SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening masa do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 482

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Męszczyzna

Wiek

18lat

Waga

86kg

Wzrost

184

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

7 miesięcy

Uprawiane inne sporty

tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

jaest 5 posiłków 3500 kcal

Zażywane suplementy

witaminy i minerały , kwasy omega 3, białko ,carbo przed i po treningu

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie na ławce 83 kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 56
Poniedziałek :
Kalata:
wyciskanie ławka płaska 12/10/8/6
wyciskanie ławka skos górny 12/10/8/6
rozpiętki na bramie 12/10/8/6
pompki na poręczach (4x max)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4x max)
Ściąganie szerokim nachwytem do karku wyciąg górny 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE UCHWYT NEUTRALNY 12/10/8/6
wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6
Szrugsy ze sztangą 10/10/10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc trzymanymi podchwytem 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 10/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10/10/10
Piątek:
Barki:
Arnoldki 10/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 10/10/10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG

pierwsze 12 powtórzeń jest rozgrzewkowe
a ostatnia seria jak dam rade to więcej niż 6 powtórzeń

do oceny

z góry dzięki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 158 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 962
Z góry nie dziękuj
Zaproponowałbym Ci fbw ale zapewne i tak nie skorzystasz.Trening przeładowany.Zmniejsz intensywność.Podziel partie na 4 dni.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 56
myślisz ze będą lepsze efekty ?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy

obciazenie robocze

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ostatnio przerabiany plan ??
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 56
wcześniej nie miałem jako takiego planu treningowego tylko dzieliłem dni na partie tak jak tu i stwierdziłem ze można by coś zmienić .
a przez pierwsze 3 miesiące robiłem ogólnorozwojowy.
na treningu martwy ciąg kończyłem na 95 kg, nigdy nie przymierzałem się do rekordów życiowych, przysiady kończyłem na 65kg tu boje się brać więcej bo moje uda mają tendencje do masywności i nogi tak naprawdę robiłem na odwal się, a ławkę kończyłem na 75kg.
co mogę rozumieć przez termin "obciążenie robocze"?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
dany ciężar, dany bój , ilość potwórzen.

Twoje wyniki nie są zadowalajace ja bym sie sklanial do calosciówki FBW 2 zestawy .

a jeśli SPLIT to podział push/pull lub góra/dół
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 56
też miałem takie wrażenie, dlatego napisałem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan pod długej przerwie, cel - masa

Następny temat

Pływanie co poniedziałek, piątek. Jak do tego ułożyć plan treningowy?

Trening funkcjonalny Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Paige Hathaway na stole operacyjnym! Suplementacja na odchudzanie - Johimbina Suplementacja a timing - czyli co i w jakich porach dnia spożywać