hardgainer
witam wszystkich bardzo serdecznie!
mimo ladu,jaki zostal zaprowadzony na forum(pozdrawiam moderatorow!)-podzial na odpowiednie dzialy(dla poczatkujacych,dla zaawansowanych i dla tych,co cwicza w domu),nadal widze zblakane owieczki,ktore nie bardzo wiedza,co maja ze soba zrobic.prosza o kolejny plan "na mase",itd.,itp.
...wiec,przygotowalem z mysla wlasnie o nich(a moze jakis starszy wyjadacz sie skusi?) plan treningu w oparciu o system split.(tak troche dla rownowagi,bo juz widze,ze czeka mnie szuflada z napisem"HST,ABW,full body).plan ten stosowalem ladnych pare lat temu i co rownie wazne-z grupa moich serdecznych kumpli(MARIUSZ,ANDRZEJ I JANEK-pozdrawiam!)-kazdy z nas uzyskal bardzo dobre rezultaty(kazdy byl zadowolony).wspominam o tym dlatego,ze to byla pierwsza(udana) proba wyrwania sie ze stagnacji,jaka spowodowal split stosowany i polecany tak szeroko wspolczesnie.tez bylo ciezko!kazdy z kilkuletnim juz wowczas doswiadczeniem!a tu cos takiego!gazety mowily co innego...!
trenujemy 3xtyg(pon-sr-pia lub wt-czw-sob)
cialo dzielimy na 2 czesci.cwiczymy przemiennie:w jednym tygodniu wyjda nam dwa treningi danej grupy miesni,a w nastepnym tylko raz w tygodniu.
1)tydzien A-B-A--
2)tydzien B-A-B--
czyli grupe robimy co 4-5 dni.
A-1)klatka
-wyciskanie na plaskiej(sztanga)
-wyciskanie na skosie 30stopni(sztangielki)
2)plecy.
-podciaganie na drazku(mozemy zaczac od chwytu neutralnego-jest najsilniejszy!)
-wioslowanie w opadzie(sztanga)
-martwy ciag(tylko raz w tygodniu-jesli przypada drugi trening w tygodniu stosujemy- wznosy tulowia z lezenia przodem)
3)obrecz barkowa
-wyciskanie z przodu na stojaco(sztanga)
-wzruszanie barkami,tzw.shrugs(sztanga)lub podciaganie sztangi wzdluz tulowia.
4)brzuch
-jedno cwiczenie do wyboru
B- 1)lydki
-wspiecia na palce w staniu(maszyna)
2)czworoglowe uda
-przysiad-szerszy rozstaw stop(sztanga)
-wyciskanie nogami na suwnicy-wasko.
3)dwuglowe uda
-martwy ciag na "prostych"nogach.
4)triceps.
-pompki na poreczach lub wyciskanie wasko.
5)biceps.
-uginanie ramion w staniu podchwytem(sztanga)
teraz troche o seriach i planowaniu.
(informacje podane ponizej,nie dotycza miesni brzucha-tutaj stosujemy 3-4 serie po 15-20powt. oraz cwiczenia-zamiennika martwego ciagu-3-4 serie po 15-20powt.)
wszystkie cwiczenia wykonujemy progresywnie zwiekszajac ciezar wyjsciowy z serii na serie-od pierwszej do ostatniej.dzisiaj juz wiemy(na podstawie badan-rosyjscy ciezarowcy zarzucili ten system juz w latach 50-ych!),ze system piramidalny nie jest najlepszy do budowania sily i masy-o wiele bardziej skuteczna metoda jest uzycie stalego ciezaru we wszystkich seriach.(oczywiscie nie zawsze i wszedzie!zeby mnie nikt za slowka nie lapal!).jednak w tym przypadku-sprawdzil sie wysmienicie!
kazde cwiczenie zaczynamy od bardzo lekkiej rozgrzewki(sam gryf),a pozniej od pierwszej serii z ciezarem ok.40-50% naszego ciezaru wyjsciowego,tj.tego na ktorym skonczymy w ostatniej serii.wlasciwie kazda z tych serii jest swego rodzaju rozgrzewka-najwazniejsza jest ostatnia seria-najciezsza(czy nie widzicie podobienstwa do metodologii doriana?).
stosujemy trzy zakresy powtorzen:
-8 powt.(mniejsza intensywnosc %CM,wieksza objetosc).
-5 powt.(srednia intensywnosc %CM,srednia objetosc).
