SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening na dla początkującego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 816

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 457
bardzo proszę o pomoc w ułożeniu odpowiedzniego planu dla mnie na POCZĄTEK

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 78

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa następnie ładna sylwetka

Staż treningowy na słowni: praktycznie zero

Uprawiane inne sporty: jazda samochodem :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z kątami sztanga hantelki nic więcej

Dieta: wysoko kaloryczna

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: na chwile obecną nic
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 2551 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 31354
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 457
A MOGE PROŚIC O JAKĄŚ ROZPISKE TAKIEGO TENINGU
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 2551 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 31354


Cwiczenia zamien tak, abys mogl je wykonywac na swoim sprzecie (uzyj atlasu cwiczen) i wklej tu do sprawdzenia.

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2010-05-30 22:01:10
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 457
WSZYSTKO OK ALE CZYM ZASTĄPIĆ PĄPKI NA PORĘCZACH ORAZ NIE BARDZO ROZUMIĘ TO Z UGINANIEM NUG BO JEŚLI TO MA SIĘ ODBYWAC NA MASZYNACH TO NIESTETY NIE POSIADAM TAKIEJ MOZLIWOŚCI
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 69 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 546
pompki na poręczach - zamiast poręczy możesz 2 krzesła podstawić ale ostrożnie czy nie za ciężki jesteś :P

Uginanie to na dwugłowe ud jest możesz zastąpić żurawiem
http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

A prostowanie nóg (też nie masz sprzętu?) To przysiady ze sztangą.

Mam nadzieje że pomogłem. :)

Tak wogóle ten plan co dostałeś to przykładowy jest i ćwiczeń wiekszości nie wykonasz na swoim sprzęcie. Ułóż sam plan i ci ocenią i poprawią.

Zmieniony przez - Boogy16 w dniu 2010-05-30 22:29:55
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 457
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- NIE WIEM CO DAĆ
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (NIE WIEM CZY BEZ OBCIĄŻENIA WYSTARCZY)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

NO I OCZYWIŚCIE PO ILE POETURZEŃ
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 457
UŁOZYŁEM SOBIE TAKI PLAN CO O TYM SĄDZICIE ???

BĘDĘ ĆWICZYŁ TEN SAM SESTAW PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA SARIE PO 12 POWTURZEŃ LUB CYKLEM 15,10,5 PRZEZ 6 TYGODNI ALE DORADZCIE ???

KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X12
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
BARKI: WIOSŁOWANIE SZTANGI SIEDZIĄĆ 3X12
UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12X3
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X12
BICEPS : UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ STOJĄĆ
TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 3X12 (NIE WIEM CZY NIE ZA DUŻO BO TO JEST MASAKRA)
NA KONIEC BRZUSZKI 3X15
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 2551 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 31354
"Wpierwej" to caps locka wylacz, bo sie ciezko czyta i ogolnie nie kulturalne to jest.
Zacznij moze jednak od najwiekszych partii do najmniejszych:
A:
nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x12
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X12
BARKI: wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedzac 2X12
BICEPS : UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ STOJĄC 2x12
TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 2x20
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X12
Brzuch: 3x15



To masz jeden plan, ktorym mozesz jechac Pon Sr Pt (reszta dni odpoczynek), ale mozna tez latwo zmontowac plan B jak chcesz:
B:
nogi: PRZYSIADY wykroczne 3x8 (razem 16 wychodzi)
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE skos gora 3X12
BARKI: unoszenie hantelek w bok w opadzie 2X12
BICEPS : UGINANIE RĄK Z hantlami chwytem mlotkowym 2x12
TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 2x12
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X20
Brzuch: 3x15

Mozesz cwiczyc samym A lub na zmiane A B A B A B...
Na poczatku pamietaj, zeby skupic sie na nauczeniu wykonywania cwiczen.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening redukcja i tkanki tluszczowej plus rzezba

Następny temat

redukcja tkanki tluszczowej