trening masowo-siłowy z naciskiem na klatke i barki

Siema,
Chciałem sobie ułożyć trening taki jak w temacie ale nie moge znalesc wskazowek jak ukladac treningi z naciskiem na konkretne parite (zeby rosly bo zostaja w tyle, a nie katowac zeby jeszcze malaly). Poczytalem troche i ulozylem takie cos:
=Poniedziałek=
*Przysiad 3x15
*Wyciskanie na plasko 8,8,6,4
*Wyciskanie skos dodatni 8,8,6
*Wyciskanie skos ujemny 8,8,6
ABS

=Środa=
*Przysiad 4x10
*Wznosy sztagi wzdłuż tułowia 8,8,6
*Unoszenie ramion z hantlami w leżeniu 3x8 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#11)
*wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6
*pompki na poręczach 3x8 (max)
*wspiecia na lydki stojąc 2x40
ABS

=Piątek=
*Przysiad 3x5
*Wiosłowanie 8,8,6,4
*Martwy ciąg 8,8,6
*Podciąganie nachwytem do klatki 3x8(max)
*Uginanie ramion ze sztangą 8,8,6,6
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x8
ABS

Wygląda on jednak jak dla mnie dziwnie
Dlatego byłbym wdzięczny gdyby ktos rzucił na niego fachowym okiem
i ewentualnie poprawil
Ps: chcialbym gdzies jeszcze wcisnac szrugsy ale nie wiem ile serii i czy do barkow czy do plecow... w atlasie cwiczen kaptury sa klasyfikowane jako miesnie grzbietu ale czytalem na forach zeby robic z barkami dlatego sam nie wiem.
Czekam na odpowiedzi, peace!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ~75

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: 8-10 miesiecy z przerwa na wakacje

Uprawiane inne sporty: czasem plywam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ja bym widział tutaj albo splita z piorytetem albo FBW z piorytetem :

Z własnego doświadczenia moge powiedzieć, że jechałem kiedyś takim FBW:

Pon - normalny trening bez partii piorytetowej
Śr - sama partia piorytetowa
Pt - normalny trening bez partii piorytetowej.

I u mnie zdało to egzamin

Jeśli jednak masz Klata + barki to bym to połączył i dał na poczatek splitu

Ten trening wg. mnie to zły jest co podałeś.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-03 18:46:23

hmmm... no ten FBW jest ciekawa propozycja ale na mnie ten system treningu slabo działa, wolalbym split..
Mozesz powiedziec co jest zle w tym treningu??
zle partie polaczylem?
Przysiad chcialbym robic na kazdym treningu. Podobno sprzyja to przyrostowi masy i sily dzieki hormonowi jaki jest wydzielany w duzej ilosci podczas wykonywania przysiadow


Zmieniony przez - Mewenement w dniu 2010-01-04 17:40:26

Te siady na kazdym treningu bym sobie darował, zajedziesz się, nogi też potrzebują regeneracji

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Tutaj masz podział popraw i daj do sprawdzenia

Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-04 17:44:01

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-04 17:44:37

Poniedziałek:
*Wyciskanie na plasko 8=8<6<4
*Wyciskanie skos dodatni 8=8<6
*Wyciskanie skos ujemny 8=8<6
*wyciskanie francuskie leżąc 8=8<6
*pompki na poręczach 3xdo bólu (max 10)
+brzuch

Środa:
*Wiosłowanie 8=8<6<4
*Martwy ciąg 8=8<6
*Podciąganie nachwytem do klatki 3xdo bólu (max 10)
*Uginanie ramion ze sztangą 8=8<6=6
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x8
+brzuch

Piątek:
*Przysiad 4x10
*Wykroki 3x10
*Prostowanie nóg na maszynie 3x10
*Wspiecia na łydki stojąc 4x15 (bo nie chce szerokich)
*Wznosy sztagi wzdłuż tułowia 8=8<6
*Unoszenie ramion z hantlami w leżeniu 3x8
+Brzuch

Ok, napisalem wg. tamtego art, z tym ze dalem troche mniej serii i powt. na duze partie zeby lepiej rosla sila

No i.. nie ma w tym treningu zadnego priorytetu.. żeby nie kabinowac odpuszcze narazie barki i powiedz mi co tu zmienic zeby skupic sie na klatce
pzdr!

Klate bym zrobił tak jak polecałem już tutaj przed chwilą:

Poniedziałek: Klata + tric

Rozpiętki 4s (wstępne zmęczenie)
Pompki na poręczach (wersja na klate) 4s (dół klaty)
Wyciskanie skos góra 4s (góra klaty)
Francus leżąc 4s
Prostowanie na wyciągu 4s

Środa: Plecy + bic

Mc 4s
Drązek 4s
Wiosowanie 4s
Ugianie ze sztangą 4s
Uginanie z hantlami w chwycie młotkowym 4s


Piątek: Nogi + Barki

Przysiady 4s
Wykroki 4s
Uginanie nog w lezeniu 4s
Wspięcia 4s

Wyciskanie żołnierskie 4s (przedni akton)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s (boczny akton)
Wiosłowanie sztangą 3s (tylni akton)


Ja bym to tak widział Ew. Z klatą mozna pokombinować coś z seriami łączonymi czy superseriami A na bica i trica zamiast 2 ćwiczeń po 4s dać 3ćwiczenia po 3s ale to od ciebie zależy jak ci lepiej

Moze jeszcze ktoś poprawi/wypowie się Pzdro

Pzdro






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-04 19:25:12

Ok, dzięki wielkie