trening na mase do oceny :)

Witam, mam 16 lat, trenowałem już wcześniej troche ale miałem długą przerwę coś koło pół roku i teraz chce znowu zacząć ćwiczyć :) moim celem jest masa. Mam ławke z maszyną do nóg, sztange i sztangielki - tak więc warunki czysto amatorskie domowe, prawdziwa wyciskarnia jest za droga nie mam wiec wyjscia. Jakby ktos mógł zerknąć na plan jaki wypociłem z wielkim trudem i wysiłkiem umysłowym:

DZIEŃ 1.
Klatka, Triceps
1/Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
2/Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/8/8/6
3/Rozpiętki 4x10
1/Francuskie sztangielką stojąc 10/8/8/6
2/Francuskie sztangą leżąc na ławce 10/8/8/6
3/Francuskie w opadzie tułowia sztangielką 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 2.
Plecy, Biceps
1/Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/8/6
2/Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławkę 10/8/8/6
3/Martwy ciąg 4x10
1/Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/8/8/6
2/Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/8/8/6
3/Uginanie w podparciu łokcia o kolano 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 3.
Wolne

DZIEŃ 4.
Barki, Kark
1/Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 10/8/8/6
2/Unoszenie sztangielki w bok stojąc 10/10/8/8
3/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/8/6
1/Unoszenie barków ze sztangą 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 5.
Nogi, Przedramię
1/Prostowanie nóg siedząc 10/8/8/6
2/Uginanie nóg leżąc 10/8/8/6
3/Wspięcia na palce ze sztangą 15/15/10/8
1/Zginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
2/Zginanie nadgarstka ze sztangielką 4x10
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 6.
Wolne

2-3 minuty przerwy między seriami

DZIEŃ 1.
Klatka, Triceps
1/Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 DALBYM 5S
2/Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/8/8/6
3/Rozpiętki 4x10
1/Francuskie sztangielką stojąc 10/8/8/6
2/Francuskie sztangą leżąc na ławce 10/8/8/6 DALBYM JAKO 1 I NIE STOJAC BO KREGOSLUP
3/Francuskie w opadzie tułowia sztangielką 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 2.
Plecy, Biceps
1/Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/8/6DRAZEK 1
2/Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławkę 10/8/8/6
3/Martwy ciąg 4x10
MALO COS NA PLECY
1/Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/8/8/6
2/Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/8/8/6
3/Uginanie w podparciu łokcia o kolano 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 3.
Wolne

DZIEŃ 4.
Barki, Kark
1/Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 10/8/8/6
2/Unoszenie sztangielki w bok stojąc 10/10/8/8 DALBYM NA KONIEC
3/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/8/6
1/Unoszenie barków ze sztangą 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 5.
Nogi, Przedramię
1/Prostowanie nóg siedząc 10/8/8/6PRZYSIADY GDZIE?
2/Uginanie nóg leżąc 10/8/8/6
3/Wspięcia na palce ze sztangą 15/15/10/8
1/Zginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
2/Zginanie nadgarstka ze sztangielką 4x10
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 6.
Wolne

OGOLNIE PRAWIE DOBRZE

Seba - sory ze pytam - ale nie masz co robić w domu ??
Z całym szacunkiem ale sporo sie udzielasz :)

Mam wakacje, nie chodze na silownie narazie, ew w pracy szukam
a faktynie troche nudy, a co zle ze sie udzielam?:>

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-13 22:43:08

A to sie rozumie :)

tak szybko przejrzalem to moglbys dac troche poprawek ale takie najbardziej co uderza to jesli chcesz zbudowac miesnie nog to rob przysiady :)

jak teraz? :)

DZIEŃ 1.
Klatka, Triceps
1/Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8/6
2/Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/8/8/6
3/Rozpiętki 4x10
1/Francuskie sztangielką stojąc 4x10
2/Francuskie sztangą leżąc na ławce 10/8/8/6
3/Francuskie w opadzie tułowia sztangielką 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 2.
Plecy, Biceps
1/Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x10
2/Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/8/6
3/Martwy ciąg 4x10
4/Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławkę 10/8/8/6
1/Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/8/8/6
2/Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/8/8/6
3/Uginanie w podparciu łokcia o kolano 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 3.
Wolne

DZIEŃ 4.
Barki, Kark
1/Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 10/8/8/6
2/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/8/6
3/Unoszenie sztangielki w bok stojąc 10/10/8/8
1/Unoszenie barków ze sztangą 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 5.
Nogi, Przedramię
1/Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2/Prostowanie nóg siedząc 10/8/8/6
3/Uginanie nóg leżąc 10/8/8/6
4/Wspięcia na palce ze sztangą 15/15/10/8
1/Zginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
2/Zginanie nadgarstka ze sztangielką 4x10
1/Brzuszki 150x

DZIEŃ 6.
Wolne

2-3 minuty przerwy między seriami

na biceps i triceps rob te 3 cwiczenia ale po 3 serie w zupelnosci wystarczy
jak dla mnie to jeszcze na barki za duzo bo 16 serii wyrzuc jedno cwiczenie

1/Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 10/8/8/6
2/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/8/6
3/Unoszenie sztangielki w bok stojąc 10/10/8/8
1/Unoszenie barków ze sztangą 10/8/8/6
1/Brzuszki 150x
4+4+4=12 a nie 16...
unoszenie barkow ze sztanga to kaptury przecie )

aha przepraszam zwracam honor :p bo nie doczytalem i myslalem ze chodzi o unoszenie do brody
pozdr

W sumie ja na poczatku tez ale patrz to jest opisane opisowo podnoszac barki musi chodzi o kaptury bo w tym cwiczeniu co masz na mysli podnosi sie sztange do brody a nie barki stad wniosek ze to chodzi o kaptury