SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening i pseudodieta

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 332

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2516
Cześć mam 14 lat 1.70m wzrostu i około 44 kg :( (i tak juz jest lepiej bo było 40)

A więc ćwicze od około miesiąca na efekty nie narzekam (ale wiadomo jeżeli jestem chudy moje mięśnie są bardziej widoczne).Ćwicze w domu w poniedziałki środy piątki i soboty FBW.

Plan:
Rozgrzewka:
-rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h
Nogi:
-przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń
-wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg
Plecy:
-wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń)
-(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń)
-szrugsy 3s (po 15 powtórzeń)
Klata
-pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń)
-pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń)
-pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń)
Barki:
-unoszenie sztangietek bokiem w góre 3s (12,14,16 powtórzeń) lub podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3s (12,14,16 powtórzeń) co polecacie??
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami 3s (8,10,12 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s (8,10,12 powtórzeń na każda rękę)
Trpiceps:
-odwrotne pompki 3s (8,8,max powtórzeń)
Brzuch:
dół:przyciąganie kolan do klatki 3s (20 powtórzeń)
skosy:przenoszenie taczek 3s (po 25 powtórzeń na każdą stronę;do tego ćwiczenia używam sztangielki)
proste:spięcia brzucha 3s ( 30 powtórzeń)

Dieta:
Z dietą u mnie gorzej bo nie mam ściśle ustalnoej diety ale w dni treningowe zjadam ok 420 węgli 130-140 białek 50 tłuszczu a w dni nietreningowe 300-320 węgli 110-120 białek 50 tłuszczu.Nie jem słodyczy fast foodów słodkich napojów.Jem płatki owsiane kasze ryż makaron z pszenicy durum (ale to rzadziej) chleb razowy pełnoziarnisty serki wiejskie jogurty naturalne jaja mleko 3.2% mięso z kurczaka lub indyka gotowane twarogi półtłuste lub tłuste tuńczyka makrele (2-3 razy w tygodniu) banany jabłka i warzywa: brokuły,pomidor,ogórek od czasu do czasu do śniadania czekolade gorzka 90% kakao i kakao decomoreno

Czy taki trening jest dobry czy może polecacie coś zmienić mam do dyspozycji ławeczke (nie skośną tylko zwykłą ławeczkę) hantle 2;4;5,6kg
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1909
Nie wiem czy nie za bardzo przeładowany ten plan, może niech ktoś się jeszcze wypowie.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 109 Napisanych postów 19710 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 62791
Trening zdecydowanie przeładowany
http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Co do diety. Jesteś młody, twoje odzywianie jest ok. Ważne by zminimalizować słodycze, fastfoody itp. a zastąpic to zdrową żywnością :)

Pomogłem? Nie żałuj soga!!

Dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/[DT]_Czesiek_43__powrót_do_korzeni_-t1052127.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2516
zapomniłem że po każdej wykonanej serii nóg przysiady i wyroki robie wspięcia na palce a co do waszych rad to jakie ćwiczenia odjąć
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2516
poprawiłem wyrzuciłem 1 ćwiczenie na biceps i 1 ćwiczenie na barki czyli mamy -6 serii i jeszcze mam wątpliwość co do klaty:

Plan:
Rozgrzewka:
-rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h
Nogi:
-przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń
-wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg)
Plecy:
-wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń)
-(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń)
-szrugsy 3s (po 15 powtórzeń)
Klata
-pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń)
-pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s(15 powtórzeń)
-pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń)
Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń)
Biceps:

-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s (8,10,12 powtórzeń na każda rękę)
Trpiceps:
-odwrotne pompki 3s (8,8,max powtórzeń)
Brzuch:
dół:przyciąganie kolan do klatki 3s (20 powtórzeń)
skosy:przenoszenie paczek 3s (25 powtórzeń na każdą stronę)
proste:spięcia brzucha 3s (30 powtórzeń)

Zmieniony przez - chudynierudy w dniu 2015-05-02 12:38:16
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Polecicie jakiś trening? (bez sprzętu)

Następny temat

Białe pieczywo

Jak zbudować mięśnie? 10 rzeczy które robisz źle! Jak zbudować mięśnie? 10 rzeczy które robisz źle! Najpiękniejsze ring girls Najpiękniejsze ring girls BCAA - minimalna skuteczna dawka BCAA - minimalna skuteczna dawka Szwedzka fitness modelka Jelly Devote i jej gorąca transformacja Szwedzka fitness modelka Jelly Devote i jej gorąca transformacja Ryż brązowy - wady i zalety Ryż brązowy - wady i zalety Panatta World Cup Rimini 2018 Wyniki Panatta World Cup Rimini 2018 Wyniki Czy kulturyści powinni powiedzieć prawdę o dopingu? Czy kulturyści powinni powiedzieć prawdę o dopingu? Chcesz szybciej schudnąć? Jedz ryby! Chcesz szybciej schudnąć? Jedz ryby!