-3 powt.(wyzsza intensywnosc %CM,mniejsza objetosc).
jesli za glowny wyznacznik przyjmiemy intensywnosc i jego prawdziwa definicje(a nie jakies tam wymyslone przez HIT JEDIS !),mozemy przyjac,ze:osemki-to lekki trening,piatki-sredni,a trojki-ciezki.
cykl zaczynamy zawsze od sredniego-to on stanowi tutaj glowna baze.(czasem,jesli gdzies sie pogubimy,opuscimy trening-zawsze zaczynamy od powtorzenia ostatniego treningu piatek-czyli SREDNIEGO.(chyba nie musze wam mowic,ze stosowanie dzienniczka treningowego jest tutaj nieodzowne!).
dalej:
osemki-robimy w 4 seriach,piatki w 5-ciu,a trojki robimy tak:trzy pierwsze serie po 5 i dwie ostatnie po 3.,co daje nam:
4x8=32total powt.(tu bedziemy przerzucac ilosciowo najwiecej)
5x5=25
3x5+2x3=21(a tu jakosciowo najwiecej)
teraz troche o tym,jaki zastosowac ciezar i jak bedzie wygladala progresja z treningu na trening:
podstawowa zasada:nie cwiczymy "do upadku",cwiczymy mocno,lecz niech zalamanie miesniowe nie bedzie naszym celem samym w sobie(juz dawno zostalo udowodnione,ze trening do ostatniego powtorzenia wcale nie jest konieczny do rozbudowy umiesnienia,czy wzrostu sily!),ono moze sie pojawiac,gdyz w tym programie stosujemy liniowa progresje z treningu na trening zwiekszajac swoje max obciazenia.to samo dotyczy powtorzen wymuszonych i oszukanych.wiec na czym polega sekret?
na stalym,minimalnym wzroscie obciazenia!wyciskalismy ostatnio 100kgx5-dolozmy 105(nawet czasami 102,5kg!),nie wiecej i zrobmy te 5 ruchow.nie dokladajmy 20kg,bo wydaje nam sie,ze mamy za***isty dzien!(choc ci,co wybrali "ciemna strone",tak wlasnie powinni trenowac).spokojnie i po malu!tutaj mamy o tyle ulatwiona sprawe,ze sam cykl treningowy nam to ulatwia,tzn.w trojkach stosujemy ciezar z ostatnich piatek,w piatkach-z ostatnich osemek,itd.
obiecuje wam,ze przy spelnieniu innych wymogow-zaleznych od was(odpoczynek i duzo jedzenia),bedziecie w stanie co tydzien poprawiac swoje osiagi.nam sie kiedys udalo-ty mozesz byc nastepny!powodzenia!
mimo ladu,jaki zostal zaprowadzony na forum(pozdrawiam moderatorow!)-podzial na odpowiednie dzialy(dla poczatkujacych,dla zaawansowanych i dla tych,co cwicza w domu),nadal widze zblakane owieczki,ktore nie bardzo wiedza,co maja ze soba zrobic.prosza o kolejny plan "na mase",itd.,itp.
...wiec,przygotowalem z mysla wlasnie o nich(a moze jakis starszy wyjadacz sie skusi?) plan treningu w oparciu o system split.(tak troche dla rownowagi,bo juz widze,ze czeka mnie szuflada z napisem"HST,ABW,full body).plan ten stosowalem ladnych pare lat temu i co rownie wazne-z grupa moich serdecznych kumpli(MARIUSZ,ANDRZEJ I JANEK-pozdrawiam!)-kazdy z nas uzyskal bardzo dobre rezultaty(kazdy byl zadowolony).wspominam o tym dlatego,ze to byla pierwsza(udana) proba wyrwania sie ze stagnacji,jaka spowodowal split stosowany i polecany tak szeroko wspolczesnie.tez bylo ciezko!kazdy z kilkuletnim juz wowczas doswiadczeniem!a tu cos takiego!gazety mowily co innego...!
trenujemy 3xtyg(pon-sr-pia lub wt-czw-sob)
cialo dzielimy na 2 czesci.cwiczymy przemiennie:w jednym tygodniu wyjda nam dwa treningi danej grupy miesni,a w nastepnym tylko raz w tygodniu.
1)tydzien A-B-A--
2)tydzien B-A-B--
czyli grupe robimy co 4-5 dni.
A-1)klatka
-wyciskanie na plaskiej(sztanga)
-wyciskanie na skosie 30stopni(sztangielki)
2)plecy.
-podciaganie na drazku(mozemy zaczac od chwytu neutralnego-jest najsilniejszy!)
-wioslowanie w opadzie(sztanga)
-martwy ciag(tylko raz w tygodniu-jesli przypada drugi trening w tygodniu stosujemy- wznosy tulowia z lezenia przodem)
3)obrecz barkowa
-wyciskanie z przodu na stojaco(sztanga)
-wzruszanie barkami,tzw.shrugs(sztanga)lub podciaganie sztangi wzdluz tulowia.
