ruby7
Prosze o ocene mojego treningu na mase i w miare mozliwosci o wprowadzenie jakis poprawek
Podobnym planem jechalem prawie 3 miesiące teraz zmienilem z kla+bic na kla+tri a bic dalem do pleców,równiez zostaly zmienione ćwiczenia na partie mieśniowe.
I DZIEŃ
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielkami w leżeniu na ławce skos w górę 10, 8, 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos w dół 10, 8, 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10, 9, 8
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12, 10, 10
3. Prostowanie ramion 12, 10, 10
4. Pompki w podporze tyłem 15, 13, 13, 10
II DZIEŃ
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Martwy ciąg 4x10
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 10
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 12, 10,
5.szrugsy 4x10
Biceps
1. Metoda 21 x3
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12, 10, 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10, 9, 8, 7
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10, 9, 8, 7
3.Zwijanie
III DZIEŃ
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 9, 8, 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
IV DZIEŃ
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o kolano 9, 8, 8, 7
Podobnym planem jechalem prawie 3 miesiące teraz zmienilem z kla+bic na kla+tri a bic dalem do pleców,równiez zostaly zmienione ćwiczenia na partie mieśniowe.
I DZIEŃ
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielkami w leżeniu na ławce skos w górę 10, 8, 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos w dół 10, 8, 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10, 9, 8
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12, 10, 10
3. Prostowanie ramion 12, 10, 10
4. Pompki w podporze tyłem 15, 13, 13, 10
II DZIEŃ
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Martwy ciąg 4x10
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 10
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 12, 10,
5.szrugsy 4x10
Biceps
1. Metoda 21 x3
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12, 10, 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10, 9, 8, 7
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10, 9, 8, 7
3.Zwijanie
III DZIEŃ
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 9, 8, 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
IV DZIEŃ
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o kolano 9, 8, 8, 7
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
