SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening na mase??

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 474

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 244
Witam,

Przejrzałem trochę planów treningowych i ułozyłem sobie plan na mase.
Czy bedzie on dla mnie dobry?
Ćwiczylem 8 miesięcy splitem, teraz od 2 tyg FBW ale ten fbw nie jest zbyt dobry wiec postanowilem go zmienić.

Rozkład tygodniowy:

Poniedziałek - klatka piersiowa, plecy
Wtorek - wolne
Środa - tricepsy , bicepsy
Czwartek - wolne
Piątek - przedramie barki, nogi [uda, łydki]
Sobota - wolne
Niedziela: wolne



Poniedziałek :

klatka piersiowa, plecy

1. Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.

- wyciskanie sztangi leżąc (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie (10,8,6,6,4 powt.)

- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)

- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- Martwyciąg -4 serie 10,8,8,6.)

Wtorek - Wolne


Środa :

tricepsy, bicepsy

Biceps:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- uginanie ramion opartych o udo - 4 serii po (10,8,8,6,4 powt.,)
- uginania ramion młotkowo - 4 serie po (10,8,8,6 pow)

TRiceps:

- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
- wyciskanie sztangi w bliskim chwcie 5 seri (10,8,8,6,4 powt.)


Czwartek - wolne



Piatek:

przdramiona, barki, nogi [uda, łydki],


Nogi:

Przysiady ze sztangą 5 serii (12,10,8,8,6 pow.)
5 serii wspięć na palce

Barki:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 4 serie (12,10,10 pow.)
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 4 serie (12.10.10.8 pow.)
Podciąganie sztangi do kaltki 5 seri (12.10.10.8.6 pow)

Przedramie:

Uginanie sztangi nadgarstkiem nadchwytem 3 serie
Ugianie sztangi podchytem 3 serie.


Sobota- Wolne

Niedziela- wolne

Wiek: 15
Wzrost ; 176
Waga 77kg
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Heniek22

podałeś szczątki informacji na swoj temat , wypelnij pelna ankiete w dziale , zapoznaj sie z regulaminem i wtedy mozemy sprawdzać co za plan , majac minimum informacji na twoj temat .

rozumiesz ??
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 244
Ok,
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 244
Płeć : męzczyzna

Wiek : 15

Waga : 77

Wzrost : 176

Cel treningowy : jak narazie, masa

Staż treningowy na siłowni : ponad 8 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki , ławeczka, gryf łamany ,

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 8 miesięcy Splita, od 2 tyg FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wyciskanie leżąc- 75kg
Martwy ciąg - nie sprawdzałem ale serie robie 60 kg
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
czytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Ja bym się skłonił do rozwiązania 2 zestawy FBW tego typu

1. opcja tomasz1405

http://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

2. opcja traktor 71

http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

jedzenie spanie i tyle .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN TRENINGOWY (redukcyjny)

Następny temat

Rzeźba (Dieta+ Ćwiczenia)

Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Jaka kasza jest najzdrowsza? Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście! Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Phil Heath ryzykował życiem! Łukasz Sosiński - ocena sylwetki Anna Nawrot - ocena sylwetki