trening na przyrost masy mięśniowej do oceny.. repost (z ankietą)

witam :) o to mój plan treningowy

(brzuch ćwiczę 3xw tyg (ab ripper x)
chyba że lepszym rozwiązaniem będzie co innego...)

a wiec tak...

Nogi(poniedziałek):

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4s; 10-12pow)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x(10-12)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
-
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12




Naramienne, biceps, kaptury, przedramię(wtorek):

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


środa off

Plecy(czwartek):
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-MARTWY CIĄG 4x10



Klatka, triceps, przedramię(piątek):

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12)

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10


-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(4x12)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(4x12)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: ~90

Wzrost: 188

Cel treningowy: nabranie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: aktalnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia, brak ograniczeń sprzętowych

Dieta: ~~4000kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie nic, w planach bcaa, nitrobolon2, mono

podbijam..

poprawiłem pare rzeczy.
na przedramię zamiast po 4 to wystarczą po 2 serię
brzuch nie ab ripper tylko podstawowe ćwiczenia 2-3 razy w tyg
i w ćwiczeniach złożonych zakres powtórzeń zmniejszyłem do 8-10

Nogi(poniedziałek):

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5s; 10-12pow)
-zurwa 5x(10-12)
-PRZYSIADY wykroczne ze sztanga (5s; 10-12pow)

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15-25



Naramienne, biceps, kaptury, (wtorek):

-Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 14-12 powt
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 14-12 powt [ew. w bok atakowaloby aktony boczne, wiec byloby lepsze w tym przypadku, taka sama objetosc]
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 14-12 powt

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3-4s


środa off

Plecy(czwartek):
-MARTWY CIĄG 5x 8 7 6 5 5
-podciaganie na drazku szerokim 5x [ilosc powt. w zaleznosci od tego ile jetes w stanie wykonac]
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x 12 10 10 8 8




Klatka, triceps, przedramię(piątek):

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 10 8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 10 10 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/skosnej naprzemiennie (4x12)

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x 12 10 10 8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12 10 10 8


-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(4x15-20)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(4x15-20)



Przedramiona wystarczy raz w tyg. Jezeli chodzi o brzuch to 3x w tygodniu na silowni. 1 tren - dol, 2 tren - skosne, 3 tren - gora. Jedno cwiczenie, 3-4 serie.


Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 16:04:19

jakoś mi nie podchodzi Twoja wersja ;/

może ktoś jeszcze się wypowie?

Plecy/Bic
plecy
Drazek x4
Wioslo x3
MC x3
bic
uginanie ramion ze sztanga x4
uginanie ramion z supinacja x4

Klata/tric
Wyciskanie lezac sztanga x4
Wyciskanie skos hantle x3
dipsy x3 ewentualnie przenoszenie a dipsy w wersji na trica

tric
wyciskanie francuskie x4
prostowanie ramion wyciagu gornego x3 ew. dipsy/ pompki w podporze tylem

nogi/barki

przysiady x4
wykroki x3
wspiecia x3

zolnierskie lub wyciskanie siedzac sprzed klaty x4
unoszenie na bok/w opadzie 2-3s

powtorzenia po 10