trening na siłe priorytet biceps i klatka

witam!
1.mam 19 lat wzrost 181 waga 90kg staż 2 lata
2.a wiec chciałem zacząć trening siłowy z priorytetem na klate i biceps bo to chce wzmocnić.
3 wstawię plan a wy jakbyście mogli to go poprawcie jak coś będzie złe.
4 tym planem mam zamiar trenować 6-8 tygodni.
5.suplementy jakie chce zastosować to xpand nowa formuła 925g 3 puchy, i aminokwasy 4500 z treca jak coś to mówcie co kupić jeszcze.
6.Dziękuje za wszystkie odpowiedzi Pozdrawiam.
7.teraz plan.


Trening Będę wykonywał 3 razy w tygodniu poniedziałek-środa-piątek
chyba dobrze 3 razy w tygodniu nie?

a więc tak:


Poniedziałek: klata barki triceps brzuch
klata:
wyciskanie na poziomej ławeczce 4 serie 10-8-6-4
wyciskanie na skośnej ławeczce 4 serie 10-8-6-4
wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4 serie 10-8-6-4

barki
wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 10-8-6-4
wyciskanie sztangielek 4 serie 10-8-6-4

triceps
francuskie wyciskanie 4 serie 10-8-6-4
prostowanie na wyciągu 4 serie 10-8-6-4
wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie 10-8-6-4


brzuch
brzuszki 4 serie 30-35 powtórzeń
unoszenia nóg do góry w leżeniu 4 serie 20 powtórzeń
scyzoryki do kolan 20 powtórzeń


środa nogi brzuch przedramiona:):)
nogi:
wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10-8-6-4
przysiady ze sztangą 10-8-6-4


brzuch:
brzuszki 4 serie po 30-35 powtórzeń
unoszenie nóg w leżeniu 4 serie po 20 powturzeń
scyzoryki do kolan 20 powtórzeń

przedramiona:
nawijanie ciężarku na drążek 4 serie po raz
uginanie nadgarstków z hantlą


Piątek plecy biceps brzuch :):)
plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10-8-6-4
przyciąganie linki wyciągu 4 serie 10-8-6-4
wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8-6-4
(martwego nie robię bo się boje jeszcze)

Biceps:
ugięcia ramion z gryfem prostym 10-8-6-4
naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 10-8-6-4

Brzuch:
brzuszki 4 serie po 30-35 powtórzeń
unoszenie nóg w leżeniu 4 serie po 20 powtórzeń
scyzoryki do kolan 4 serie po 20 powtórzeń

Chciałbym aby po tym treningu siłowym doszło mi około 10- 15kg siły na klate i około 5 kg siły na biceps myślicie ze może dojść tyle?


thx za wszystkie odpowiedzi i poprawki!!!

zależ mi na maksymalnym przyroście siłowym

odpiszcie jak możecie

Jak dla mnie dużo lepszym rozwiązaniem na siłe jest 5x5 niż split

to moze rozpisalibysmy trening dla mnie na siłe bo ja taki znalazłem split 5x5 tzn? słyszałęm o nim ale cos nie bardzo kojarze

bo zaczynam cykl za 3 dni i mam nadzieje do tego czasu jakis porządny trening na siłe znalezc zakupuje 3 puchy zpanda tego noewgo i 2 puchy aminokwasów z treca do tego witaminki z olimpa to jak pomozecie z tym planem??

Jakoś tak sie specjalnie na tym nie znam :D Ale ogólnie założenie jest takie ze robisz

poniedziałek-środa-piątek

na przykład:

A
przysiady 5x5
wyciskanie na płaskiej 5x5
wiosłowanie 5x5

i do tego jakieś 2 ćwiczenia po 3 serie np na biceps i brzuch

B
martwy 5x5
wyciskanie na barki stojąc 5x5
podciąganie na drążku 5x5

i po 3 serie np triceps i brzuch

thx za odpowiedz ale szkoda ze tylkot y odpowiedziałęś mam nadzieje ze ktos jeszcze napisze plan na siłe albo poprawi mój thx za wszystkie odpowiedzi czekam nadal

Trenując jednego dnia klatkę, triceps i barki nigdy nie osiągniesz znaczących przyrostów siłowych. Taki układ to może w treningu podtrzymującym byłby w miarę ok. Chcą poprawić wynik w wyciskaniu trzeba skupić się właśnie na klatce, barkach i tricepsie, ale na pewno nie jednego dnia. Na tym forum znajdziesz setki bardziej sensownych planów treningowych ukierunkowanych na rzwój siły. Ten który ty wymyśliłeś jest marnej jakości.

ok to w takim razie ten plan moge wywalić to moze rozpiszemy plan na siłe jakiś? pomozecie mi bo od poniedziałku jade z cyklem i chciałbym miec jakiś plan jak mozecie i macie czas to pomużcie jakis plan rozpisać. do dyspocji mam siłke cała, maszyny i ciężary wolne profesjonalisci help!!!!!!

nie wiem czy rozkład jest z gruntu dobry; przy 3 dniach treningowych mozna by zrobić tak, że klatka, barki, triceps rozdzielić aby na jednym treningu nie robic masakry[szczególnie dla tych ostatnich]

klatka, barki

nogi, plecy

biceps, triceps

tak pewnie wygladałoby lepiej.

to w ktorym poszedłes na początku jest dobry- jesli chodzi o ogolny zakres powt- choc w pierwszej częsci trenowalbym w wyższym zakresie 10-6
a w ostatnim niższym 8-3

jednakże tylko na najwieksze grupy

a i zacznij robic mc albo jakis -choćby marny- zamiennik