trening masowy

Witam
Próbuje przybrac troche na masie i ogólnie na wygladzie.Cwiczyc zacząłem od września ubiegłego roku(z przerwą 1,5 mies.)Dieta jest,staram się ja trzymać czyli min. 5 posiłkow dziennie zawsze jest,może nie zawsze pełnowartoścowe i dlatego obecnie stosuje koktail weglowodanowo-białkowy(activlab) + kreatyne.Zamierzam dokupic jeszcze proteiny.

Trening jaki mam wyglada tak:
Poniedziałek(klata+triceps+ brzuch):
- wyciskanie sztangi ławka prosta 4x10
- wyciskanie sztangi ławka skos 4x10
- wyciskanie hantli ławka skos 4x10
- rozpiętki ławka prosta 4x10

- wyciskanie francuskie 3x10
- prostowanie sztangielek w opadzie na 3x10
- pomki(odwrotne pomki) 3x10

+ 3 cwiczenia na brzuch

Środa(plecy+ biceps):
- podciąganie na drążku 4x5
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie sztangielka 4x10
- przenoszenie sztangi za głowe(leżąc) 4x10

- Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami(młotkowy) 3x10
- Uginanie ze sztangielką o kolano 3x10

Piatek(barki+ nogi):
- Wyciskanie sztangielek (siedzac) 4x10
- wyciaskanie sztanki z klatki(siedząc) 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem 4x10

- przysiady ze sztangą 4x12
- wykroki ze sztangą 3x10
- wspiecia na palce stojąc 4x12

obecnie ten trening stosuje juz od 2 miesiecy.Czy moze coś zmienić,jakieś porady co do treningu,suplementacji i diety.Jestem dość wysoki i szczypły wiec efekty sie rozkładaja dość wolno.
Mam w domu siłownie zrobioną przez siebie czyli sztanga,sztangielki,ławka,obciażenia od niedawna lustro

Pozdrawiam

wypełnij :
https://www.sfd.pl/***REGULAMIN_DZIAŁU,_ANKIETA***-t817850.html

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): ---
Wiek : 37
Waga : 70
Wzrost : 186
Staż treningowy: 7 mies
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):nie
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : domowa siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: jeszcze zyje to chyba dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: brak
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Teraz Kreatyna i węglow-białkowa odżywka
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: staram się jeść wg zaleceń 2g/4g/1g na 1kg masy ciała
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: tragedi nie ma

I co się zmieniło przez te 2 miesiące?
Żyć to żyjesz ale jak długo pożyjesz przy tej wadze to może powiedzieć tylko jasnowidząca.
Dieta to nie tylko 5-6 posiłków dziennie lecz odpowiednia ilość białka węglowodanów i tłuszczy.

delikatna poprawa sylwetki jest ale tłuszczem to sie raczej nie zalałem.Więc motywacja na dalsze dni jest

Co do życia mojego to zostały błędy i zawirowania młodości no ale jak za młodu się w ciągu 12 mies. rośnie prawie 25 cm .Potem była rodzina ,praca,brak czasu i dopiero teraz w połowie drogi do emerytury mam czas aby zająć się sobą

liczyłeś ile zjadasz dziennie kcal?

tak liczyłem.Staram sie zjadać sporo kalori jeżeli nie jestem w stanie dietą to dobijam odżywka węglowodanową.Możę nie jestem super regularny ale staram sie to trzymać
taka typowa micha wygląda mniej wiecej tak:

7.00 płatki 100-120 gr.,jogurt 250 ml.2 jajka
10.00 śniadanie kanapkowe czyli ser zółty,wędlina,150-200 gr. nabiału,chleb
13.00 obiad w pracy który dostaje od pracodawcy wiec codziennie jest inny i tu dobijam odzywką weglowodano-białkową
16.00 makaron lub ryż,pierś z kurczaka sałatka
19.00 podobnie ja w posiłku wyzej
22.00 tu różnie albo nabiał albo ryba i teraz na noc moge dac jakiś suplement

ile wyszło Ci kalorii?
zapotrzebowanie liczyłeś? ile wynosi?

Współczynnik BMR 1709.76
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2949.34
Węglowodany 55% 1622.14kcal = 405.54gram
Białko 15%% 442.4kcal = 110.6gram
Tluszcz 30% 884.8kcal = 98.31gram

z przykładowej michy wychodzi ok 2600 kcal nie doliczałem do niej żadnych orzechów i ewentualnej odżywki na noc

Dołóż 1000 kcal i możesz myśleć o masie!