Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Siemka znalazlem chwilke wolnego czasu wiec postanowilem wkleic moj plan treningowy na mase oczywiscie do poprawki cel jak w tytule MASA


Poniedzialek klatka+biceps

KLATKA

wyciskanie sztangi w lezeniu 4 serrie 10/8/8/6
rozpietki z sztangielkami 4 serrie 10/8/8/6
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serrie 10/8/8/6

Biceps

uginanie ramion z sztanga stojac 3 serrie 10/8/8/6
uginanie ramion z sztangielka na modlitewniku 3 serrie 10/8/8/6
uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serrie 10/8/8/6

Wtorek-wolne

Środa plecy+triceps

Plecy
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serrie 10/8/8/6
sciaganie drazaka wyciagu gornego(chwyt szeroki)4 serrie 10/8/8/6
martwy ciag 4 serrie 10/8/8/6

Triceps

francuskie wycikanie sztangi lezac 3 serrie 10/8/8/6
pompki na poreczach 3 serrie 10/8/8/6
odwodzenie do tylu ramienia z sztangielka 3 serrie 10/8/8/6

Czwartek-wolne

Piatek barki+przedramie

BARKI

wyciskanie sztangi zza karku 4 serrie 10/8/8/6
podciaganie sztangi do brody 4 serrie 10/8/8/6
unoszenie sztangielek bokiem 4 serrie 10/8/8/6

PRZEDRAMIE

uginanie nadgarstkow nachwytem 4X15
uginanie nadgarstkow podchwytem 4X15

Sobota uda+łydki

UDA

przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serrie 10/8/8/6
prostowanie nog w siadzie 4 serrie 10/8/8/6
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serrie 10/8/8/6

Łydki

uspiecia na pacle w staniu 4X15
wspiecia na palce w siadzie 4x15

Niedziela-wolne

W większości przypadków polecamy:

Trec - Mass XXL CENA: 109.00zł

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

staż ?

2,5 roku z przerwami

Podaj staż i podstawowe info o sobie. Co do planu:

Poniedzialek klatka+biceps

KLATKA

wyciskanie sztangi w lezeniu 4 serrie 10/8/8/6- 12 10 8 8
rozpietki z sztangielkami 4 serrie 10/8/8/6- na koniec 4x12!
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serrie 10/8/8/6- 12 10 8 8

Biceps

uginanie ramion z sztanga stojac 3 serrie 10/8/8/6- 12 10 8
uginanie ramion z sztangielka na modlitewniku 3 serrie 10/8/8/6- 3x10
uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serrie 10/8/8/6- 3x10

Wtorek-wolne

Środa plecy+triceps

Plecy
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serrie 10/8/8/6- 2
sciaganie drazaka wyciagu gornego(chwyt szeroki)4 serrie 10/8/8/6- 1
martwy ciag 4 serrie 10/8/8/6

Triceps- 3 seie to 3 serie, czemu piszesz 3 serie a potem 10/8/8/6 ???

francuskie wycikanie sztangi lezac 3 serrie 10/8/8/6- daj 3x10
pompki na poreczach 3 serrie 10/8/8/6- jako ostatnie
odwodzenie do tylu ramienia z sztangielka 3 serrie 10/8/8/6- 3x10

Czwartek-wolne

Piatek barki+przedramie

BARKI

wyciskanie sztangi zza karku 4 serrie 10/8/8/6- 12 10 8 8
podciaganie sztangi do brody 4 serrie 10/8/8/6- na koniec 3x10
unoszenie sztangielek bokiem 4 serrie 10/8/8/6- jako 2 ćwiczenie 4x10
- dodaj szrugsy 4x15

PRZEDRAMIE

uginanie nadgarstkow nachwytem 4X15- do palenia na maxa
uginanie nadgarstkow podchwytem 4X15- jw

Sobota uda+łydki

UDA

przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serrie 10/8/8/6- daj 12 10 8 8
prostowanie nog w siadzie 4 serrie 10/8/8/6- daj 4x10
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serrie 10/8/8/6

Łydki

uspiecia na pacle w staniu 4X15- do palenia na maxa
wspiecia na palce w siadzie 4x15- jw

Układ dni daj taki:

