie nog na amszynie
3.unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 20,15,12,10,8
4.prostowanie nóg tyłem 20,15,12,10,8
5.Brzuchy
i jezli chodzi bieganie to w dni nietreningowe 30min prosze o poprawki lub porady co do treningu z góry thx