SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening na mase mięśniową

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20150

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44151 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
cześć,

1. Ćwicze systemat. od roku. Głównie z książki weidera.Ostatnio robiłem act. Przez ten rok masa skoczyła o 20kg. Obecnie mam 90kg przy 193 wzrostu.
2. W tej chwili interesuje mnie masa.
3.Możliwości czasowe : 3 x w tyg po ok godzinie. (prosze o 3 mocne zamiast 4 słabych treningów)
4. Sprzet: ławka (regulator jest), 2 sztangi (bez łamanej), sztangielki, stojaki do przysiadów. Ćwicze w domu, więc nie mam prawie żadnych maszyn (tylko uginanie i wyprosty nóg)
5. Brak przeicwwskazań med.
6. Zawsze mam problemy z łydkami i przedramionami. Prosze o instrukcje , jak powinienem je ćwiczyć i ile razy w tygodniu.
7. Brzuch chciałbym wykonywać przed każdym treningiem (3x w tyg) Byłoby to tylko 1 ćwiczenie na każdym treningu (np. podnoszenie nóg)

Mam nadzieje że niczego nie pominąłem. Z góry dzięki za pomoc

Wiara czyni cuda!
Pozdrawiam,
Jarek
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86003

Na początku słowo ostrzeżenia, jeśli w ciągu roku nabrałeś 20 kg, to bardzo prawdopodobne iż jest to masa niskiej jakości, wiążąca się z dużym zatłuszczeniem ciała. Najszybciej powie o tym wzrost centymetrów w pasie porównany w okresie przed i po „masie”. To krok w złą stronę i zepsucie kompozycji sylwetki. Kulturystyka polega na zwiększaniu objętości włókien mięśniowych, jednak przy zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Radziłbym w takim razie nie kierować się tylko „masą” – ale pomyśleć także o definicji sylwetki. W tym celu należałoby przemyśleć dietę redukcyjną, włączyć do planu aeroby, interwały, może w końcu dorzucić jakiś „spalacz” (http://www.sfd.pl/sklep/Spalacze_tłuszczu-k128.html). Nadmiar tłuszczu tworzy antyanaboliczne środowisko – co skutkuje nadmierną aromatyzacją, retencją wody, odkładaniem tłuszczu w rejonach typowych dla kobiet (piersi, pośladki). Co najważniejsze w takich warunkach poziom testosteronu wolnego i całkowitego jest niski, nierzadko mogą pojawić się problemy z kortyzolem (stan zapalny, rozpad mięśni, „uporczywy tłuszcz”) i prolaktyną.

Poprawa definicji może zająć 10-12 lub więcej tygodni, w zależności od indywidualnych uwarunkowań, diety, objętości aerobów, interwałów, stosowanych suplementów.

Jeśli masz czas na 3 sesje tygodniowo, zaleciłbym program góra/dół lub FBW. Po prostu, trenujesz górę ciała dwa razy, a nogi raz- z większą objętością lub przesuwasz treningi w kolejnych tygodniach. 1 tydzień – 2x góra, raz nogi, 2 tydzień: 2 x nogi, 1 x góra.



W skali tygodnia trening góra/dół wygląda następująco:

1. Poniedziałek: góra ciała A
2. Wtorek: dół ciała A
3. Środa: WOLNE
4. Czwartek: góra ciała B
5. Piątek: dół ciała B
6. Sobota: WOLNE
7. Niedziela: WOLNE

Poniedziałek: góra ciała sesja A

1. wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
2. podciąganie na drążku średnim nachwytem 3 serii x 6-8 powtórzeń
3. wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę - siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 x 12-15 powtórzeń
6. wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń
7. wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone)

Wtorek: dół ciała sesja A

1. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 serii x 10-12 powtórzeń
2. wykroki ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
3. wyprosty siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
4. uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
5. częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń

Czwartek: góra ciała sesja B

1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia.
2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
3. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
4. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
5. podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),
6. wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
7. uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
8. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
9. przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki),

Piątek: dół ciała- sesja B

1. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 serii x 6-8 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe)
2. przysiady bułgarskie, ze sztangą 3 x 6-8 powtórzeń
3. wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę
5. martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń

„Zawsze mam problemy z łydkami i przedramionami. Prosze o instrukcje , jak powinienem je ćwiczyć i ile razy w tygodniu.”

Ćwicz je w 3-4 seriach do załamania, po każdym treningu.

„Brzuch chciałbym wykonywać przed każdym treningiem (3x w tyg) Byłoby to tylko 1 ćwiczenie na każdym treningu (np. podnoszenie nóg)”

Nie wolno ćwiczyć brzucha przed treningiem siłowym, jest to bezsensowne niszczenie mięśni które będą potrzebne do pracy w ćwiczeniach wielostawowych. Jeśli masz problem z zatłuszczeniem ciała, ćwiczenia brzucha nic nie dadzą. Należy zastosować radę z początku tekstu - poprawa definicji, aeroby, interwały itd.

