Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

cześć,

1. Ćwicze systemat. od roku. Głównie z książki weidera.Ostatnio robiłem act. Przez ten rok masa skoczyła o 20kg. Obecnie mam 90kg przy 193 wzrostu.
2. W tej chwili interesuje mnie masa.
3.Możliwości czasowe : 3 x w tyg po ok godzinie. (prosze o 3 mocne zamiast 4 słabych treningów)
4. Sprzet: ławka (regulator jest), 2 sztangi (bez łamanej), sztangielki, stojaki do przysiadów. Ćwicze w domu, więc nie mam prawie żadnych maszyn (tylko uginanie i wyprosty nóg)
5. Brak przeicwwskazań med.
6. Zawsze mam problemy z łydkami i przedramionami. Prosze o instrukcje , jak powinienem je ćwiczyć i ile razy w tygodniu.
7. Brzuch chciałbym wykonywać przed każdym treningiem (3x w tyg) Byłoby to tylko 1 ćwiczenie na każdym treningu (np. podnoszenie nóg)

Mam nadzieje że niczego nie pominąłem. Z góry dzięki za pomoc

Wiara czyni cuda!
Pozdrawiam,
Jarek

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

SFD - SFD Complete Protein Plus CENA: 39.00zł

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Wejdx na atlas ćwiczeń.tam ćwiczenia są pokazane jak je robić i na jakie grupy męśniowe one są.W taki sposób sam dobieżesz sobie ćwiczenia.I podzielisz je na 3x w tyg.
Próbuj sam ułożyć plan!

A co to tak zap*****la?!---To naddźwiękowy tramwaj,który ******lnął w barierę dźwięku!

Dokladnie
MAsz rację kaloryfer

KLATA
1. Wyciskanie sztangi na poziomej 10,8,8,6
2. Wycisk. hantli na skosie (30) 4x8
3. rozpiętki na poziomej 4x8

GRZBIET
1. Wznosy barków (szrugsy)4x8
2. Podciąg sztangi w opadzie 10,8,8,6
3. Martwy ciąg 4x8

UDA:
1. Przysiad 10,8,8,6
2. Uginanie nóg na maszynie 4x8
3. Wykroki z przyklęknięciem ze sztangą 4x8

BICEPS: 2 wersje:
I:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 10,8,8,6
2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4x8
II:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 8,8,6
2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x8
3. Uginanie przedramienia z hantlą o kolano 3x8

nie wiem która lepsza

TRICEPS
też 2 wersje

I:
1. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4x8
2. Wyciskanie w wąskim chwycie 10,8,8,6

II:
1. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 3x8
2. Wyciskanie w wąskim chwycie 8,8,6
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x8

BARKI:
1. Wyciskanie zza karku ze sztangą 8,8,6 (ale podobno niebezpieczne)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

ŁYDKI:
1. wspięcia na palce stojąc 4x15
2. wspięcia na palce siedząc 4x15

PRZEDRAMIONA
w superserii:
1. Uginanie nadgarstków nad i podchwytem 2*4xmax

Tyle. Jak widać mam kilka niewiadomych.( bic , tric) Nie wiem czy nie bawić się w jakieś serie łączone, albo zrobić więcej superserii. Czy dobrze ułożyłem trening piramidalny? Jeżeli nie to przeróbcie go proszę...
wielki dzięki. Sogi dla wszystkich;)

Wiara czyni cuda!
Pozdrawiam,
Jarek

Rozpiska: (sory, zapomniałem)

Poniedz : uda,łydki, przedramiona
Środa: klata, tric
Piątek: grzbiet, barki

Poza tym na każdym treningu brzuch. (1 ćwiczenie 3x25powtórzeń - podnoszenie nóg)

Wiara czyni cuda!
Pozdrawiam,
Jarek

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

cze,
ok, można spróbować "treningiem cyklicznym". Mam tylko jedno ale. Przypuszczam, że programy te będą zawierały dużo ćwiczeń z uwzglądieniem maszyn (których, niestety, w domu nie posiadam). Macie może alternatywe dla takich jak ja??

PS. Cykliczność mi się podoba, ale chciałbym się dowiedzieć (choćby dla własnej satysfakcji) ,że plan który ułożyłem jest chociaż troszke dobry i da się nim ćwiczyć...z góry dzięki.

sory za kłopot

Wiara czyni cuda!
Pozdrawiam,
Jarek

Proponuję zamiast tracić czas na "porzypuszczenia" poczytaj UWAŻNIE CAŁĄ dyskusję w tym linku.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/