Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam,ćwiczę od niedawna (2 miesiące z dietą+białko do uzupełnienia braków),na codzień trenuję jiu-jitsu 2x w tyg. po 1,5 do 3h (obecnie 3miesiące przerwy).Wcześniej moja przygoda z "siłownią" była dość amatorska,nie miałem ani diety ani żadnego specjalnego planu treningowego.Z wagi 70kg podbiłem do 85-86kg obecnie.

To tyle jeśli chodzi o mnie,teraz wkleję swój plan treningowy i jeśli ktoś byłby łaskaw go ocenić to z góry dziekuję :)

A:
klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12/10/8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s 12/10/8
- przenoszenie sztangi w leżeniu 2s
- rozpiętki 2s
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3s 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 12/10

B:
Plecy
- wiosłowanie sztangielką 3s 12/10/8
- MC (małym ciężarem żeby się nie zabić:P) 2s po 10
-szrugsy 3s po 10
Nogi
-przysiady na jednej nodze 3s->max
-wspięcia na palce 3s
Biceps
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając o kolano 3s 12/10/8
- uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 3s /uginanie ramion ze sztangą 3s

+ćwiczenia na brzuch 4x w tygodniu

Plan: A,B,W,W,A,B,W,A....
Sprzęt:ławka z regulacją,sztanga prosta,sztangielki (ćwiczę w domu,od września być może normalna siłownia)

Zdjęć nie dam bo nie ma co pokazywać

aaa i te bonusowe pytanie... co myślicie o takim treningu na biceps/triceps:

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Complete Protein Plus CENA: 39.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ankiete wklej

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 85-86

Wzrost : 194

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : obecnie 2 miesiące, rok temu kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty : Jiu-Jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, gryf normalny, sztangielki.

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ostrowia 80

ja bym wolał fbw A, B gdzie podczas każdego treningu ćwiczy się całe ciało

odnośnie Twojego pytania bonusowego
odpuściłbym sobie superserie narazię ale niech się może wypowie ktoś bardziej doświadczony.

Zmieniony przez - piootr3k90 w dniu 2009-07-28 16:09:15

jeśli chodzi o fbw to mnie osobiscie lepiej ćwiczy się w ten sposób który opisałem...
Dlatego prosiłbym o rady-czy ten trening w ogole jest dobrze ułożony,co zmienić,co czym zastąpić i czy jeśli mi odpowiada taka forma to nie muszę zamieniać go na fbw?

a ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć?

myślę ze 4x w tygodniu jest optymalnie dla mnie-nie czuję się przemęczony,ba nawet mam zapał na więcej,ale mięśnie też muszą odpoczywać...:)

nie zauważyłem, że tam napisałeś

według mnie to trening trochę przeładowany, trzymaj się tego, że na duże partie 12 - 16 serii, a na małe partie 9 - 12 serii tygodniowo

a ogólnie ćwiczenia jakie wybrałem wystarczą na początek,czy coś zamienić?

z klatki wyrzuciłbym przenoszenie sztangi w leżeniu i dodał jakieś ćwiczenie do nóg ale dobór ćwiczeń to indywidualna sprawa każdego

Dzięki piotrek za pomoc,sog już poszedł :)
Może ktoś jeszcze się wypowie odnośnie tego zestawu ćwiczeń ?:)