PON klata bic
WT nogi
ŚR wolne
CZW plecy tric
PT barki przedr

POZDRO

Biceps zrob mlotki jakie.
Piszesz w wielu cwiczeniach ze 3 serie a rozpisujesz cztery.
Na nogi wszystko na czworoglowy. Wywal prostowanie i daj na koniec uginania na dwuglowy.
A tak go git IMHO.

nie ma nic na dwógłowe, wg mnie mało powtórzeń na ramiona, ale jak na Ciebie tyle dziala to ok, to samo przy lydkach, barkach i przedramionach

aha, i trzecie na bary zapodaj w opadzie, boczny akton wystarczajaco dostanie w pierwszych dwoch cwiczeniach

dzi masz racje tak sie rospedzilem ze nawet tego nie zauwazylem

Poniedzialek klatka+biceps

KLATKA

wyciskanie sztangi w lezeniu 4 serrie 10/8/8/6
rozpietki z sztangielkami 4 serrie 10/8/8/6
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serrie 10/8/8/6

TU BYM DAL NAJPIERW WYCISKANIE SZTANGIELEK A POTEM ROZPIETKI, poza tym wszystko dobrze

Biceps

uginanie ramion z sztanga stojac 3 serrie 10/8/8/6
uginanie ramion z sztangielka na modlitewniku 3 serrie 10/8/8/6 <-- ZAMIAST TEGO = UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJą
uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serrie 10/8/8/6

POZA TYM DOBRZE

Wtorek-wolne

Środa plecy+triceps

Plecy
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serrie 10/8/8/6
sciaganie drazaka wyciagu gornego(chwyt szeroki)4 serrie 10/8/8/6
martwy ciag 4 serrie 10/8/8/6

TU RACZEJ BYM POZMIENIAL: 4 SERIE PODCIAGANIE NA DRAZKU (12- 6 POWT),
PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE-MOZE BYC, WYCIAG TEZ DOBRZE, ALE MARTWY DAJ NA POCZATEK TRENINGU!!
Triceps

francuskie wycikanie sztangi lezac 3 serrie 10/8/8/6
pompki na poreczach 3 serrie 10/8/8/6
odwodzenie do tylu ramienia z sztangielka 3 serrie 10/8/8/6
3 SERRIE- 10 8 8 6??? TO CHYBA 4 SERIE- DOBIERAJ SERIE TAK ZEBY MAKSYMALNIE ZROBIC 12 A MINIMALNIE 10 CHYBA ZE PRZY 9 SERIACH CZUJESZ DOSTATECZNA POMPE

Czwartek-wolne

Piatek barki+przedramie

BARKI

wyciskanie sztangi zza karku 4 serrie 10/8/8/6
podciaganie sztangi do brody 4 serrie 10/8/8/6
unoszenie sztangielek bokiem 4 serrie 10/8/8/6

PRZEDRAMIE

uginanie nadgarstkow nachwytem 4X15
uginanie nadgarstkow podchwytem 4X15

TUTAJ WSZYSTKO DOBRZE

Sobota uda+łydki

UDA

przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serrie 10/8/8/6
prostowanie nog w siadzie 4 serrie 10/8/8/6
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serrie 10/8/8/6

NAJPIERW WYPYCHANIE POTEM PROSTOWANIE

Łydki

uspiecia na pacle w staniu 4X15
wspiecia na palce w siadzie 4x15
DOBRZE
Niedziela-wolne

WSZYSTKO ;)

dzieki chlopaki dla kazdego z was po sogu

Sproboj takiego(poprawialem bardzo podobny uklad uzytkownika, tak samo poprawilbym twoj przy braku indywidualnych preferencji).

[http://www.sfd.pl/temat283506/]

Sadze ze :
- ma znacznie lepszy rozklad tygodniowy, ale wciaz pon/sr/pt
-daje lepsze pobudzenie w obrebie danej grupy, szczegolnie plecow
-co najwazniejsze: jest za kazdym razem inny, czyli to taki "matrix plan", utrudni ci to zablokowanie sie psychiczne i fizyczne.
-nie ma brakow jak np uginanie nog

Najlepiej przeczytaj podlaczone posty.
Have Fun!