trening osoby początkującej

Witam,

ok 5 tygodni temu zacząłem chodzić regularnie na siłownię i wykonywałem najróżniejsze ćwiczenia na różne partie, żeby - jak to mi mówili na siłowni - poznać, nauczyć się poprawnej techniki i przystowować organizm;

teraz z pomocą atlasu treningu siłowego ułożyłem sobie plan treningowy, który zamierzam zaczął realizować za ok. 2 tygodnie (jeszcze z dwa tygodnie pobawię się w ogólnorozwojowe);

Za radą osób z siłowni przyjmuję BCAA, glutaminę i białko na noc;
do tych ćwiczeń oczywiście zamierzam dodawać w środy aeroby po treningu, a każdego dnia po ćwiczeniach trening bokserski (choć już nie boksuję) - mój plan jest ukierunkowany na zdobycie większej masy;

to nie jest tak, że mój organizm nie jest przystosowany do wysiłku, ponieważ ładnych pare lat ostro dostawał na treningach bokserskich;


jeżeli zaś chodzi o mój problem to teraz nie wiem czy usunąć wszędzie po 1 ćwiczeniu przy wykonywaniu 4 serii, czy wykonywać wszystko po 3 serie?

myślałem także o FBW, ale nie potrafię - nie wiem jak ułożyć sobie trening, aby trenować wszystkie mięśnie - jak np. barki, aby każdy akton był trenowany;


Poniedziałek - Plecy + biceps + przedramię
PLECY:
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw)
3. Podciąganie sztangi typu T w opadzie tułowia z podpórką brzuszną
4. Wiosłowanie
5. Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce


BICEPS:
1. Zginanie przedramiona ze sztangą na modlitewniku
2. Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci
3. Zginanie przedramion z podpórka brzuszną ze sztangą lub na wykorzystanie wyciągu górnego (bramki)
4. Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami lub z wykorzystaniem wyciągu dolnego chwytem młotkowym

PRZEDRAMIĘ:
1. Zwijarka (jak to nazwać?)
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem
3. Zginanie nadgarstków podchwytem

Środa - Nogi + barki

NOGI:
1. Przysiad ze sztangą
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Prostowanie nóg z wykorzystaniem przyrządu
4. „leg curl"
5. Ćwiczenie na łydki

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
3. Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem przyrządu
4. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
5. Podciąganie sztangi do brody
6. Szrugsy


Piątek - Klatka + triceps + brzuch

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi z pozycji leżącej
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej głową do góry
3. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej głową do dołu
4. Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej głowa do góry
5. „Pull over" ze sztangielkami w pozycji leżącej

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie lub wykorzystanie maszyny zza głowy
2. Naprzemianstronne prostowanie ramion w pionie ze sztangielkami
3. Wykorzystanie wyciągu górnego - trzymane nachwytem
4. Wykorzystanie wyciągu górnego - trzymane chwytem młotkowym lub podchwytem

BRUCH:
1. Unoszenie kolan na przyrządzie
2. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego lub przyrządu
3. brzuszki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: uprawiałem - boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA, glutamina, białko w proszku

Zmieniony przez - bbartolus w dniu 2011-07-31 15:06:46

wywal wszystkie maszyny, przyciągania drązkow i cwiczenia izolowane. pracuj na samych cwiczeniach zlozonych: przysiady, wioslowanie, martwy ciąg, wyciskanie, push press, military press, wyciskanie wąsko, uginanie sztangi, poręcze, drążek szeroko.
duże partie 12-16 serii, małe koło 9.

Aero po treningu nie jest najlepszym sposobem w okresie budowania masy

Plan nie dla Ciebie, unikaj planów, gdzie trenujesz partie 1x w tyg.

Suplementy. za wcześnie, na jakiś rok możesz odstawić.

Plan proponuje taki"

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Biceps : Uginanie hantli 2-3s
Triceps : Pompki na poręczach 3s

Czyli :

Pon biceps
Sr triceps
Pt biceps

Pon triceps
Sr biceps
Pt triceps

Itd…

dziękuję za pomoc i odpowiedzi,

z aerobów nie mogę zrezygnować niestety - bo nie chcę, aby urósł mi brzuch, a do tego mimo wszystko chciałbym utrzymać kondycję; można to pogodzić z budowaniem masy - rozumiem, że logicznie będę wolniej jej nabierał;


i na przyszłość, żeby nie musiał nigdy już pytać - lepiej byłoby w takim moim przykładowym planie wykonywać mniej ćwiczeć, ale po 4 serie czy lepiej wykonywać więcej ćwiczeń, ale po 4 serie - czy może to nie ma aż takiego znaczenia?


i jeżeli moge się jeszcze zapytać, to czy mógłbym wykorzystując jako bazę powyższy plan, dodawać jedno więcej ćwiczenie w każdym następnym treningu na inną partię?

nie wiem czy jasno napisałem - chodzi mi o to, że jak mam trenować - 1 ćwiczenia na 1 partie, to chciałbym dodać do tego np. poniedziałek - 2 ćwiczenia na barki, w środę - 2 na plecy - piątek - 2 na klatke i oczywiście inne po 1 na jedną partii mięśni? czy ma to sens, czy nie warto?

Zmieniony przez - bbartolus w dniu 2011-07-31 21:09:42

Split nie jest dobrą metodą treningową dla początkujących

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Nic nie dokładaj, wszystko jest odpowiednio dobrane

zdr