Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10-10-10
Triceps:
- Pompki podporze tyłem 3x max
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8
ŚRODA:
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12-10-8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12-10-8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 12-10-8
PIĄTEK:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8
- Wspięcia na palce w staniu 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 12-10-8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 75
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak