trening na mase do oceny --> porady mile widzane

Witam!

Oto mój trening ma mase , priorytetem jest klatka

PON klatka+triceps

Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10
Rozpiętki 4x10

TRICEPS
pompki w podporze 4x8-10
francuz 4x8 stały ciężar
wyciskanie bokiem zza głowy (2 serie łączone 3x10 i po przerwie 3x10)

Środa
Nogi

Przysiady 12/10/8/6
Wyprosy nóg siedząc 12/10/8/6
Sównica 12/10/8/6
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6

Łydki

4x max stojąc

Czwartek

barki+ biceps

Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 3x8 stały cięzar
co drugi tydzien bok co 2 tyg tyl barkow 3x8

szrugusy 5x12

BICEPS

modlitewnik 4x8
hantle 4x8
uginanie o kolano 4x8

Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

Ściaganie za kark drazka 12/10/8/6
Ściąganie drazka wyciagu dolnego 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 4x8
MC 12/10/8/6

przedramie nachwyt podchwyt 4x8

Prosze o ocene/korekte planu z góry dzięki



Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-27 21:34:22

Żałosne to jest to twoje przechwalanie się i przekonanie,że tylko ty wiesz najlepiej.Nie dało się tłumaczyć to pokazałem ci na przykładzie jak trening dla ćwiczącego z kilku miesięcznym stażem widzi Rade Słodkiewicz (widać tutaj proporcje ćwiczeń nóg a ramion). To stwierdziłeś,że ty wiesz lepiej niż on, kim ty niby jesteś, tzn. za kogo się uważasz. Wszyscy mają cie podziwiać i słuchać bo trenujesz trójbuje jak dla mnie mozesz sobie robic co chcesz tylko nie obrażaj innych na forum i nie dawaj bezsensownych porad. Mam to gdzieś,że trenujesz trójbuj,a widziałeś cos od autora postu,że on che być trójboista,bo ja nie. Na nogi wcale nie było 20 seri, naprawde proponuje wziąść się za matme,sam wymyslasz. Policz ze mną-ja proponuje tak: przysiady 4 serie, suwnica 3-4 seri, wyprosty 3-4 serie, uginanie 4 serie - ok 14-16 seri A jak łydke liczysz do seri razem z udami to może przedramiona wlicz do seri na biceps. Naprawde żenujące. Przestań się na siłę dowartościowywać stwierdzeniami co ty nie trenujesz i jaki jesteś doświadczony,bo się ośmieszasz, do tego od początku starasz się obrażać każdego kto ma inne zdanie, a argumenty masz żadne.

wiek?staz?

wiek 17 lat staz około 1 roku

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-28 06:00:13

prosiłbym o szybką odpowiedź,zamierzam z tym planem juz od jutra jechać oczywisice po waszych korektach

PON klatka+triceps

Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 -wywal
Rozpiętki 4x10

TRICEPS - łącznie -8-9 seri starczy po klacie
pompki w podporze 4x8-10 - 3 serie
francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie
wyciskanie bokiem zza głowy (2 serie łączone 3x10 i po przerwie 3x10) - 3 serie

Środa
Nogi

Przysiady 12/10/8/6
Wyprosy nóg siedząc 12/10/8/6 - tu nie dawał bym progresji 4 x 12
Sównica 12/10/8/6 -12/10/8/8
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 - 12/10/10/8

Łydki

4x max stojąc

Czwartek

barki+ biceps

Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 3x8 stały cięzar -wywal
co drugi tydzien bok co 2 tyg tyl barkow 3x8- daj bok i tył co trening 3-4 x 12-10

szrugusy 5x12

BICEPS

modlitewnik 4x8 -3 x 12-8
hantle 4x8 -Jako pierwsze 3 12-8
uginanie o kolano 4x8 -3 x 12

Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

Ściaganie za kark drazka 12/10/8/6
Ściąganie drazka wyciagu dolnego 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 4x8
MC 12/10/8/6

przedramie nachwyt podchwyt 4x8

Czyli po poprawce

Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10

TRICEPS
pompki w podporze 3x8-10
francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie ( nie lepiej progresją? )
wyciskanie bokiem zza głowy 3 serie x 10 powtorzen

Środa
Nogi

Przysiady 12/10/8/6
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12
Sównica 12/10/8/6 -12/10/8/8
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 - 12/10/10/8

Łydki

4x max stojąc

Czwartek

barki+ biceps

Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
co drugi tydzien bok co 2 tyg tyl barkow 3x8- daj bok i tył co trening 3-4 x 12-10

szrugusy 5x12

BICEPS

modlitewnik 3 x 12
hantle 3 12
uginanie o kolano -3 x 12

Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

Ściaganie za kark drazka 12/10/8/6
Ściąganie drazka wyciagu dolnego 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 4x8
MC 12/10/8/6

przedramie nachwyt podchwyt 4x8

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-28 09:10:14

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-28 09:10:56

ja bym to widzial inaczej a dokladnie tak

Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ maxsztanga
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10na plaskiej

TRICEPS
pompki w podporze 3x8-10jako ostatnie cwiczenie
francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie ( nie lepiej progresją? )wyc francuskie lezac,czy progresja czy regresja to juz zalezy co na ciebie lkepiej dziala
wyciskanie bokiem zza głowy 3 serie x 10 powtorzenwywal i daj prostowanie ramienia,wyciag lub hantle

Środa
Nogi

Przysiady 12/10/8/6
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12
Sównica 12/10/8/6 -12/10/8/8wywal
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 - 12/10/10/8uginanie nog lezac