4)brzuch
-jedno cwiczenie do wyboru
B- 1)lydki
-wspiecia na palce w staniu(maszyna)
2)czworoglowe uda
-przysiad-szerszy rozstaw stop(sztanga)
-wyciskanie nogami na suwnicy-wasko.
3)dwuglowe uda
-martwy ciag na "prostych"nogach.
4)triceps.
-pompki na poreczach lub wyciskanie wasko.
5)biceps.
-uginanie ramion w staniu podchwytem(sztanga)
teraz troche o seriach i planowaniu.
(informacje podane ponizej,nie dotycza miesni brzucha-tutaj stosujemy 3-4 serie po 15-20powt. oraz cwiczenia-zamiennika martwego ciagu-3-4 serie po 15-20powt.)
wszystkie cwiczenia wykonujemy progresywnie zwiekszajac ciezar wyjsciowy z serii na serie-od pierwszej do ostatniej.dzisiaj juz wiemy(na podstawie badan-rosyjscy ciezarowcy zarzucili ten system juz w latach 50-ych!),ze system piramidalny nie jest najlepszy do budowania sily i masy-o wiele bardziej skuteczna metoda jest uzycie stalego ciezaru we wszystkich seriach.(oczywiscie nie zawsze i wszedzie!zeby mnie nikt za slowka nie lapal!).jednak w tym przypadku-sprawdzil sie wysmienicie!
kazde cwiczenie zaczynamy od bardzo lekkiej rozgrzewki(sam gryf),a pozniej od pierwszej serii z ciezarem ok.40-50% naszego ciezaru wyjsciowego,tj.tego na ktorym skonczymy w ostatniej serii.wlasciwie kazda z tych serii jest swego rodzaju rozgrzewka-najwazniejsza jest ostatnia seria-najciezsza(czy nie widzicie podobienstwa do metodologii doriana?).
stosujemy trzy zakresy powtorzen:
-8 powt.(mniejsza intensywnosc %CM,wieksza objetosc).
-5 powt.(srednia intensywnosc %CM,srednia objetosc).
-3 powt.(wyzsza intensywnosc %CM,mniejsza objetosc).
jesli za glowny wyznacznik przyjmiemy intensywnosc i jego prawdziwa definicje(a nie jakies tam wymyslone przez HIT JEDIS !),mozemy przyjac,ze:osemki-to lekki trening,piatki-sredni,a trojki-ciezki.
cykl zaczynamy zawsze od sredniego-to on stanowi tutaj glowna baze.(czasem,jesli gdzies sie pogubimy,opuscimy trening-zawsze zaczynamy od powtorzenia ostatniego treningu piatek-czyli SREDNIEGO.(chyba nie musze wam mowic,ze stosowanie dzienniczka treningowego jest tutaj nieodzowne!).
dalej:
osemki-robimy w 4 seriach,piatki w 5-ciu,a trojki robimy tak:trzy pierwsze serie po 5 i dwie ostatnie po 3.,co daje nam:
4x8=32total powt.(tu bedziemy przerzucac ilosciowo najwiecej)
5x5=25
3x5+2x3=21(a tu jakosciowo najwiecej)
teraz troche o tym,jaki zastosowac ciezar i jak bedzie wygladala progresja z treningu na trening:
podstawowa zasada:nie cwiczymy "do upadku",cwiczymy mocno,lecz niech zalamanie miesniowe nie bedzie naszym celem samym w sobie(juz dawno zostalo udowodnione,ze trening do ostatniego powtorzenia wcale nie jest konieczny do rozbudowy umiesnienia,czy wzrostu sily!),ono moze sie pojawiac,gdyz w tym programie stosujemy liniowa progresje z treningu na trening zwiekszajac swoje max obciazenia.to samo dotyczy powtorzen wymuszonych i oszukanych.wiec na czym polega sekret?
na stalym,minimalnym wzroscie obciazenia!wyciskalismy ostatnio 100kgx5-dolozmy 105(nawet czasami 102,5kg!),nie wiecej i zrobmy te 5 ruchow.nie dokladajmy 20kg,bo wydaje nam sie,ze mamy za***isty dzien!(choc ci,co wybrali "ciemna strone",tak wlasnie powinni trenowac).spokojnie i po malu!tutaj mamy o tyle ulatwiona sprawe,ze sam cykl treningowy nam to ulatwia,tzn.w trojkach stosujemy ciezar z ostatnich piatek,w piatkach-z ostatnich osemek,itd.
obiecuje wam,ze przy spelnieniu innych wymogow-zaleznych od was(odpoczynek i duzo jedzenia),bedziecie w stanie co tydzien poprawiac swoje osiagi.nam sie kiedys udalo-ty mozesz byc nastepny!powodzenia!
" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "
Krzysztof Piekarz
malutki007
Kirian110
