Poniedziałek
klata/brzuch
Wyciskanie sztangi leżąc 4s
wyciskanie sztangi leżąc skos góra 4s
wyciskanie hantli skos dół 4s
rozpiętki 3s
rozciąganie klatki hantlem leżąc 3s
przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3s
brzuch maszyna 3s
nożyce 3s
boczki 3s
Wtorek
barki/nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 4s
unoszenie ramion w bok z hantlami 4s
przyciąganie sztangi łamanej do brody 3s
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s
kaptury 4s
przysiady ze sztangą 4s
wykroki 3s
maszyna 3s
środa wolne
czwartek biceps/triceps
uginanie przedramion modlitewnik maszyna 3s
uginanie przedramion z hantlami podchwytem trzymając ramiona pod kątem 45 stopni względem tułowia 3s
uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3s
wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt 3s
francuskie leżąc 3s
odwrotne pompki 3s
piątek plecy/przedramiona
przyciąganie wąskiego drążka wyciągu górnego do klatki 3s
przyciąganie drążka do karku 3s
przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3s
martwy ciąg 3s
górne plecy maszyna 3s
ugnianie nadgarstków nadchwytem 3s
uginanie nadgarstków podchwytem 3s
uginanie nadgarstków do wewnątrz i zewnątrz naprzemian stojąc 3s