PLAN FBW:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

PRZYKŁADOWE PLANY AEROBÓW I INTERWAŁÓW ZNAJDZIESZ TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105
SPALACZE TŁUSZCZU: http://www.sfd.pl/sklep/Spalacze_tłuszczu-k128.html



Zmieniony przez - mkrawiec w dniu 2016-10-13 14:31:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1186 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5060
Wejdx na atlas ćwiczeń.tam ćwiczenia są pokazane jak je robić i na jakie grupy męśniowe one są.W taki sposób sam dobieżesz sobie ćwiczenia.I podzielisz je na 3x w tyg.
Próbuj sam ułożyć plan!

A co to tak zap*****la?!---To naddźwiękowy tramwaj,który ******lnął w barierę dźwięku!

Weapon They Fear

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44151 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Dokladnie
MAsz rację kaloryfer
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44151 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na poziomej 10,8,8,6
2. Wycisk. hantli na skosie (30) 4x8
3. rozpiętki na poziomej 4x8

GRZBIET
1. Wznosy barków (szrugsy)4x8
2. Podciąg sztangi w opadzie 10,8,8,6
3. Martwy ciąg 4x8

UDA:
1. Przysiad 10,8,8,6
2. Uginanie nóg na maszynie 4x8
3. Wykroki z przyklęknięciem ze sztangą 4x8

BICEPS: 2 wersje:
I:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 10,8,8,6
2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4x8
II:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 8,8,6
2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x8
3. Uginanie przedramienia z hantlą o kolano 3x8

nie wiem która lepsza

TRICEPS
też 2 wersje

I:
1. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4x8
2. Wyciskanie w wąskim chwycie 10,8,8,6

II:
1. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 3x8
2. Wyciskanie w wąskim chwycie 8,8,6
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x8

BARKI:
1. Wyciskanie zza karku ze sztangą 8,8,6 (ale podobno niebezpieczne)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

ŁYDKI:
1. wspięcia na palce stojąc 4x15
2. wspięcia na palce siedząc 4x15

PRZEDRAMIONA
w superserii:
1. Uginanie nadgarstków nad i podchwytem 2*4xmax

Tyle. Jak widać mam kilka niewiadomych.( bic , tric) Nie wiem czy nie bawić się w jakieś serie łączone, albo zrobić więcej superserii. Czy dobrze ułożyłem trening piramidalny? Jeżeli nie to przeróbcie go proszę...
wielki dzięki. Sogi dla wszystkich;)

Wiara czyni cuda!
Pozdrawiam,
Jarek
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44151 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Rozpiska: (sory, zapomniałem)

Poniedz : uda,łydki, przedramiona
Środa: klata, tric
Piątek: grzbiet, barki

Poza tym na każdym treningu brzuch. (1 ćwiczenie 3x25powtórzeń - podnoszenie nóg)

Wiara czyni cuda!
Pozdrawiam,
Jarek
napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44151 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
cze,
ok, można spróbować "treningiem cyklicznym". Mam tylko jedno ale. Przypuszczam, że programy te będą zawierały dużo ćwiczeń z uwzglądieniem maszyn (których, niestety, w domu nie posiadam). Macie może alternatywe dla takich jak ja??

PS. Cykliczność mi się podoba, ale chciałbym się dowiedzieć (choćby dla własnej satysfakcji) ,że plan który ułożyłem jest chociaż troszke dobry i da się nim ćwiczyć...z góry dzięki.

sory za kłopot

Wiara czyni cuda!
Pozdrawiam,
Jarek
napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Proponuję zamiast tracić czas na "porzypuszczenia" poczytaj UWAŻNIE CAŁĄ dyskusję w tym linku.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kiedy jakie partie

Następny temat

Ćwiczenia rozciągające

 8 największych freak’ów kulturystycznych na świecie 8 największych freak’ów kulturystycznych na świecie Anllela Sagra - najpiękniejsza modelka fitness z Kolumbii Anllela Sagra - najpiękniejsza modelka fitness z Kolumbii 9 rzeczy, które każda sprawna osoba powinna dać radę zrobić 9 rzeczy, które każda sprawna osoba powinna dać radę zrobić Od słodzików się tyje? Od słodzików się tyje? Testosteron nasila rozwój raka Testosteron nasila rozwój raka Kurkuma - właściwości, zastosowanie, dawkowanie Kurkuma - właściwości, zastosowanie, dawkowanie Beta-alanina zwiększa siłę mięśniową Beta-alanina zwiększa siłę mięśniową Laura Amy - piękna Australijka, która wygrała z anoreksją Laura Amy - piękna Australijka, która wygrała z anoreksją