trening na masę do oceny

Witam!
Mój staż wynosi 2,5 roku. Mam 18 lat. Przemianę materii określiłbym jako średnią. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (KULKI)

WTOREK:
Nogi:
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

CZWARTEK:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

PIĄTEK:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
Przedramie:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Ćwiczenia na przedramię, nogi (4,5), plecy (4,5) 4 serie (każda 15 powt.) Inne 4 serie 12-10-8-6.
Nie dodać jeszcze jednego ćw. na klatkę (dolną część)? Teoretycznie przedramienia jest za dużo, ale jestem z efektów dosyć zadowolony.
Co sądzicie?

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Daj lepiej podciąganie na drążku,zdecydowanie najbardziej efektywne ćwiczenie
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (KULKI)

WTOREK:
Nogi:
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU Proponuje zacząć od przysiadów,mięśnie czwórgłowe a dwógłowe dać jako drugie ćwiczenie
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

CZWARTEK:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Jak masz możliwość to zdecydowanie lepsze będą hantle
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy wywal to ćwiczenie,pracują praktycznie te same aktony co zza głowy.Wrzuć tutaj unoszenie sztangielek w opadzie(tylnie aktony)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

PIĄTEK:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
Przedramie:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE wywaliłbym to, ale koro piszesz że dobrze ci idzie to wedle uznania
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Dzięki serdeczne. Czy ktoś jeszcze może nsię wypowiedzieć? :)

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Za duzo cwiczen.A co z martwym ciagiem, wioslowaniem sztanga?
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (KULKI)12 serii na triceps?Za duzo 8-9 starczy.

WTOREK:
Nogi:
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

CZWARTEK:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - Skorzystaj z lawki.Butterfly dla urozmaicenia nie jako podst.trening.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Lepiej tutaj daj te szrugsy.

PIĄTEK:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")Rowniez 12 serii to za duzo.
Przedramie:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Robisz klatke z barkami?Troche niefortunne polaczenie.

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.podciąganie na drążku 4 x 12-6
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x12

4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 15-10 /lepiej jednak martwy ciąg/

5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 15-10

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12-10


WTOREK:
Nogi:
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15-10
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x12-8
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4x12-10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20-15
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x15

CZWARTEK:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8
2.WYCISKANIE SZTANGI/lepiej sztangielki/ W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12-10
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x15-10

PIĄTEK:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2x12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2x12
Przedramie:
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x25-20
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25-20

podaj ilość serii i powtórzeń

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (KULKI)

WTOREK:
Nogi:
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)przysiady i wypychanie na początek
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

CZWARTEK:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ zamieniłbym na sztangielki
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Barki: raczej zrób barki z nogami a klatkę z bicepsem
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 wyciskanie IMO starczy. Poza tym dałbym coś na tył barków
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

PIĄTEK:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
Przedramie:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Ćwiczenia na przedramię, nogi (4,5), plecy (4,5) 4 serie (każda 15 powt.) Inne 4 serie 12-10-8-6.
Nie dodać jeszcze jednego ćw. na klatkę (dolną część)zbędne? Teoretycznie przedramienia jest za dużo, ale jestem z efektów dosyć zadowolony.
Co sądzicie? sądzę, że wolne ciężary są o niebo lepsze przy budowaniu masy niż jakieś wyciągi i maszyny

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-10-15 18:53:49