Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

nawiazanie do http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=88701

tam bylo dieta +trening, tu jest trening +dieta ;]

moglby ktos napisac planik na zgubienie tkanki tluszczowej? chodzi glownie o glowne zalozenia, ilosc serii itp.

jest tu duzo fajnych planow, ale na redukcje masy niewiele znalazlem (moze zle szukam ;])

moze jutro wrzuce cos co sam wytworzylem i to poleci do oceny.

pozdro

haaron

<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

napoczatek napisz cos o sobie dostosowujac sie do postu "Zanim...." który jest podwieszony,

NO PAIN NO GAIN
If I help You...Will Give Me SOG !!!
SFD rulezzz

oki, leci:

trenuje ok 2 lata, od roku w miare intensywnie i systematycznie.
pod koniec zeszlego roku mialem miesiac (chyba ;]) przerwy.

trening:
masowka (3. tydzien), nie wiem czy jest sens opisywac, ale moze krotko:
pon - plecki 4 cwiczenia +prostownik, przedramie 2
wr - klateczka 4, tric 2-3
sr - wolne
czw - barki 4, bic 3
pt - nozki 4 +lydka
przerwy ok 90 sekund, w wypadku ciezszych cwiczen (przysiady itp) 120 lub dluzej (jesli miesnie bolaly ;])
ilosc powtorzen: 12-6
efekty... hmmm... nie mierzylem, mysle, ze troche w obwodach i masie poszlo (niewiele, to dopiero poczatek 3. tygodnia)

cele opisane ;]
redukcja poziomu tkanki tluszczowej bez zbytniego spadku masy miesniowej.

czas b/o

sprzet wiekszosc jest, jak cos, to dam znac, ze nie ma ;] (o, nie ma polsztangi na plecki)

przeciwskazan niet

w planach mam stosowanie HMB i kupno bialeczka (jak bedzie 3H, hajs hajs hajs)

chyba tyle, o wiecej pytac ;]

pozdro

haaron

<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]

Dodaj aeroby 3-5x tygodniu( w zależności od tego ile chcesz zgubić) po 45-60 minut(pierwszy tydzień po 30 minut, by się wprawić)ze STAŁYM tętnem 65-60% cardio max (220 minus Twój wiek).
Do tego polecam lekko ujemny bilans kaloryczny.

A trening:

"Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni."



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

siemka,

dzieki za answer ;] sogacz leci.

mozna prosic jakis przykladowy planik na poszczegolne grupy? jak je laczyc? (bez serii etc, to pisze wyzej ;])

aeroby robie 3 razy w tyg, po ok 45 minut (zalezy ile wytrzymam - az sie znudzi)

jesli mozesz tez cos o jedzonku napisac... ;]

pozdro und sog

haaron


<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]

Całkiem niezłe efekty daje ACT:
http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

A co do dietki-to zapraszam do Działu "Odżywianie"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Jeżeli twoim priorytetem jest spalanie tkanki tłuszczowej to polecałbym odpowiednio zmodyfikowany planik ACT - 30 sekund przerw między ćwiczeniami 15 powtórzeń na uda, grzbiet, barki, klatka, brzuch, łydki oraz po 12 na małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, przedramiona) 2 minuty przewr miedzy samymi obwodami - jeżeli masz nadmiar tkanki tłuszczowej to najpierw ją zrzuć, a potem pracuj nad poprawą jakości umięśnienia.

"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

dzieki, sog leci.

haaron

<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]

chyba jednak od act wole zwykly trening osobnych grup miesniowych ;]

pisaliscie (gdzies), ze mozna trenowac na redukcje nawet 6x/tydzien.

czy cos takiego moze byc?

1. plecy - 4 cwiczenia, 2 wielostawowe, 2 izolowane

2. klatka - 4 cwiczenia, 2 wielostawowe, 2 izolowane

3. biceps - 3 cwiczenia, w tym 2 izolowane
+ triceps - 3 cwiczenia, w tym 2 izolowane (tu chyba superserie)

4. barki - 4 cwiczenia, 2 wielostawowe, 2 izolowane

5. nogi - 4 cwiczenia, 2 wielostawowe, 2 izolowane

jeszcze dokladnie nie myslalem nad cwiczeniami, pytam tylko, czy takie cos moze byc dobre.

powtorzen ok 15-10, po kazdym treningu, poza nogami, aeroby (45-60 min rowerka)

prosze o ocene + korekty (w miare objasnione dlaczego ;])

pozdro

haaron

<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]

Plan jest słąby- układ grup nie pozwala na regenerację- szcególnie tricepsów, które masz zamiar trenowac aż 3 dni pod rząd.

Może jednak skusisz się na ACt, albo może Weider??:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

dzieki ;]

na act za bardzo nie mam "warunkow", nie ma szans, zeby maszynka, na ktorej chce cwiczyc byla wolna ;(

w weiderku jest za fuzo planow, ktory wybrac?

ew jak zmienic kolejnosc grup? polaczyc cos? (zalezy mi na nogach w piatek)

pozdro, soga juz dawno dalem ;]

haaron

<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]