Redboots
Więc tak wczoraj minął rok odkąd trenuje. Mimo to nie jestem zadowolony z różnych przyczyn. Byłem cały czas zależny od kumpla i dlatego w wakacje nie trenowałem. Teraz jestem juz niezalezny i chce zaczac od nowa. Nie jestem juz calkiem zielony, i mam juz troche za soba. Jednak tak obiektywnie obnize troche loty i cchialbym zaliczyc sie do grupy II i zaczac trening cykliczny. Pierwsza część tego cyklu kończy się i niedługo będdzie nowa. No więc czy zamiast tej cześci mógłbym wykonać właśnie ten trening ponizej a pozniej druga czesc grupy II?
Trening dzielony- góra i dół
Co o tym myslicie mam zamiar pocwiczyc to przez 2 miechy a potem przejsc na trening cykliczny
tam gdzie sa te kreski te cwiczenia musze zamienic bo nie mam mozliwosci ich wykonywac
mam 18 lat i chce jeszcze rosnac czy te trening nie pzreszkodzi mi w tym ?
dzieki
Serie każdego ćwiczenia 3 * 9 + superserie
Poniedziałek
1. Wyciskanie w leżeniu
2. Rozpiętki na skośniej ławce
3. Wyciskanie klasyczne stojąc
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Podciąganie sztangi w opadzie
7. Unoszenie pzredramion ze sztangą
8. Francuskie wyciskanie leżąc
9. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
10. Skłony boczne tułowia
11.Spinanie brzucha przy oparciu nóg o ławkę
Wtorek
12. Przysiady ze sztangą
13. Martwy ciąg
14.Krążenie barkami
15. Wyprosty nóg w siadzie -----------
16. Zginanie nóg w leżeniu -----------
17. Wspięcia na palce na jednej nodze
18. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej desce -----------
19. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
20. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Czwartek
1. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie na skośnej ławce
3. Pzrenoszenie sztangielki za głowę
4. Wyciskanie zza karku
5. Unoszenie stzangielek bokiem
6. Podciąganie sztangi w opadzie
7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie
8. Unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo
9. Francuskie wyciskanie w siadzie
10. Skłony boczne tułowia
11. Spinanie brzucha przy oparciu nóg o ławkę
Piątek
12. Przysiady ze sztangą
13. Wyprosty nóg w siadzie -----------
14. Zginanie nóg w leżeniu -----------
15. Wykroki z przyklękiem na jedno kolano
16. Martwy ciąg
17. Krążenie barkami
18. Podciąganie sztanielki jednorącz w opadzie
19. Chód ze wspięciami na palce
20. Unoszenie pzredramion ze sztangą trzymaną nachwytem
21. Spinanie brzucha ze sketami tułowia
22. Unoszenie kolan w siadzie
W systemie tym trenuje się 4 razy w tygodniu w następujące dni: poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Środa, sobota i niedziela to dni odpoczynku.
We wszystkich ćwiczeniach na każdym treningu dopasowujcie obciążenia do waszego poziomu siły danego dnia. Nie kierujcie się żadnymi schematami w zwiększaniu obciążeń treningowych. Zasadą jest, aby na każdym treningu stosować takie ciężary, którym można sprostać, wykonując zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 60 do 90 sekund.
Wykonujcie ten program przez 2 miesiące. Potem zróbcie sobie tydzień przerwy. Jeśli stosując ten program, będziecie osiągać wspaniałe wyniki, to kontynuujcie go przez następny miesiąc lub dwa. Potem przejdźcie do programu budowania supersiły i supermasy. Zmiana programu powinna być dokonana dopiero wtedy, gdy z poprzedniego programu uzyskaliście maksimum korzyści.
Przestrzegajcie następujących zasad:
Każdej nocy spać 8 - 9 godzin
Spożywać wystarczające ilości zdrowego i odżywczego pożywienia
Każdego dnia starać się wygospodarować czas na 30 minutową drzemkę
BHOM - BÓG HONOR OJCZYZNA MIŁOŚĆ :)
BHOM - BÓG HONOR OJCZYZNA MIŁOŚĆ :)
Krzysztof Piekarz
Michail
