mam 21 lat, 190cm, 100 kg, właśnie skończyłem 8-miesięczny cykl na masę i teraz czas na redukcję i rzeźbę, co powiecie o takim planie?
Wtorek:
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
4. POMPKI Z OBCIĄŻENIEM 4x15
biceps
1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x15
2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x15
3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ławka skośna 3x15
brzuch, aeroby
Czwartek
Plecy:
1. MARTWY CIĄG 4x15
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x15
2. POMPKI FRANCUSKIE Z OBCIĄŻENIEM 4X15
brzuch, aeroby
Sobota
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x15
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4x15
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
przedramiona
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xMax
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3xMax
aeroby,
Niedziela
biceps
1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x15
2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x15
3.uginanie ramion stojąc z supinacją 2x15
triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x15
2. PROSTOWANIE RAMION W PODPORZE 3x15
aeoroby