Łydki

4x max stojącwspiecia na palce

Czwartek

barki+ biceps

Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6unoszenie bokiem
co drugi tydzien bok co 2 tyg tyl barkow 3x8- daj bok i tył co trening 3-4 x 12-10unoszenie bokiem w opadzie

szrugusy 5x12albo tutaj albo w koncowej fazie mc

BICEPS

modlitewnik 3 x 12
hantle 3 12chwyt mlotkowy jako pierwsze na bica
uginanie o kolano -3 x 12

Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

Ściaganie za kark drazka 12/10/8/6podciaganie sie na drazku
Ściąganie drazka wyciagu dolnego 12/10/8/6wywal i daj jesli chcesz jeszcze jedno cw to pdciaganie konca sztangi
wiosłowanie hantlą 4x8
MC 12/10/8/6

przedramie nachwyt podchwyt 4x8

jesli na 4dni i w takim polaczeniu to
pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+tric
pt.plecy

Poniedziałek
Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10

TRICEPS
prostowanie do dołu na wyciągu 4 x 12-8
Prostowanie ramion leżąc 4 x 12-8
Brzuch
unoszenie nóg 4 x 16-20
skłony 4 x 16-20

Środa
Nogi

Przysiady 12/10/8/8
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12
Sównica 12/10/10/8
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 - 12/10/10/8

Łydki

4x max stojąc

Czwartek

barki+ biceps

Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
Boczne unoszenie 4 x 12-10
Unoszenie w opadzie 4 x 12-10

szrugusy 5x12

BICEPS
wznosy z sztangą 4 x 12-8
wznosy na modlitewniku 4 x 12-8
Brzuch – jak w poniedziałek

Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

Ściaganie za kark drazka 12/10/8/8
wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
Ściąganie drazka wyciagu dolnego 3 x 12-10
MC 12/10/8/6

przedramie nachwyt podchwyt 4x 16
Możesz też dać tu drugi raz łydy, warto je trenować 2 x w tygodniu

Na biceps triceps rób jak napisałem, a jak uważasz,że wolisz po 3 ćwiczenia to daj wtedy po 3 serie łącznie 9 i będzie ok. Ale to tak proste grupy, że nie ma co za dużo kombinować.

po waszych wspólnych korektach

PONIEDZIAŁEK
Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10

TRICEPS
francuz 3 serie 12/10/8
wyciąg 3x10
pompki w podporze 3x8-10

ŚRODA

Przysiady 12/10/8/8
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 - 12/10/10/8

Łydy
Wspięcia na place 4x max

CZWARTEK
Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6 bardzo dobrze czuje to cwiczenie dlatego zostawiłem je.
unoszenie bokiem 4 x 12

szrugusy 5x12

BICEPS

hantle 3 x 12
modlitewnik 3 x 12
uginanie o kolano 3 x 12

Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

podciaganie sie na drazku nachwytem 4x max
Ściąganie drazka wyciagu dolnego 12/10/8/6 (równiez je czuje ostro)
wiosłowanie hantlą 4x8
MC 12/10/8/6

przedramie nachwyt podchwyt 4x12


Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-28 18:58:35

PONIEDZIAŁEK
Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10 jeżeli chciałes na prawdę użyć hantli na płaskim to możesz sprobować zrobic superserie: wyciskanie płasko hantlami + rozpietki. ale wtedy 3s.

TRICEPS
francuz 3 serie 12/10/8 daj leżąc od czoła.
wyciąg 3x10
pompki w podporze 3x8-10 tutja daj 3s do maxa. jezeli za duzo zrobisz wrzuć sobie jakies obciązenie

ŚRODA

Przysiady 12/10/8/8
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 jak chcesz to ciekawym rozwiązaniem byloby zacżąc od tego cwiczenie i zastosowac wstepne zmeczenie miesni.
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 - 12/10/10/8

Łydy
Wspięcia na place 4x max

CZWARTEK
Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6 bardzo dobrze czuje to cwiczenie dlatego zostawiłem je.
unoszenie bokiem 4 x 12 ale to tu daj 3s.

szrugusy 5x12 3s do maxa w zupelnosci wystarcza. zatrzymuj ruch na górze na chwile - spodoba Ci sie ;)

BICEPS

hantle 3 x 12
modlitewnik 3 x 12 to bym wywalił i na poczatek dalbym uginanie ze sztanga 3s stojac. brakuje Ci ciezkiego cw.
uginanie o kolano 3 x 12

Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

podciaganie sie na drazku nachwytem 4x max
Ściąganie drazka wyciagu dolnego 12/10/8/6 (równiez je czuje ostro) ale to 3s
wiosłowanie hantlą 4x8 tez 3s.
MC 12/10/8/6

przedramie nachwyt podchwyt 4x12 3-4s do maxa.


Kiepsko, że robisz bicka przed plecami. Moze lepiej jakbys bicka zrobil z plecami, albo z nogami ?

Na biceps triceps rób jak napisałem, a jak uważasz,że wolisz po 3 ćwiczenia to daj wtedy po 3 serie łącznie 9 i będzie ok. Ale to tak proste grupy, że nie ma co za dużo kombinować.

po co dublowac na bica 2 cwiczenia??
tak samo dubel na trica, bullet1979
jak nie masz o czyms pojecia to nie pisz.
nogi to samo po hvja ta sownica? bo co bo za malo cwiczen twoim zdaniem? tak samo jak wpiersz to w innym poscie.
plecy tez sie popisales gdzie jest podstawowe podciaganie sie na drazku?na nogi nie jest za malo cwiczen, nie kombinuje sie smiecac w planie dublami i bezsensownych cwiczeniami, tylko np rodziajem seri etc.
Kretol
plan poprawilem, a ty zrobisz co zechcesz.